Namirnice s visokim udjelom vode: tablica svakodnevne hrane

Mnogo voća i povrća sadrži više od 90 % vode. Prema podacima USDA-e, zelena salata ledenka ima oko 96 % vode, celer i krastavac oko 95 %, a lubenica i jagode oko 91 %; čak i kuhana riža i tjestenina sadrže više od 60 % vode. Prema američkim Nacionalnim akademijama, hrana daje oko petine vode koju ljudi unose i računa se u tvoj dnevni zbroj.

Koliko vode dobivaš iz hrane

U izvješću američkih Nacionalnih akademija o vodi hrana je davala oko 19 do 20 % ukupnog unosa vode, a pića preostalih otprilike 80 %. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) također uračunava „vlagu iz hrane“ u adekvatan unos ukupne vode: 2,0 litre dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce.

Dakle, hrana je već uključena u službene brojke. Procjene Nacionalnih akademija samo za pića, oko 2,2 litre za žene i 3,0 litre za muškarce, niže su od njihovih brojki za ukupnu vodu od 2,7 i 3,7 litre upravo zbog toga. Više o tim brojkama pročitaj u članku koliko vode treba piti dnevno.

Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) to kažu jednostavno: „Hrana, osobito ona s visokim udjelom vode, poput mnogog voća i povrća, također može pridonijeti unosu tekućine.“

Udio vode u uobičajenim namirnicama

Tablica koristi vrijednosti iz baze podataka FoodData Central američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), skup podataka SR Legacy, zaokružene na najbliži cijeli postotak. Postotak se odnosi na masu: grame vode u 100 grama jestivog dijela namirnice. Namirnice su sirove, osim ako tablica ne navodi drukčije.

Namirnica	Udio vode
Zelena salata, ledenka	96 %
Celer, stabljika	95 %
Rotkvice	95 %
Krastavac, s korom	95 %
Tikvica, s korom	95 %
Rajčice, crvene, zrele	95 %
Zelena paprika	94 %
Lubenica	91 %
Špinat	91 %
Jagode	91 %
Grejp	91 %
Dinja (kantalupa)	90 %
Brokula	89 %
Punomasno mlijeko (za usporedbu)	88 %
Obični jogurt, punomasni	88 %
Naranče	87 %
Jabuke, s korom	86 %
Obični jogurt, s malo masnoće	85 %
Banane	75 %
Bijela riža, dugo zrno, kuhana	68 %
Tjestenina, kuhana	62 %
Bijeli kruh	36 %

Voće i povrće na vrhu popisa

Povrće za salatu je na vrhu. Zelena salata ledenka, celer, rotkvice, krastavac, tikvice i rajčice imaju oko 95 % vode, a zelena paprika je odmah iza njih s oko 94 %. Špinat i brokula imaju oko 90 %.

Većina svježeg voća u tablici nalazi se između oko 86 % (jabuke) i 91 % (lubenica, jagode i grejp). Banane imaju manje, oko 75 %.

Da si to lakše predočiš: gram vode otprilike je mililitar, pa 100 g krastavca sadrži oko 95 ml vode. Zdjela lubenice od 300 g sadrži oko 275 ml vode, nešto više od standardne američke šalice od 237 ml.

Mliječni proizvodi, kuhane žitarice i juhe

Obični jogurt ima 85 do 88 % vode, gotovo koliko i punomasno mlijeko s 88 %.

Kuhane žitarice sadrže više vode nego što bi se moglo očekivati, jer je upijaju tijekom kuhanja. Kuhana bijela riža ima oko 68 % vode, a kuhana tjestenina oko 62 %. Usporedbe radi, bijeli kruh ima oko 36 %.

Juhe, variva i kaše pripremaju se s vodom, temeljcem ili mlijekom, pa i one sadrže mnogo vode, iako količina ovisi o receptu. To je najvažnije ako ti je liječnik rekao da ograničiš tekućinu (vidi u nastavku).

Računa li se hrana u dnevni unos vode?

Da. I EFSA i američke Nacionalne akademije vodu iz hrane računaju kao dio ukupne vode. To je i jedan od razloga zašto paušalni broj čaša ne može odgovarati svima: zanemaruje ono što je na tvom tanjuru, kao što objašnjavamo u članku trebaš li zaista piti 8 čaša vode dnevno?

U praksi ne moraš vagati salatu. Jednostavnije je pratiti pića, a za ostatak neka se pobrine hrana, jer brojke samo za pića navedene gore već pretpostavljaju da dio vode dolazi iz hrane.

Namirnice bogate vodom dopunjuju pića, a ne zamjenjuju ih. S otprilike petinom ukupnog unosa hrana pokriva dio dnevne vode, a pića ostatak. Ako ti obična voda nije osobito ukusna, CDC predlaže da „vodi dodaš krišku limete ili limuna“, a još ideja pronaći ćeš u članku kako piti više vode.

Ako imaš ograničenje tekućine

Ako ti je liječnik rekao da ograničiš unos tekućine (primjerice zbog zatajenja srca ili bolesti bubrega), drži se njegova ograničenja, a ne općih savjeta, i pitaj ga računaju li se u to ograničenje i namirnice bogate vodom.

Za otekline uzrokovane bolešću bubrega britanska nacionalna zdravstvena služba NHS savjetuje da „smanjiš dnevni unos soli i tekućine, uključujući tekućinu u hrani poput juha i jogurta“. Za osobe na dijalizi američki Nacionalni institut za dijabetes te probavne i bubrežne bolesti (NIDDK) navodi da većina voća i povrća sadrži vodu, „poput dinja, grožđa, jabuka, naranči, rajčica, zelene salate i celera“, te da „ti zdravstveni djelatnik može pomoći odrediti koliko je tekućine pravo za tebe.“

Česta pitanja

Koja hrana ima najviše vode?

Od svakodnevnih namirnica u gornjoj tablici na vrhu je zelena salata ledenka s oko 96 % vode. Odmah iza nje s oko 95 % su celer, rotkvice, krastavac, tikvice i rajčice.

Računa li se jedenje voća kao pijenje vode?

Računa se u ukupnu vodu, mjeru koju koriste EFSA i američke Nacionalne akademije. Hrana u podacima Nacionalnih akademija daje samo oko petine ukupne vode, pa voće dopunjuje pića, a ne zamjenjuje ih.

Koliko vode ima u krastavcu?

Krastavac s korom ima oko 95 % vode po masi, prema podacima USDA-e. To znači da 100 g krastavca sadrži oko 95 ml vode.

Računaju li se juhe i jogurt kao tekućina?

Da, pridonose ukupnoj vodi. NHS juhe i jogurte izričito spominje kao tekućinu u hrani za osobe kojima je zbog bolesti bubrega savjetovano da smanje tekućinu, pa ako imaš ograničenje tekućine, pitaj svoj zdravstveni tim kako ih računati.

Izvori

Ovaj članak donosi opće informacije, a ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstvenih problema ili ti je liječnik odredio ograničenje tekućine, slijedi njegov savjet.