Alimentos ricos em água: tabela com alimentos do dia a dia

Muitas frutas e verduras têm mais de 90% de água. Nos dados do USDA, a alface-americana tem cerca de 96% de água, o aipo e o pepino, cerca de 95%, e a melancia e o morango, cerca de 91%; até o arroz e o macarrão cozidos têm mais de 60% de água. Segundo as Academias Nacionais dos EUA, os alimentos fornecem cerca de um quinto da água que as pessoas ingerem, e essa água conta para o seu total diário.

Quanto da sua água vem dos alimentos

No relatório sobre água das Academias Nacionais dos EUA, os alimentos forneciam cerca de 19% a 20% da ingestão total de água, e as bebidas, os 80% restantes, mais ou menos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) também conta a “umidade dos alimentos” nas suas ingestões adequadas de água total: 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens.

Ou seja, os alimentos já estão incluídos nos números oficiais. As estimativas das Academias Nacionais só para bebidas, cerca de 2,2 litros para mulheres e 3,0 litros para homens, são menores que os números de água total, de 2,7 e 3,7 litros, exatamente por isso. Há mais sobre esses números em quanta água você deve beber por dia.

O CDC resume assim: “Os alimentos, principalmente os com alto teor de água, como muitas frutas e verduras, também podem somar à ingestão de líquidos”.

Teor de água de alimentos comuns

A tabela usa valores da base de dados FoodData Central do USDA (conjunto SR Legacy), arredondados para o número inteiro mais próximo. A porcentagem é por peso: gramas de água em 100 gramas da parte comestível do alimento. Os alimentos são crus, a menos que a tabela diga o contrário.

Alimento	Teor de água
Alface-americana	96%
Aipo (salsão)	95%
Rabanete	95%
Pepino, com casca	95%
Abobrinha, com casca	95%
Tomate vermelho maduro	95%
Pimentão verde	94%
Melancia	91%
Espinafre	91%
Morango	91%
Toranja (grapefruit)	91%
Melão cantalupo	90%
Brócolis	89%
Leite integral (para comparar)	88%
Iogurte natural integral	88%
Laranja	87%
Maçã, com casca	86%
Iogurte natural com baixo teor de gordura	85%
Banana	75%
Arroz branco agulhinha, cozido	68%
Macarrão, cozido	62%
Pão branco	36%

Frutas e verduras lideram a lista

Os vegetais de salada ficam no topo. Alface-americana, aipo, rabanete, pepino, abobrinha e tomate têm todos cerca de 95% de água, e o pimentão verde vem logo atrás, com cerca de 94%. Espinafre e brócolis ficam em torno de 90%.

A maior parte das frutas frescas da tabela fica entre cerca de 86% (maçã) e 91% (melancia, morango e toranja). A banana tem menos, cerca de 75%.

Para ter uma ideia do que isso significa: um grama de água é mais ou menos um mililitro, então 100 g de pepino têm cerca de 95 ml de água. Uma tigela com 300 g de melancia tem cerca de 275 ml, um pouco mais que a xícara de medida padrão dos EUA, de 237 ml.

Laticínios, grãos cozidos e sopas

O iogurte natural tem de 85% a 88% de água, quase tanto quanto o leite integral, com 88%.

Os grãos cozidos têm mais água do que você imagina, porque a absorvem durante o cozimento. O arroz branco cozido tem cerca de 68% de água, e o macarrão cozido, cerca de 62%. Para comparar, o pão branco tem cerca de 36%.

Sopas, ensopados e mingaus são feitos com água, caldo ou leite, então também têm bastante água, embora a quantidade dependa da receita. Isso importa principalmente se o seu médico pediu para você limitar os líquidos (veja abaixo).

A comida conta na água do dia?

Sim. Tanto a EFSA quanto as Academias Nacionais dos EUA contam a água dos alimentos como parte da água total. Esse é também um dos motivos pelos quais uma contagem fixa de copos não serve para todo mundo: ela ignora o que está no seu prato, como explicamos em precisa mesmo beber 8 copos de água por dia?

Na prática, você não precisa pesar a salada. É mais simples acompanhar o que você bebe e deixar a comida cuidar do resto, já que os números só de bebidas acima já consideram que os alimentos fornecem parte da sua água.

Alimentos ricos em água somam ao que você bebe, não substituem. Com cerca de um quinto da ingestão total, a comida cobre parte da água do dia, e as bebidas cobrem o resto. Se é difícil para você gostar de água pura, o CDC sugere “colocar um pedaço de limão na água”, e há mais ideias em como beber mais água.

Se você tem um limite de líquidos

Se um médico disse para você limitar os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), siga o limite dele em vez das orientações gerais e pergunte se os alimentos ricos em água entram nessa conta.

Para o inchaço causado por doença renal, o NHS orienta “reduzir a ingestão diária de sal e de líquidos, incluindo os líquidos de alimentos como sopas e iogurtes”. Para quem faz diálise, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA (NIDDK) observa que a maioria das frutas e verduras contém água, “como melões, uvas, maçãs, laranjas, tomates, alface e aipo”, e que “o seu profissional de saúde pode ajudar você a descobrir quanto líquido é adequado para você”.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais água?

Entre os alimentos comuns da tabela acima, a alface-americana fica no topo, com cerca de 96% de água. Aipo, rabanete, pepino, abobrinha e tomate vêm logo atrás, com cerca de 95%.

Comer fruta conta como beber água?

Conta para a sua água total, que é a medida usada pela EFSA e pelas Academias Nacionais dos EUA. Os alimentos fornecem só cerca de um quinto da água total nos dados das Academias, então a fruta soma às bebidas em vez de substituí-las.

Quanta água tem um pepino?

O pepino com casca tem cerca de 95% de água em peso, segundo os dados do USDA. Isso quer dizer que 100 g de pepino têm cerca de 95 ml de água.

Sopa e iogurte contam como líquido?

Sim, eles somam à sua água total. O NHS cita especificamente sopas e iogurtes como líquidos presentes nos alimentos para pessoas orientadas a reduzir os líquidos por causa de doença renal, então, se você tem um limite de líquidos, pergunte à sua equipe de saúde como contá-los.

Fontes

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem algum problema de saúde ou se o seu médico definiu um limite de líquidos, siga as orientações dele.