Quanta água beber no treino: antes, durante e depois

Não existe uma quantidade certa única, porque o quanto você sua depende de você, do treino e do clima. As orientações da medicina esportiva se resumem a isto: comece o exercício bem hidratado, tente não perder mais do que cerca de 2% do seu peso corporal enquanto se exercita, nunca beba tanto a ponto de ganhar peso e reponha depois o que perdeu. Alguns especialistas preferem simplesmente beber de acordo com a sede. Pesar-se antes e depois do treino é o jeito mais simples de descobrir os seus próprios números.

Por que não existe um número para todo mundo

As Academias Nacionais dos EUA dizem que pessoas fisicamente ativas ou expostas ao calor precisam de mais água do que os valores de referência para o dia a dia. Pessoas muito ativas expostas continuamente ao calor muitas vezes precisam de 6 litros ou mais de água total por dia.

As perdas pelo suor não são iguais para todo mundo nem em todo treino, e é por isso que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda “programas personalizados de reposição de líquidos” em vez de uma quantidade fixa. Uma caminhada de meia hora em uma manhã fresca e uma corrida de duas horas no verão são situações bem diferentes.

Se um médico disse para você limitar os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), siga o limite dele em vez das orientações gerais e pergunte a ele como isso se aplica ao exercício.

Antes do exercício

O ACSM recomenda começar o exercício bem hidratado. Para a maioria das pessoas, isso significa simplesmente beber normalmente ao longo do dia. Se precisar reforçar, o ACSM sugere fazer isso “pelo menos várias horas antes” de começar, em vez de beber muito logo antes de sair.

Durante o exercício

A regra dos 2%

A meta do ACSM para o que se bebe durante o exercício é evitar a “desidratação excessiva (perda de mais de 2% do peso corporal por déficit de água)”, que pode afetar o desempenho. A National Athletic Trainers' Association (NATA), dos EUA, dá a mesma meta: perda de massa corporal de menos de 2% ao fim do exercício.

Para uma pessoa de 70 kg, 2% são 1,4 kg. Chegar perto disso ou não depende de quanto tempo e com que intensidade você treina, do calor que está fazendo e de quanto você sua.

Beber pela sede ou seguir um plano?

Aqui os especialistas discordam de verdade, e vale conhecer os dois lados.

Beber pela sede. Uma revisão de 2017 sobre a hiponatremia associada ao exercício (sódio baixo no sangue durante ou depois do exercício) recomenda exatamente isso: “Beba de acordo com a sede”. Os autores a chamam de “a estratégia de hidratação mais individualizada” e dizem que “seguir a sede como guia em tempo real parece seguro e eficaz”. Eles também observam que déficits de líquido de até cerca de 3% da massa corporal “podem ser bem tolerados”.

Beber com um plano. O ACSM recomenda um plano personalizado que mantenha as perdas abaixo de 2% do peso corporal. A NATA aponta que, em atletas de competição, “a sede pode demorar a aparecer”, e que depois dos 50 anos a sensibilidade à sede diminui quando falta água no corpo.

Onde eles concordam. A NATA, do lado do plano, e a revisão sobre hiponatremia, do lado da sede, alertam contra beber mais do que você perde. Esse é o ponto que mais importa para a segurança.

Uma leitura prática das duas visões: nos treinos do dia a dia, beber quando sentir sede deixa tudo simples. Se você compete ou tem mais de 50 anos (quando, segundo a NATA, a sede pode atrasar), ou treina por longos períodos, pode ajudar conhecer sua taxa de suor e ter um plano aproximado. O calor também muda as coisas; veja como se manter hidratado no calor.

Eletrólitos em treinos longos

A meta do ACSM vai além da água: ele também quer evitar “alterações excessivas no equilíbrio de eletrólitos”. Segundo o ACSM, bebidas com eletrólitos e carboidratos “podem trazer benefícios em relação à água pura em certas circunstâncias”. A NATA recomenda que o sódio antes e durante o exercício “seja individualizado com base nas perdas e necessidades específicas”. Se você treina por muito tempo e sua muito, um treinador ou um nutricionista esportivo pode ajudar você a descobrir o que funciona no seu caso.

Depois do exercício

O ACSM recomenda repor qualquer déficit de líquidos e eletrólitos depois que você termina. A NATA é mais específica: “Até 150% do déficit de líquido estimado precisa ser consumido”. Pesar-se é o jeito mais fácil de estimar esse déficit.

Distribua as bebidas de recuperação em vez de tomar tudo de uma vez. As Academias Nacionais observam que rins saudáveis conseguem eliminar no máximo cerca de 0,7 a 1,0 litro de água por hora.

Como calcular sua taxa de suor

O ACSM observa que “as taxas individuais de suor podem ser estimadas medindo o peso corporal antes e depois do exercício”. Veja um jeito simples de fazer isso:

Pese-se logo antes do exercício, depois de ir ao banheiro, com o mínimo de roupa possível.
Faça o exercício como de costume e anote quanto você bebe.
Seque-se com uma toalha e pese-se de novo com a mesma roupa.

Cada quilo de peso corporal perdido equivale a mais ou menos um litro de líquido. Digamos que você pese 70,0 kg antes de uma hora de corrida e 69,2 kg depois, e que tenha bebido 500 ml no caminho:

Você perdeu 0,8 kg, um pouco mais de 1% do seu peso corporal, então ficou dentro da regra dos 2%.
Sua perda total de suor foi de cerca de 0,8 + 0,5 = 1,3 litro naquela hora.
Pela orientação da NATA, depois você beberia até 1,2 litro, que é 150% do déficit de 0,8 litro.

Repita em condições diferentes, como um dia fresco e um quente, ou um treino leve e um pesado, e você vai ter uma ideia da sua própria faixa.

Se você pesar mais depois do exercício do que antes, bebeu mais do que perdeu. Esse é o único resultado a evitar.

Não beba mais do que você sua

A NATA é clara: “Pessoas fisicamente ativas não devem consumir líquido acima das perdas de massa corporal relacionadas ao exercício” e “não devem ganhar massa corporal (ou peso) durante o exercício”.

O motivo é a hiponatremia associada ao exercício, em que o sódio no sangue cai demais. Segundo a revisão de 2017, “beber além da sede” é uma das causas mais comuns, junto com o hormônio vasopressina, que faz o corpo reter água. Dor, náusea, calor, o próprio exercício e alguns remédios, como os analgésicos anti-inflamatórios (AINEs), podem aumentar a vasopressina. A maioria dos atletas que têm sintomas ganhou peso durante a prova, e a revisão observa que esse ganho de peso “só pode acontecer pela ingestão de líquidos acima das perdas do corpo”.

Isso é raro: as Academias Nacionais consideram muito incomum beber em excesso a ponto de ser perigoso. Mas é o principal motivo para não se forçar a beber água seguindo um cronograma que você nunca testou. Para conhecer os sinais de alerta, veja é possível beber água demais?.

Perguntas frequentes

Quanta água devo beber durante o treino?

Não existe uma quantidade fixa. Nunca beba tanto a ponto de ganhar peso. Beba quando sentir sede ou, como sugerem o ACSM e a NATA, siga um plano baseado na sua própria taxa de suor que mantenha as perdas abaixo de cerca de 2% do seu peso corporal.

Devo beber água antes do treino?

Comece bem hidratado, o que para a maioria das pessoas significa beber normalmente ao longo do dia. Se precisar reforçar, o ACSM sugere fazer isso pelo menos várias horas antes do exercício.

Quanta água beber depois do exercício?

A NATA diz para beber até 150% do líquido perdido. Pese-se antes e depois: cada quilo perdido equivale a mais ou menos um litro de líquido. Para saber quando se preocupar com a perda de líquidos, veja os sinais de desidratação.

Preciso de bebida esportiva em vez de água?

Nem sempre. O ACSM diz que bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ajudar mais do que a água pura em certas situações, e a NATA diz que o sódio deve corresponder às perdas e necessidades de cada pessoa.

Fontes

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem algum problema de saúde ou se o seu médico definiu um limite de líquidos, siga as orientações dele.