ดื่มกาแฟนับเป็นการดื่มน้ำได้ไหม? งานวิจัยว่าอย่างไร

ได้ สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ กาแฟและชานับเป็นปริมาณของเหลวที่ได้รับในแต่ละวัน ทั้ง NHS และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกานับรวมไว้ และงานวิจัยที่เปรียบเทียบการดื่มกาแฟในปริมาณพอเหมาะกับน้ำไม่พบความแตกต่างด้านการได้รับน้ำ สิ่งที่จำกัดว่าคุณควรดื่มกาแฟเท่าไรคือคาเฟอีน ไม่ใช่น้ำ

หน่วยงานด้านสุขภาพว่าอย่างไร

NHS ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร กล่าวไว้ตรงๆ ว่า “น้ำ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมถึงชาและกาแฟ ล้วนนับเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน”

สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาก็มีมุมมองเดียวกันเมื่อกำหนดค่าอ้างอิงสำหรับน้ำในปี 2004 น้ำราว 80% ที่คนเราได้รับมาจากเครื่องดื่ม “รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน” ในการประกาศรายงาน สถาบันฯ ระบุว่าผลของคาเฟอีนต่อปัสสาวะ “อาจเป็นเพียงชั่วคราว” และ “ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าคาเฟอีนทำให้น้ำในร่างกายพร่องสะสม”

ความเชื่อว่า “กาแฟทำให้ขาดน้ำ” มาจากไหน

คาเฟอีนขึ้นชื่อว่าทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย หลายคนจึงคิดว่ากาแฟหนึ่งแก้วหักล้างน้ำในตัวมันเอง แต่สำหรับปริมาณที่คนส่วนใหญ่ดื่ม หลักฐานไม่สนับสนุนความเชื่อนี้ บทความปี 2016 ของ Maughan และคณะ ซึ่งสรุปงานวิจัยก่อนหน้า ระบุว่า “คาเฟอีนขนาดน้อยกว่า 250–300 มก. ในครั้งเดียวไม่น่าจะมีผลต่อปริมาณปัสสาวะในระดับที่วัดได้” ซึ่งมากกว่าคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งแก้วทั่วไป ดังที่ตารางด้านล่างแสดง

งานวิจัยพบอะไร

กาแฟเทียบกับน้ำในคนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ

งานวิจัยปี 2014 ศึกษาผู้ชาย 50 คนที่ปกติดื่มกาแฟวันละ 3 ถึง 6 แก้ว แต่ละคนเข้าร่วมการทดลอง 2 รอบ รอบละ 3 วัน ในรอบหนึ่งพวกเขาดื่มกาแฟดำวันละสี่แก้วมัค แก้วละ 200 มล. ซึ่งรวมแล้วได้รับคาเฟอีนวันละ 4 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ส่วนอีกรอบดื่มน้ำในปริมาณเท่ากัน

นักวิจัยไม่พบความแตกต่างของปริมาณน้ำทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณปัสสาวะใน 24 ชั่วโมง หรือตัวบ่งชี้ภาวะน้ำในเลือดและปัสสาวะ และสรุปว่ากาแฟ “เมื่อดื่มในปริมาณพอเหมาะโดยผู้ชายที่ร่างกายคุ้นเคยกับคาเฟอีน ให้คุณสมบัติด้านการเติมน้ำให้ร่างกายใกล้เคียงกับน้ำ”

อย่าลืมข้อจำกัด ผู้เข้าร่วมทุกคนเป็นผู้ชายที่คุ้นเคยกับคาเฟอีนและดื่มในปริมาณพอเหมาะ ผลจึงอาจใช้ไม่ได้กับผู้หญิง คนที่ไม่ค่อยดื่มกาแฟ หรือการดื่มในปริมาณที่มากกว่านั้นมาก ผู้เขียนคนหนึ่งทำงานให้บริษัทเครื่องดื่ม ซึ่งบทความได้แจ้งไว้

ดัชนีการเติมน้ำของเครื่องดื่ม (Beverage Hydration Index)

ในงานวิจัยปี 2016 ของ Maughan และคณะ ผู้ชาย 72 คนที่ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ต่างดื่มเครื่องดื่มทดสอบ 1 ลิตรภายใน 30 นาทีตอนท้องว่าง จากนั้นนักวิจัยเก็บปัสสาวะเป็นเวลา 4 ชั่วโมง และเปรียบเทียบเครื่องดื่มแต่ละชนิดกับน้ำเปล่า ซึ่งกำหนดคะแนนไว้ที่ 1.0

ตลอด 4 ชั่วโมงนั้น ปริมาณปัสสาวะหลังดื่มกาแฟ ชาร้อน ไอซ์ที โคล่า โคล่าไดเอท น้ำส้ม น้ำโซดา และเครื่องดื่มเกลือแร่ ไม่ต่างจากน้ำ กาแฟในงานวิจัยมีคาเฟอีน 212 มก. ต่อลิตร และผู้เขียน “ไม่พบผลของการได้รับคาเฟอีนในระดับปานกลาง (96–212 มก.) ต่อสมดุลของเหลวสุทธิ”

เครื่องดื่มบางชนิดได้คะแนนสูงกว่าน้ำเมื่อถึงชั่วโมงที่ 2 หมายความว่าหลังดื่มแล้วปัสสาวะออกน้อยกว่า ได้แก่ นมไขมันเต็ม (1.50) นมขาดมันเนย (1.58) และสารละลายเกลือแร่ ORS (1.54)

งานวิจัยนี้ก็มีข้อจำกัดเช่นกัน ผู้เข้าร่วมเป็นผู้ชายเท่านั้น เครื่องดื่มแต่ละชนิดดื่มครั้งเดียวในปริมาณมากตอนท้องว่าง และได้รับทุนจาก European Hydration Institute

คาเฟอีนเท่าไรจึงไม่มากเกินไป?

เมื่อน้ำไม่ใช่ปัญหา ขีดจำกัดที่สมเหตุสมผลสำหรับกาแฟจึงเป็นขีดจำกัดคาเฟอีน สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) สรุปไว้ในปี 2015 ว่าสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี

• คาเฟอีนครั้งละไม่เกิน 200 มก. (ประมาณ 3 มก. ต่อกก. สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กก.) ไม่ก่อให้เกิดข้อกังวลด้านความปลอดภัย
• การได้รับเป็นประจำไม่เกินวันละ 400 มก. ไม่ก่อให้เกิดข้อกังวลด้านความปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์

ปริมาณคาเฟอีนที่ EFSA ระบุสำหรับเครื่องดื่มหนึ่งที่โดยทั่วไปมีดังนี้

เมื่อใช้ค่าทั่วไปเหล่านี้ 400 มก. เท่ากับกาแฟดริปแก้วละ 200 มล. ราวสี่แก้ว หรือเอสเปรสโซห้าช็อต ปริมาณจริงแตกต่างกันไป และแก้วมัคใบใหญ่จุได้มากกว่า 200 มล. จึงควรถือว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นแนวทางคร่าวๆ

ชา นม และเครื่องดื่มชูกำลัง

ชา นับได้เหมือนกาแฟ ตามตัวเลขของ EFSA ชามักมีคาเฟอีนต่อแก้วน้อยกว่า (ราว 50 มก. สำหรับชาดำ เทียบกับ 90 มก. สำหรับกาแฟดริป) และในงานวิจัยดัชนีการเติมน้ำ ทั้งชาร้อนและไอซ์ทีไม่ต่างจากน้ำ

นม ได้คะแนนสูงกว่าน้ำในงานวิจัยนั้น และ NHS ระบุว่านมไขมันต่ำเป็นเครื่องดื่มที่นับได้ นมในกาแฟหรือชาของคุณจึงนับด้วย

เครื่องดื่มชูกำลัง มีคาเฟอีนราว 80 มก. ต่อกระป๋อง 250 มล. ตามข้อมูลของ EFSA เท่ากับเอสเปรสโซหนึ่งช็อต หากดื่มร่วมกับกาแฟ คาเฟอีนจะสะสมเร็ว จึงควรดูฉลากทั้งคาเฟอีนและน้ำตาล

การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และเด็ก

NHS แนะนำว่า “หากคุณตั้งครรภ์ อย่าได้รับคาเฟอีนเกินวันละ 200 มก.” EFSA กำหนดไว้ที่วันละ 200 มก. เช่นเดียวกันสำหรับช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ตามค่าทั่วไปของ EFSA เท่ากับกาแฟดริปแก้วละ 200 มล. ราวสองแก้ว หรือชาดำสี่แก้ว หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร พยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์ช่วยคุณวางแผนได้

สำหรับเด็กและวัยรุ่น EFSA พบว่าข้อมูล “ไม่เพียงพอที่จะกำหนดปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัย” และเสนอให้ใช้ 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวันเป็นเกณฑ์

ความหมายต่อยอดรวมในแต่ละวันของคุณ

ถ้าคุณดื่มกาแฟหรือชา คุณนับรวมเป็นของเหลวที่ได้รับได้ แต่น้ำเปล่ายังคงเป็นเครื่องดื่มหลักที่ดี เพราะไม่มีทั้งคาเฟอีนและน้ำตาล ดูว่าคุณต้องการของเหลวทั้งหมดเท่าไรได้ที่ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ และดูว่าทำไมหลักจำแบบเดิมจึงเป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ ได้ที่ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว น้ำโซดาก็นับเช่นกัน ดูได้ที่น้ำโซดาช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำไหม

หากคุณป่วยและอาเจียนหรือท้องเสีย ดูว่าควรดื่มอะไรได้ที่สัญญาณของภาวะขาดน้ำ และหากแพทย์สั่งให้คุณจำกัดปริมาณน้ำที่ดื่ม (เช่น ในภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต) ให้ทำตามขีดจำกัดของแพทย์ แทนคำแนะนำทั่วไป

ใน Hydrolotl คุณบันทึกกาแฟ ชา มัทฉะ นม และน้ำโซดาได้ นอกเหนือจากน้ำ เครื่องดื่มแต่ละอย่างนับตามปริมาณน้ำที่เพิ่มให้คุณในวันนั้น น้ำนับเต็มจำนวน เครื่องดื่มบางอย่างนับน้อยลงเล็กน้อย และหน้า “วันนี้” แสดงตัวเลขทั้งสองค่า เมื่อเปิดใช้แอปสุขภาพ แอปยังบันทึกคาเฟอีนของคุณลงในแอปสุขภาพได้ด้วย

คำถามที่พบบ่อย

กาแฟทำให้ขาดน้ำไหม?

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ที่ดื่มในปริมาณพอเหมาะ ไม่ทำให้ขาดน้ำ ในงานวิจัยปี 2014 ที่ศึกษาผู้ชายที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ กาแฟวันละสี่แก้วมัคให้น้ำแก่ร่างกายได้ดีเท่ากับน้ำในปริมาณเท่ากัน และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาไม่พบหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าคาเฟอีนทำให้สูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่อง

ชานับเป็นน้ำที่ดื่มได้ไหม?

ได้ NHS นับชาเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน และในงานวิจัยปี 2016 ทั้งชาร้อนและไอซ์ทีไม่ต่างจากน้ำในแง่ปริมาณปัสสาวะหลังดื่ม

ดื่มกาแฟวันละเท่าไรถึงจะมากเกินไป?

EFSA ระบุว่าการได้รับคาเฟอีนเป็นประจำไม่เกินวันละ 400 มก. ไม่ก่อให้เกิดข้อกังวลด้านความปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ซึ่งเท่ากับกาแฟดริปแก้วละ 200 มล. ราวสี่แก้ว สำหรับช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ตัวเลขของ EFSA คือวันละ 200 มก.

ต้องดื่มน้ำเพิ่มเพื่อชดเชยกาแฟไหม?

ไม่จำเป็นในแง่การได้รับน้ำ ในงานวิจัยข้างต้น กาแฟในปริมาณพอเหมาะให้น้ำแก่ร่างกายได้ใกล้เคียงกับน้ำ แต่ถ้าการวางน้ำหนึ่งแก้วไว้ข้างกาแฟช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นโดยรวม ก็ยังเป็นนิสัยที่ดี

แหล่งอ้างอิง

• NHS (เข้าถึงเมื่อ 2026). Water, drinks and your health
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
• สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (เข้าถึงเมื่อ 2026). Caffeine
• Killer et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
• Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์