อาหารที่มีน้ำมาก: ตารางปริมาณน้ำในอาหารที่กินทุกวัน

ผักและผลไม้หลายชนิดมีน้ำมากกว่า 90% ในข้อมูลของ USDA ผักกาดแก้วมีน้ำราว 96% ขึ้นฉ่ายฝรั่งและแตงกวาราว 95% แตงโมและสตรอว์เบอร์รีราว 91% แม้แต่ข้าวสุกและพาสต้าต้มสุกก็มีน้ำมากกว่า 60% ตามข้อมูลของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา อาหารให้น้ำราวหนึ่งในห้าของน้ำที่คนเราได้รับ และนับรวมในยอดรวมแต่ละวันของคุณ

น้ำที่คุณได้รับมาจากอาหารเท่าไร

ในรายงานเรื่องน้ำของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา อาหารให้น้ำราว 19 ถึง 20% ของน้ำทั้งหมดที่ได้รับ และเครื่องดื่มให้อีกราว 80% สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ก็นับ “ความชื้นในอาหาร” รวมไว้ในปริมาณน้ำทั้งหมดที่ควรได้รับอย่างเพียงพอ คือวันละ 2.0 ลิตรสำหรับผู้หญิง และ 2.5 ลิตรสำหรับผู้ชาย

อาหารจึงรวมอยู่ในตัวเลขทางการอยู่แล้ว ค่าประมาณเฉพาะเครื่องดื่มของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา คือราว 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิงและ 3.0 ลิตรสำหรับผู้ชาย ต่ำกว่าตัวเลขน้ำทั้งหมดที่ 2.7 และ 3.7 ลิตรก็ด้วยเหตุผลนี้เอง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลขเหล่านี้ได้ที่ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) สรุปไว้ง่ายๆ ว่า “อาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้หลายชนิด ก็ช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวที่ได้รับได้”

ปริมาณน้ำในอาหารที่พบบ่อย

ตารางนี้ใช้ค่าจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ชุดข้อมูล SR Legacy ปัดเป็นจำนวนเต็มเปอร์เซ็นต์ที่ใกล้ที่สุด เปอร์เซ็นต์คิดตามน้ำหนัก คือจำนวนกรัมของน้ำในส่วนที่กินได้ 100 กรัม อาหารทั้งหมดเป็นของดิบ เว้นแต่ตารางระบุไว้เป็นอย่างอื่น

ผักและผลไม้นำโด่ง

ผักสลัดมาเป็นอันดับต้นๆ ผักกาดแก้ว ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แรดิช แตงกวา ซูกินี และมะเขือเทศ ล้วนมีน้ำราว 95% และพริกหวานสีเขียวตามมาติดๆ ที่ราว 94% ผักปวยเล้งและบรอกโคลีอยู่ที่ราว 90%

ผลไม้สดส่วนใหญ่ในตารางอยู่ระหว่างราว 86% (แอปเปิล) ถึง 91% (แตงโม สตรอว์เบอร์รี และเกรปฟรุต) กล้วยต่ำกว่านั้น ที่ราว 75%

ลองนึกภาพดู น้ำหนึ่งกรัมเท่ากับราวหนึ่งมิลลิลิตร แตงกวา 100 กรัมจึงมีน้ำราว 95 มล. แตงโมหนึ่งชาม 300 กรัมมีน้ำราว 275 มล. มากกว่าถ้วยมาตรฐานของสหรัฐฯ ที่จุ 237 มล. อยู่เล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืชที่ปรุงสุก และซุป

โยเกิร์ตรสธรรมชาติมีน้ำ 85 ถึง 88% เกือบเท่านมไขมันเต็มที่มีน้ำ 88%

ธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วมีน้ำมากกว่าที่คุณคิด เพราะดูดซับน้ำไว้ระหว่างปรุง ข้าวขาวหุงสุกมีน้ำราว 68% และพาสต้าต้มสุกราว 62% เมื่อเทียบกันแล้ว ขนมปังขาวมีน้ำราว 36%

ซุป สตู และโจ๊กทำจากน้ำ น้ำซุป หรือนม จึงมีน้ำมากเช่นกัน แม้ปริมาณจะขึ้นอยู่กับสูตร เรื่องนี้สำคัญที่สุดหากแพทย์ขอให้คุณจำกัดของเหลว (ดูด้านล่าง)

อาหารนับเป็นน้ำในแต่ละวันไหม?

นับ ทั้ง EFSA และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกานับน้ำในอาหารเป็นส่วนหนึ่งของน้ำทั้งหมดที่คุณได้รับ นี่ก็เป็นเหตุผลหนึ่งที่การนับจำนวนแก้วแบบตายตัวใช้กับทุกคนไม่ได้ เพราะไม่นับสิ่งที่อยู่บนจานของคุณ ดังที่เราอธิบายไว้ในต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้วจริงไหม?

ในทางปฏิบัติ คุณไม่ต้องชั่งสลัด วิธีที่ง่ายกว่าคือบันทึกเครื่องดื่ม แล้วปล่อยส่วนที่เหลือให้อาหาร เพราะตัวเลขเฉพาะเครื่องดื่มข้างต้นคิดไว้แล้วว่าอาหารให้น้ำส่วนหนึ่ง

อาหารที่มีน้ำมากช่วยเสริมเครื่องดื่ม ไม่ได้มาแทนที่ อาหารซึ่งคิดเป็นราวหนึ่งในห้าของทั้งหมดให้น้ำส่วนหนึ่งของวัน และเครื่องดื่มให้ส่วนที่เหลือ หากคุณไม่ค่อยชอบดื่มน้ำเปล่า CDC แนะนำให้ “ใส่มะนาวหรือเลมอนสักชิ้นลงในน้ำ” และยังมีไอเดียเพิ่มเติมในวิธีดื่มน้ำให้มากขึ้น

หากคุณมีขีดจำกัดการดื่มน้ำ

หากแพทย์สั่งให้คุณจำกัดปริมาณน้ำที่ดื่ม (เช่น ในภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคไต) ให้ทำตามขีดจำกัดของแพทย์ แทนคำแนะนำทั่วไป และสอบถามว่าอาหารที่มีน้ำมากนับรวมในขีดจำกัดนั้นด้วยหรือไม่

สำหรับอาการบวมจากโรคไต NHS ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร แนะนำให้ “ลดเกลือและของเหลวที่ได้รับในแต่ละวัน รวมถึงของเหลวในอาหาร เช่น ซุปและโยเกิร์ต” สำหรับผู้ที่ฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียม สถาบันโรคเบาหวาน ระบบทางเดินอาหาร และโรคไตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIDDK) ระบุว่าผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำ “เช่น เมลอน องุ่น แอปเปิล ส้ม มะเขือเทศ ผักกาดหอม และขึ้นฉ่าย” และ “ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณช่วยคุณหาได้ว่าปริมาณของเหลวเท่าไรจึงเหมาะกับคุณ”

คำถามที่พบบ่อย

อาหารอะไรมีน้ำมากที่สุด?

ในบรรดาอาหารที่กินกันทุกวันในตารางข้างต้น ผักกาดแก้วมาเป็นอันดับหนึ่งที่น้ำราว 96% ตามด้วยขึ้นฉ่ายฝรั่ง แรดิช แตงกวา ซูกินี และมะเขือเทศที่ราว 95%

กินผลไม้นับเป็นการดื่มน้ำไหม?

ผลไม้นับรวมในน้ำทั้งหมด ซึ่งเป็นตัววัดที่ EFSA และสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาใช้ ในข้อมูลของสถาบันฯ อาหารให้น้ำเพียงราวหนึ่งในห้าของน้ำทั้งหมด ผลไม้จึงช่วยเสริมเครื่องดื่ม ไม่ได้มาแทนที่

แตงกวามีน้ำเท่าไร?

แตงกวาทั้งเปลือกมีน้ำราว 95% ตามน้ำหนัก ตามข้อมูลของ USDA หมายความว่าแตงกวา 100 กรัมมีน้ำราว 95 มล.

ซุปและโยเกิร์ตนับเป็นของเหลวไหม?

นับ ทั้งสองอย่างช่วยเพิ่มน้ำทั้งหมดที่คุณได้รับ NHS ระบุซุปและโยเกิร์ตไว้โดยเฉพาะว่าเป็นของเหลวในอาหาร สำหรับผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้ลดของเหลวเพราะโรคไต หากคุณมีขีดจำกัดการดื่มน้ำ ให้สอบถามทีมที่ดูแลคุณว่าควรนับอย่างไร

แหล่งอ้างอิง

• USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
• NHS (เข้าถึงเมื่อ 2026). Chronic kidney disease: treatment
• NIDDK (เข้าถึงเมื่อ 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือแพทย์กำหนดขีดจำกัดการดื่มน้ำให้คุณ โปรดทำตามคำแนะนำของแพทย์