Чи зараховується кава в норму води? Що кажуть дослідження

Так. Для більшості здорових дорослих кава й чай зараховуються в добове споживання рідини: їх враховують і NHS, і Національні академії США, а дослідження, у яких помірне споживання кави порівнювали з водою, не виявили різниці в гідратації. Обмежувати кількість кави варто через кофеїн, а не через воду.

Що кажуть органи охорони здоров’я

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) каже про це прямо: «Вода, молоко зі зниженим вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, зокрема чай і кава, — усе це входить у ваше добове споживання рідини».

Національні академії США дійшли того самого висновку, коли у 2004 році встановлювали референтні значення для води. Близько 80% води люди отримують із напоїв, «включно з напоями з кофеїном». Представляючи доповідь, Академії зазначили, що вплив кофеїну на сечовиділення «може бути короткочасним» і що «немає переконливих доказів того, що кофеїн спричиняє накопичувальний дефіцит загальної води в організмі».

Звідки взялася думка, що кава зневоднює

Кофеїн має репутацію засобу, після якого скоро знадобиться туалет, тож багато хто вважає, що чашка кави зводить нанівець власну воду. За тих кількостей, які п’є більшість людей, дані цього не підтверджують. Узагальнюючи попередні дослідження, Моган (Maughan) і колеги в праці 2016 року написали, що «разова доза кофеїну менше ніж 250–300 мг навряд чи має вимірюваний вплив на об’єм сечі». Це більше, ніж кофеїну у звичайній чашці, як видно з таблиці нижче.

Що показали дослідження

Кава й вода в людей, звиклих до кави

У дослідженні 2014 року брали участь 50 чоловіків, які зазвичай випивали 3–6 чашок кави на день. Кожен пройшов два триденні етапи. На одному вони пили щодня чотири кухлі чорної кави по 200 мл, що загалом давало 4 мг кофеїну на кг маси тіла на день. На іншому пили такий самий об’єм води.

Дослідники не виявили відмінностей ні в загальній кількості води в організмі, ні в добовому об’ємі сечі, ні в показниках гідратації крові та сечі. Вони дійшли висновку, що кава, «якщо її в помірних кількостях п’ють чоловіки, звиклі до кофеїну, за гідратаційними властивостями подібна до води».

Зважайте на обмеження. Усі учасники були чоловіками, звиклими до кофеїну, і пили помірну кількість, тож результати можуть не стосуватися жінок, тих, хто рідко п’є каву, або значно більших кількостей. Один з авторів працював у компанії, що виробляє напої, про що в статті було заявлено.

Індекс гідратації напоїв

У дослідженні Могана й колег 2016 року 72 чоловіки з нормальною гідратацією випивали по 1 літру тестового напою за 30 хвилин натщесерце. Потім дослідники 4 години збирали їхню сечу й порівнювали кожен напій зі звичайною водою, якій присвоїли показник 1,0.

За ці 4 години об’єм сечі після кави, гарячого чаю, холодного чаю, коли, дієтичної коли, апельсинового соку, газованої води та спортивного напою не відрізнявся від об’єму після води. У каві в цьому дослідженні було 212 мг кофеїну на літр, і автори «не спостерігали впливу помірного споживання кофеїну (96–212 мг) на баланс рідини».

Кілька напоїв через 2 години отримали вищий показник, ніж вода, — тобто після них люди виділяли менше сечі: незбиране молоко (1,50), знежирене молоко (1,58) і розчин для пероральної регідратації (1,54).

Це дослідження теж має обмеження: брали участь лише чоловіки, кожен напій випивали однією великою порцією натщесерце, а фінансував роботу Європейський інститут гідратації.

Скільки кофеїну можна?

Оскільки вода тут не проблема, розумна межа для кави — це межа для кофеїну. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) у 2015 році дійшло висновку, що для здорових дорослих:

Разові дози до 200 мг (близько 3 мг на кг для дорослого вагою 70 кг) не викликають занепокоєння щодо безпеки.
Звичне споживання до 400 мг на день не викликає занепокоєння щодо безпеки в дорослих, якщо це не вагітні жінки.

Ось скільки кофеїну EFSA вказує для типових порцій:

Напій	Типова порція	Кофеїн
Еспресо	60 мл	80 мг
Фільтр-кава	200 мл	90 мг
Чорний чай	220 мл	50 мг
Кола	355 мл	40 мг
Енергетичний напій	250 мл	80 мг

За цими типовими значеннями 400 мг — це приблизно чотири чашки фільтр-кави по 200 мл або п’ять еспресо. Реальні порції бувають різними, а у великий кухоль уміщається понад 200 мл, тож сприймайте ці цифри як приблизний орієнтир.

Чай, молоко й енергетики

Чай зараховується так само, як кава. За даними EFSA, кофеїну в чашці чаю зазвичай менше (близько 50 мг у чорному чаї проти 90 мг у фільтр-каві), а в дослідженні індексу гідратації і гарячий, і холодний чай не відрізнялися від води.

Молоко в тому дослідженні отримало вищий показник, ніж вода, а NHS зараховує молоко зі зниженим вмістом жиру до напоїв, що враховуються, тож молоко в каві чи чаї теж рахується.

Енергетичні напої, за даними EFSA, містять близько 80 мг кофеїну на бляшанку 250 мл — стільки ж, скільки еспресо. Якщо ви п’єте їх разом із кавою, кофеїн швидко накопичується, тож перевіряйте на етикетці і кофеїн, і цукор.

Вагітність, грудне вигодовування та діти

NHS радить: «не вживайте понад 200 мг кофеїну на день, якщо ви вагітні». EFSA встановило ті самі 200 мг на день для вагітності та грудного вигодовування. За типовими значеннями EFSA це приблизно дві чашки фільтр-кави по 200 мл або чотири чашки чорного чаю. Якщо ви вагітні чи годуєте грудьми, акушерка або лікар допоможуть вам це спланувати.

Щодо дітей і підлітків EFSA визнало наявні дані «недостатніми, щоб визначити безпечний рівень споживання кофеїну». Як основу агентство запропонувало 3 мг на кг маси тіла на день.

Що це означає для вашої добової норми

Якщо ви п’єте каву чи чай, їх можна зараховувати до випитої рідини. Звичайна вода все одно добрий основний напій, бо в ній немає ні кофеїну, ні цукру. Скільки рідини потрібно загалом, читайте в статті скільки води потрібно пити на день, а чому старе просте правило — лише приблизний орієнтир, — у статті 8 склянок води на день. Газована вода теж зараховується; див. чи можна пити газовану воду замість звичайної.

Якщо у вас блювання чи діарея, що пити, підкаже стаття про ознаки зневоднення. А якщо лікар порадив вам обмежувати рідину (наприклад, через серцеву недостатність або хворобу нирок), дотримуйтеся його обмеження, а не загальних порад.

У Hydrolotl, крім води, можна записувати каву, чай, матчу, молоко й газовану воду. Кожен напій зараховується за тим, скільки він додає до вашої води за день: вода — повністю, деякі напої — трохи менше, а екран «Сьогодні» показує обидва числа. Якщо ввімкнено Apple Здоров’я, застосунок може зберігати туди й кофеїн.

Поширені запитання

Чи зневоднює кава?

У більшості здорових дорослих, які п’ють її в помірних кількостях, — ні. У дослідженні 2014 року серед чоловіків, які регулярно п’ють каву, чотири кухлі кави на день забезпечували гідратацію не гірше, ніж така сама кількість води, а Національні академії США не знайшли переконливих доказів того, що кофеїн спричиняє тривалу втрату рідини.

Чи зараховується чай у норму води?

Так. NHS зараховує чай до добового споживання рідини, а в дослідженні 2016 року і гарячий, і холодний чай не відрізнялися від води за тим, скільки сечі люди виділяли після них.

Скільки кави на день — це забагато?

За даними EFSA, звичне споживання до 400 мг кофеїну на день не викликає занепокоєння в здорових дорослих, якщо це не вагітні жінки, — це приблизно чотири чашки фільтр-кави по 200 мл. Для вагітності та грудного вигодовування EFSA називає 200 мг на день.

Чи потрібно пити додаткову воду, щоб компенсувати каву?

Заради гідратації — ні: у дослідженнях вище помірна кількість кави забезпечувала гідратацію приблизно так само, як вода. Але якщо склянка води поруч із кавою допомагає вам загалом пити більше води, це все одно добра звичка.

Джерела

Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.