Продукти з високим вмістом води: таблиця звичних продуктів

Багато фруктів і овочів більш ніж на 90% складаються з води. За даними USDA, салат айсберг — це приблизно 96% води, селера й огірок — близько 95%, кавун і полуниця — близько 91%; навіть у вареному рисі та макаронах понад 60% води. За даними Національних академій США, їжа дає приблизно п’яту частину всієї води, яку отримують люди, і вона зараховується до добового обсягу.

Скільки води ви отримуєте з їжею

У доповіді Національних академій США про воду їжа давала близько 19–20% усієї спожитої води, а напої — решту, приблизно 80%. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) теж враховує «вологу з їжі» в адекватному споживанні всієї води: 2,0 літра на день для жінок і 2,5 літра для чоловіків.

Тож їжу вже враховано в офіційних цифрах. Оцінки Національних академій лише для напоїв — близько 2,2 літра для жінок і 3,0 літра для чоловіків — нижчі за їхні значення для всієї води, 2,7 і 3,7 літра, саме з цієї причини. Докладніше про ці цифри — у статті скільки води потрібно пити на день.

Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) кажуть просто: «Їжа, особливо продукти з високим вмістом води, як-от багато фруктів і овочів, теж може поповнювати споживання рідини».

Вміст води у звичних продуктах

У таблиці використано значення з бази даних FoodData Central Міністерства сільського господарства США (USDA, набір даних SR Legacy), округлені до цілого відсотка. Відсоток указано за масою: грами води в 100 грамах їстівної частини продукту. Продукти сирі, якщо в таблиці не зазначено інше.

Продукт	Вміст води
Салат айсберг	96%
Селера	95%
Редиска	95%
Огірок зі шкіркою	95%
Цукіні зі шкіркою	95%
Помідори червоні, стиглі	95%
Зелений солодкий перець	94%
Кавун	91%
Шпинат	91%
Полуниця	91%
Грейпфрут	91%
Диня канталупа	90%
Броколі	89%
Незбиране молоко (для порівняння)	88%
Натуральний йогурт із незбираного молока	88%
Апельсини	87%
Яблука зі шкіркою	86%
Натуральний йогурт зі зниженим вмістом жиру	85%
Банани	75%
Білий довгозерний рис, варений	68%
Макарони, варені	62%
Білий хліб	36%

Фрукти й овочі — серед лідерів

На перших місцях — овочі для салатів. Салат айсберг, селера, редиска, огірок, цукіні та помідори приблизно на 95% складаються з води, а зелений солодкий перець майже не відстає — близько 94%. У шпинаті та броколі близько 90%.

Більшість свіжих фруктів у таблиці вкладаються в діапазон приблизно від 86% (яблука) до 91% (кавун, полуниця й грейпфрут). У бананах менше — близько 75%.

Щоб уявити, що це означає: грам води — це приблизно мілілітр, тож у 100 г огірка близько 95 мл води. У мисці кавуна на 300 г — близько 275 мл, трохи більше за стандартну американську чашку об’ємом 237 мл.

Молочні продукти, крупи та супи

Натуральний йогурт на 85–88% складається з води — майже як незбиране молоко з його 88%.

У варених крупах води більше, ніж можна подумати, бо під час варіння вони її вбирають. Варений білий рис приблизно на 68% складається з води, варені макарони — приблизно на 62%. Для порівняння: у білому хлібі близько 36%.

Супи, рагу й каші готують на воді, бульйоні чи молоці, тож у них теж багато води, хоча її кількість залежить від рецепта. Це особливо важливо, якщо лікар попросив вас обмежувати рідину (див. нижче).

Чи зараховується їжа до добової норми води?

Так. І EFSA, і Національні академії США вважають воду з їжі частиною всієї спожитої води. Це ще одна причина, чому однакова для всіх кількість склянок не може підійти кожному: вона не враховує, що у вас на тарілці, — докладніше в статті чи справді потрібно пити 8 склянок води на день?

На практиці зважувати салат не потрібно. Простіше враховувати напої, а решту залишити на їжу, адже наведені вище значення лише для напоїв уже передбачають, що частину води дає їжа.

Продукти, багаті на воду, доповнюють напої, а не замінюють їх. Їжа, на яку припадає близько п’ятої частини загального споживання, покриває частину денної води, а решту — напої. Якщо звичайну воду вам пити важко, CDC радять «додати до води скибочку лайма чи лимона», а інші ідеї зібрано в статті як пити більше води.

Якщо у вас обмеження рідини

Якщо лікар порадив вам обмежувати рідину (наприклад, через серцеву недостатність або хворобу нирок), дотримуйтеся його обмеження, а не загальних порад, і запитайте, чи враховувати в ньому продукти, багаті на воду.

За набряків через хворобу нирок NHS, Національна служба охорони здоров’я Великої Британії, радить «зменшити щоденне споживання солі та рідини, включно з рідиною в їжі, як-от у супах і йогуртах». Для людей на діалізі Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок США (NIDDK) зазначає, що вода є в більшості фруктів і овочів, «як-от у динях, винограді, яблуках, апельсинах, помідорах, листовому салаті й селері», і що «ваш лікар допоможе визначити, скільки рідини підходить саме вам».

Поширені запитання

У якому продукті найбільше води?

Серед звичних продуктів із таблиці вище на першому місці салат айсберг — приблизно 96% води. Зовсім трохи відстають селера, редиска, огірок, цукіні та помідори — близько 95%.

Чи зараховуються фрукти як випита вода?

Вони зараховуються до всієї спожитої води — саме цей показник використовують EFSA і Національні академії США. За даними Національних академій, їжа дає лише близько п’ятої частини всієї води, тож фрукти доповнюють напої, а не замінюють їх.

Скільки води в огірку?

За даними USDA, огірок зі шкіркою приблизно на 95% за масою складається з води. Отже, у 100 г огірка близько 95 мл води.

Чи вважаються супи та йогурт рідиною?

Так, вони додають до загальної кількості води. NHS прямо називає супи та йогурти рідиною в їжі для людей, яким через хворобу нирок треба зменшити споживання рідини, тож якщо у вас є обмеження, запитайте в лікарів, які вас ведуть, як їх рахувати.

Джерела

Ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання або лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його порад.