Uống cà phê có được tính là uống nước không? Nghiên cứu nói gì

Có. Với hầu hết người lớn khỏe mạnh, cà phê và trà được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày: cả NHS lẫn Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đều tính chúng, và các nghiên cứu so sánh việc uống cà phê vừa phải với uống nước không thấy khác biệt về tình trạng đủ nước. Điều giới hạn lượng cà phê bạn uống là caffeine, không phải nước.

Các cơ quan y tế nói gì

NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) nói thẳng: “Nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, kể cả trà và cà phê, đều được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày của bạn.”

Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ cũng đi đến quan điểm tương tự khi đặt các giá trị tham chiếu về nước vào năm 2004. Khoảng 80% lượng nước mọi người nạp vào đến từ đồ uống, “bao gồm cả đồ uống có caffeine.” Khi công bố báo cáo, họ lưu ý rằng tác động của caffeine lên lượng nước tiểu “có thể chỉ thoáng qua” và “không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy caffeine dẫn đến thiếu hụt tích lũy tổng lượng nước trong cơ thể.”

Quan niệm “cà phê làm mất nước” từ đâu mà có

Caffeine nổi tiếng là khiến bạn phải chạy vào nhà vệ sinh, nên nhiều người cho rằng một tách cà phê sẽ triệt tiêu chính lượng nước trong nó. Với lượng mà hầu hết mọi người uống, bằng chứng không ủng hộ điều đó. Tổng hợp các nghiên cứu trước đó, một bài báo năm 2016 của Maughan và cộng sự viết rằng “một liều cấp dưới 250–300 mg caffeine khó có thể có tác động đo lường được lên lượng nước tiểu.” Mức đó nhiều hơn lượng caffeine trong một tách thông thường, như bảng bên dưới cho thấy.

Các nghiên cứu đã phát hiện gì

Cà phê so với nước ở người thường xuyên uống cà phê

Một nghiên cứu năm 2014 theo dõi 50 nam giới thường uống 3 đến 6 tách cà phê mỗi ngày. Mỗi người tham gia hai đợt thử nghiệm, mỗi đợt 3 ngày. Trong một đợt, họ uống bốn cốc cà phê đen 200 ml mỗi ngày, tổng cộng nạp 4 mg caffeine cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Trong đợt còn lại, họ uống cùng một lượng nước.

Các nhà nghiên cứu không thấy khác biệt nào về tổng lượng nước trong cơ thể, lượng nước tiểu 24 giờ, hay các chỉ dấu về tình trạng nước trong máu và nước tiểu. Họ kết luận rằng cà phê, “khi được uống ở mức vừa phải bởi những nam giới đã quen với caffeine, cho khả năng bù nước tương tự như nước.”

Hãy nhớ các giới hạn của nghiên cứu. Tất cả người tham gia đều là nam, đã quen với caffeine và uống một lượng vừa phải, nên kết quả có thể không áp dụng cho phụ nữ, cho người hiếm khi uống cà phê, hoặc cho lượng lớn hơn nhiều. Một trong các tác giả làm việc cho một công ty đồ uống, điều mà bài báo đã công khai.

Chỉ số bù nước của đồ uống (Beverage Hydration Index)

Trong nghiên cứu năm 2016 của Maughan và cộng sự, 72 nam giới đang đủ nước, mỗi người uống 1 lít một loại đồ uống thử nghiệm trong 30 phút khi bụng đói. Các nhà nghiên cứu sau đó thu nước tiểu của họ trong 4 giờ và so sánh từng loại đồ uống với nước lọc, vốn được cho điểm 1,0.

Trong 4 giờ đó, lượng nước tiểu sau khi uống cà phê, trà nóng, trà đá, cola, cola ăn kiêng, nước cam, nước có ga và nước uống thể thao không khác so với nước lọc. Cà phê trong nghiên cứu chứa 212 mg caffeine mỗi lít, và các tác giả “không quan sát thấy tác động của lượng caffeine vừa phải (96–212 mg) lên cân bằng dịch ròng.”

Một vài đồ uống có điểm cao hơn nước ở thời điểm 2 giờ, nghĩa là mọi người đi tiểu ít hơn sau khi uống chúng: sữa nguyên kem (1,50), sữa tách béo (1,58) và dung dịch bù nước đường uống (1,54).

Nghiên cứu này cũng có giới hạn: chỉ có nam giới tham gia, mỗi đồ uống là một lượng lớn uống một lần khi bụng đói, và nghiên cứu được tài trợ bởi European Hydration Institute.

Bao nhiêu caffeine là ổn?

Vì nước không phải là vấn đề, giới hạn hợp lý cho cà phê là giới hạn caffeine. Năm 2015, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) kết luận rằng với người lớn khỏe mạnh:

Liều đơn lên đến 200 mg (khoảng 3 mg mỗi kg với người lớn nặng 70 kg) không gây lo ngại về an toàn.
Lượng nạp thường xuyên lên đến 400 mg mỗi ngày không gây lo ngại về an toàn cho người lớn không mang thai.

Đây là lượng caffeine EFSA liệt kê cho các khẩu phần thông thường:

Đồ uống	Khẩu phần thông thường	Caffeine
Espresso	60 ml	80 mg
Cà phê lọc	200 ml	90 mg
Trà đen	220 ml	50 mg
Cola	355 ml	40 mg
Nước tăng lực	250 ml	80 mg

Theo các giá trị thông thường này, 400 mg tương đương khoảng bốn tách cà phê lọc 200 ml hoặc năm tách espresso. Khẩu phần thực tế khác nhau, và một chiếc cốc lớn chứa nhiều hơn 200 ml, nên hãy coi các con số này chỉ là ước lượng sơ bộ.

Trà, sữa và nước tăng lực

Trà được tính giống như cà phê. Theo số liệu của EFSA, trà thường có ít caffeine hơn mỗi tách (khoảng 50 mg với trà đen so với 90 mg với cà phê lọc), và trong nghiên cứu về chỉ số bù nước, cả trà nóng và trà đá đều không khác nước lọc.

Sữa có điểm cao hơn nước trong nghiên cứu đó, và NHS liệt kê sữa ít béo trong các đồ uống được tính, nên sữa trong cà phê hay trà của bạn cũng được tính.

Nước tăng lực chứa khoảng 80 mg caffeine mỗi lon 250 ml, theo EFSA, tương đương một tách espresso. Nếu bạn uống chúng cùng với cà phê, lượng caffeine sẽ cộng dồn rất nhanh, vì vậy hãy xem nhãn để biết cả lượng caffeine lẫn đường.

Mang thai, cho con bú và trẻ em

NHS khuyên: “không dùng quá 200 mg caffeine mỗi ngày nếu bạn đang mang thai.” EFSA đặt cùng mức 200 mg mỗi ngày cho thời kỳ mang thai và cho con bú. Theo các giá trị thông thường của EFSA, đó là khoảng hai tách cà phê lọc 200 ml hoặc bốn tách trà đen. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, nữ hộ sinh hoặc bác sĩ có thể giúp bạn lên kế hoạch phù hợp.

Với trẻ em và thanh thiếu niên, EFSA nhận thấy thông tin “không đủ để xác định mức nạp caffeine an toàn.” EFSA đề xuất lấy 3 mg mỗi kg cân nặng mỗi ngày làm cơ sở.

Điều này có ý nghĩa gì với tổng lượng nước hằng ngày

Nếu bạn uống cà phê hoặc trà, bạn có thể tính chúng vào lượng nước của mình. Nước lọc vẫn là đồ uống chính tốt, vì không có caffeine và không có đường. Về tổng lượng nước bạn cần, hãy xem mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước, và về lý do quy tắc ước lượng cũ chỉ là hướng dẫn sơ bộ, hãy xem có thật cần uống 8 ly nước mỗi ngày. Nước có ga cũng được tính; xem nước có ga có bù nước tốt như nước lọc không.

Nếu bạn bị ốm kèm nôn hoặc tiêu chảy, hãy xem dấu hiệu mất nước để biết nên uống gì. Và nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung.

Trong Hydrolotl, ngoài nước, bạn có thể ghi cà phê, trà, matcha, sữa và nước có ga. Mỗi đồ uống được tính theo lượng nước nó bổ sung cho bạn trong ngày: nước được tính trọn vẹn, một số đồ uống được tính ít hơn một chút, và màn hình Hôm nay hiển thị cả hai con số. Khi bật ứng dụng Sức khỏe, ứng dụng cũng có thể lưu lượng caffeine của bạn vào đó.

Câu hỏi thường gặp

Uống cà phê có gây mất nước không?

Với hầu hết người lớn khỏe mạnh uống ở mức vừa phải thì không. Trong một nghiên cứu năm 2014 ở nam giới thường xuyên uống cà phê, bốn cốc cà phê mỗi ngày bù nước tốt như cùng một lượng nước, và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào cho thấy caffeine gây mất nước kéo dài.

Uống trà có được tính là uống nước không?

Có. NHS tính trà vào lượng nước hằng ngày, và trong một nghiên cứu năm 2016, cả trà nóng và trà đá đều không khác nước lọc về lượng nước tiểu mọi người thải ra sau đó.

Uống bao nhiêu cà phê mỗi ngày là quá nhiều?

EFSA cho biết lượng caffeine thường xuyên lên đến 400 mg mỗi ngày không gây lo ngại về an toàn cho người lớn khỏe mạnh không mang thai, tương đương khoảng bốn tách cà phê lọc 200 ml. Với thời kỳ mang thai và cho con bú, con số của EFSA là 200 mg mỗi ngày.

Có cần uống thêm nước để bù cho cà phê không?

Không cần vì lý do bù nước: trong các nghiên cứu trên, cà phê ở lượng vừa phải bù nước gần như tốt như nước. Nếu một ly nước bên cạnh tách cà phê giúp bạn uống nhiều nước hơn nói chung, đó vẫn là một thói quen tốt.

Nguồn tham khảo

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.