コーヒーは水分補給になる？研究でわかったこととカフェインの目安

はい。健康な成人の多くにとって、コーヒーやお茶は1日の水分摂取量に数えられます。英国の国民保健サービス（NHS）も米国の全米アカデミーズも、これらを水分に含めています。また、適量のコーヒーと水を比べた研究では、水分状態に違いは見られませんでした。コーヒーを飲む量に上限を設ける理由は、水分ではなくカフェインです。

保健機関の見解

NHSははっきりこう述べています。「水、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みもの（お茶やコーヒーを含む）は、どれも1日の摂取量の一部になる」

米国の全米アカデミーズも、2004年に水の基準を定めたとき、同じ見解に達しました。人がとる水分の約80%は、「カフェイン入りの飲みものを含む」飲みものからです。報告書の発表にあたっては、カフェインが尿に与える影響は「一時的なものかもしれない」こと、そして「カフェインが体内の総水分量の不足を積み重ねさせるという説得力のある証拠はない」ことにも触れています。

「コーヒーは脱水を招く」という考えはどこから来たのか

カフェインにはトイレが近くなるというイメージがあるため、コーヒー1杯はそれ自体の水分を打ち消してしまうと思っている人も多くいます。けれども、多くの人が飲む量では、その考えを裏づける証拠はありません。それまでの研究をまとめたMaughanらの2016年の論文は、「250〜300 mg未満のカフェインを一度にとっても、尿量に測定できるほどの影響が出る可能性は低い」と述べています。下の表のとおり、これは一般的な1杯に含まれるカフェインより多い量です。

研究でわかったこと

習慣的にコーヒーを飲む人での、コーヒーと水の比較

2014年のある研究では、ふだん1日に3〜6杯のコーヒーを飲む男性50人を調べました。それぞれが3日間の試験に2回参加しました。一方の試験では、1日に200 mlのマグカップ4杯のブラックコーヒーを飲み、カフェインは1日の合計で体重1 kgあたり4 mgになりました。もう一方の試験では、同じ量の水を飲みました。

研究者たちは、体内の総水分量、24時間の尿量、水分状態を示す血液や尿の指標のいずれにも、違いを見つけませんでした。そして、コーヒーは「カフェインに慣れた男性が適量を飲む場合、水と同様の水分補給効果をもたらす」と結論づけています。

この研究の限界も覚えておきましょう。参加者は全員が男性で、カフェインに慣れていて、飲む量も適量でした。そのため、女性やふだんコーヒーをあまり飲まない人、もっと多い量には当てはまらない可能性があります。また、著者のひとりは飲料会社に勤めていて、論文ではそのことが申告されています。

飲料水分補給指数（Beverage Hydration Index）

Maughanらによる2016年の研究では、十分に水分をとった状態の男性72人が、空腹時に試験用の飲みもの1リットルを30分かけて飲みました。研究者たちはその後4時間にわたって尿を集め、それぞれの飲みものを、スコア1.0とした水と比べました。

その4時間のあいだ、コーヒー、ホットティー、アイスティー、コーラ、ダイエットコーラ、オレンジジュース、炭酸水、スポーツドリンクを飲んだあとの尿量は、水と違いがありませんでした。この研究のコーヒーには1リットルあたり212 mgのカフェインが含まれていて、著者たちは「適量のカフェイン摂取（96〜212 mg）が正味の水分バランスに影響することは確認されなかった」と述べています。

2時間の時点で、水より高いスコアになった飲みものもいくつかありました。つまり、それを飲んだあとは尿が少なかったということです。全乳（1.50）、脱脂乳（1.58）、経口補水液（1.54）です。

この研究にも限界があります。参加者は男性のみで、どの飲みものも空腹時に一度にたっぷり飲んだもので、研究資金は欧州水分補給研究所（European Hydration Institute）から出ていました。

カフェインはどれくらいまでなら大丈夫？

問題が水分ではない以上、コーヒーの適量はカフェインの量で考えるのが理にかなっています。欧州食品安全機関（EFSA）は2015年に、健康な成人について次のように結論づけました。

1回200 mgまで（体重70 kgの成人で、体重1 kgあたり約3 mg）なら、安全上の懸念はない。
妊娠していない成人では、習慣的な摂取が1日400 mgまでなら、安全上の懸念はない。

EFSAが示す、一般的な1杯あたりのカフェイン量は次のとおりです。

飲みもの	一般的な1杯	カフェイン
エスプレッソ	60 ml	80 mg
ドリップコーヒー	200 ml	90 mg
紅茶	220 ml	50 mg
コーラ	355 ml	40 mg
エナジードリンク	250 ml	80 mg

この一般的な値で計算すると、400 mgは200 mlのドリップコーヒーでおよそ4杯、エスプレッソなら5杯です。実際の1杯の量はさまざまで、大きなマグカップには200 ml以上入るので、あくまで大まかな目安と考えてください。

お茶、牛乳、エナジードリンク

お茶もコーヒーと同じようにカウントされます。EFSAの数値では、1杯あたりのカフェインはふつうコーヒーより少なく（紅茶は約50 mg、ドリップコーヒーは90 mg）、水分補給指数の研究では、ホットティーもアイスティーも水と違いがありませんでした。

牛乳はこの研究で水より高いスコアになり、NHSも低脂肪の牛乳を水分に数える飲みものに挙げています。コーヒーや紅茶に入れる牛乳も数に入ります。

エナジードリンクには、EFSAによると250 mlの缶1本に約80 mgのカフェインが含まれていて、エスプレッソ1杯分と同じくらいです。コーヒーと一緒に飲むとカフェインはすぐに増えるので、カフェインと糖分の両方をラベルで確認しましょう。

妊娠中・授乳中と子ども

NHSは「妊娠中は、カフェインを1日200 mgより多くとらないように」とすすめています。EFSAも、妊娠中と授乳中について同じ1日200 mgという値を示しています。EFSAの一般的な値で計算すると、200 mlのドリップコーヒーでおよそ2杯、紅茶なら4杯です。妊娠中や授乳中の人は、助産師や医師と相談しながら調整するとよいでしょう。

子どもと10代については、EFSAは情報が「安全なカフェイン摂取量を導き出すには不十分」だとしています。そのうえで、体重1 kgあたり1日3 mgを基準として提案しました。

1日の合計にとっての意味

コーヒーやお茶を飲むなら、それも水分に数えてかまいません。それでも、カフェインも糖分も含まない水は、メインの飲みものとしてやはりおすすめです。全体でどれくらいの水分が必要かは1日に飲む水の量を、昔ながらの目安がなぜ大まかなものにすぎないのかは1日8杯の水をご覧ください。炭酸水も数に入ります。詳しくは炭酸水でも水分補給になる？をご覧ください。

嘔吐や下痢で具合が悪いときに何を飲めばよいかは、脱水症状のサインをご覧ください。また、医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく、医師が指示した上限に従ってください。

Hydrolotlでは、水のほかにコーヒー、お茶、抹茶、ミルク、炭酸水も記録できます。それぞれの飲みものは、その日の水分にどれだけ加わるかでカウントされます。水は全量がカウントされ、飲みものによっては少し少なめになり、「今日」画面には両方の数値が表示されます。Appleヘルスケアをオンにすれば、カフェインもそこに保存できます。

Apple Watchで飲みものを選ぶ — Apple Watchで、水、お茶、抹茶、コーヒー、ミルク、炭酸水から選べます。

よくある質問

コーヒーを飲むと脱水になりますか？

健康な成人が適量を飲む場合、ほとんどの人はなりません。ふだんコーヒーを飲む男性を対象にした2014年の研究では、1日4杯のコーヒーは同じ量の水と同じくらい水分補給になりました。米国の全米アカデミーズも、カフェインが長く続く水分の損失を引き起こすという説得力のある証拠は見つけていません。

お茶は水分補給に含まれますか？

はい。NHSはお茶を1日の摂取量に数えていて、2016年の研究では、ホットティーもアイスティーも、飲んだあとの尿量は水と違いがありませんでした。

コーヒーは1日何杯までなら大丈夫ですか？

EFSAは、健康で妊娠していない成人では、習慣的なカフェイン摂取が1日400 mgまでなら安全上の懸念はないとしています。これは200 mlのドリップコーヒーでおよそ4杯です。妊娠中と授乳中については、EFSAの値は1日200 mgです。

コーヒーの分、水を余分に飲む必要はありますか？

水分補給のためだけなら必要ありません。上で紹介した研究では、適量のコーヒーは水とほぼ同じくらい水分補給になりました。ただ、コーヒーの横に水を1杯置くことで全体として水を多く飲めるなら、それはやはりよい習慣です。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。