Продукты с высоким содержанием воды: таблица привычных продуктов

Многие фрукты и овощи больше чем на 90% состоят из воды. По данным USDA, салат айсберг — это примерно 96% воды, сельдерей и огурец — около 95%, арбуз и клубника — около 91%; даже в варёном рисе и макаронах больше 60% воды. По данным Национальных академий США, еда даёт примерно пятую часть всей воды, которую получают люди, и она засчитывается в суточный объём.

Сколько воды вы получаете с едой

В докладе Национальных академий США о воде еда давала около 19–20% всей потребляемой воды, а напитки — остальные примерно 80%. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) тоже учитывает «влагу из пищи» в адекватном потреблении всей воды: 2,0 литра в день для женщин и 2,5 литра для мужчин.

Так что еда уже заложена в официальные цифры. Оценки Национальных академий только для напитков — около 2,2 литра для женщин и 3,0 литра для мужчин — ниже их значений для всей воды, 2,7 и 3,7 литра, именно по этой причине. Подробнее об этих цифрах — в статье сколько воды нужно пить в день.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) говорят просто: «Еда, особенно продукты с высоким содержанием воды, например многие фрукты и овощи, тоже может пополнять потребление жидкости».

Содержание воды в привычных продуктах

В таблице использованы значения из базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA, набор данных SR Legacy), округлённые до целого процента. Процент указан по массе: граммы воды в 100 граммах съедобной части продукта. Продукты сырые, если в таблице не указано иное.

Продукт	Содержание воды
Салат айсберг	96%
Сельдерей	95%
Редис	95%
Огурец с кожурой	95%
Цукини с кожурой	95%
Помидоры красные, спелые	95%
Зелёный сладкий перец	94%
Арбуз	91%
Шпинат	91%
Клубника	91%
Грейпфрут	91%
Дыня канталупа	90%
Брокколи	89%
Цельное молоко (для сравнения)	88%
Натуральный йогурт из цельного молока	88%
Апельсины	87%
Яблоки с кожурой	86%
Натуральный йогурт с низким содержанием жира	85%
Бананы	75%
Белый длиннозёрный рис, варёный	68%
Макароны, варёные	62%
Белый хлеб	36%

Фрукты и овощи — в лидерах

На первых местах — овощи для салатов. Салат айсберг, сельдерей, редис, огурец, цукини и помидоры примерно на 95% состоят из воды, а зелёный сладкий перец почти не отстаёт — около 94%. В шпинате и брокколи около 90%.

Большинство свежих фруктов в таблице укладываются в диапазон примерно от 86% (яблоки) до 91% (арбуз, клубника и грейпфрут). В бананах меньше — около 75%.

Чтобы представить, что это значит: грамм воды — это примерно миллилитр, поэтому в 100 г огурца около 95 мл воды. В миске арбуза на 300 г — около 275 мл, чуть больше стандартной американской чашки объёмом 237 мл.

Молочные продукты, крупы и супы

Натуральный йогурт на 85–88% состоит из воды — почти как цельное молоко с его 88%.

В варёных крупах воды больше, чем можно подумать, потому что при варке они её впитывают. Варёный белый рис примерно на 68% состоит из воды, варёные макароны — примерно на 62%. Для сравнения: в белом хлебе около 36%.

Супы, рагу и каши готовят на воде, бульоне или молоке, поэтому в них тоже много воды, хотя её количество зависит от рецепта. Это особенно важно, если врач попросил вас ограничивать жидкость (см. ниже).

Засчитывается ли еда в суточную норму воды?

Да. И EFSA, и Национальные академии США считают воду из еды частью всей потребляемой воды. Это ещё одна причина, по которой одинаковое для всех число стаканов не может подойти каждому: оно не учитывает, что у вас на тарелке, — подробнее в статье нужно ли на самом деле пить 8 стаканов воды в день?

На практике взвешивать салат не нужно. Проще учитывать напитки, а остальное оставить на еду, ведь значения только для напитков, приведённые выше, уже предполагают, что часть воды даёт еда.

Продукты, богатые водой, дополняют напитки, а не заменяют их. Еда, на которую приходится около пятой части общего потребления, покрывает часть дневной воды, а остальное — напитки. Если обычную воду вам пить трудно, CDC советуют «добавить в воду дольку лайма или лимона», а другие идеи собраны в статье как пить больше воды.

Если у вас ограничение жидкости

Если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам, и спросите, учитывать ли в нём продукты, богатые водой.

При отёках из-за болезни почек NHS, Национальная служба здравоохранения Великобритании, советует «сократить ежедневное потребление соли и жидкости, включая жидкость в еде, например в супах и йогуртах». Для людей на диализе Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) отмечает, что вода есть в большинстве фруктов и овощей, «например в дынях, винограде, яблоках, апельсинах, помидорах, листовом салате и сельдерее», и что «ваш лечащий врач поможет определить, какое количество жидкости подходит именно вам».

Частые вопросы

В каком продукте больше всего воды?

Среди привычных продуктов из таблицы выше на первом месте салат айсберг — примерно 96% воды. Совсем немного отстают сельдерей, редис, огурец, цукини и помидоры — около 95%.

Засчитываются ли фрукты как выпитая вода?

Они засчитываются во всю потребляемую воду — именно этот показатель используют EFSA и Национальные академии США. По данным Национальных академий, еда даёт лишь около пятой части всей воды, поэтому фрукты дополняют напитки, а не заменяют их.

Сколько воды в огурце?

По данным USDA, огурец с кожурой примерно на 95% по массе состоит из воды. Значит, в 100 г огурца около 95 мл воды.

Считаются ли супы и йогурт жидкостью?

Да, они добавляют к общему количеству воды. NHS прямо называет супы и йогурты жидкостью в еде для людей, которым из-за болезни почек нужно сократить потребление жидкости, поэтому, если у вас есть ограничение, спросите у лечащих врачей, как их учитывать.

Источники

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.