Засчитывается ли кофе в норму воды? Что говорят исследования

Да. Для большинства здоровых взрослых кофе и чай засчитываются в суточное потребление жидкости: их учитывают и NHS, и Национальные академии США, а исследования, в которых умеренное потребление кофе сравнивали с водой, не нашли разницы в гидратации. Ограничивать количество кофе стоит из-за кофеина, а не из-за воды.

Что говорят органы здравоохранения

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) говорит об этом прямо: «Вода, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, — всё это входит в ваше суточное потребление жидкости».

Национальные академии США пришли к тому же выводу, когда в 2004 году устанавливали референсные значения для воды. Около 80% воды люди получают из напитков, «включая напитки с кофеином». Представляя доклад, Академии отметили, что влияние кофеина на мочеиспускание «может быть кратковременным» и что «нет убедительных доказательств того, что кофеин приводит к накопительному дефициту общей воды в организме».

Откуда взялось мнение, что кофе обезвоживает

У кофеина репутация средства, после которого скоро понадобится туалет, поэтому многие считают, что чашка кофе сводит на нет собственную воду. При тех количествах, которые пьёт большинство людей, данные это не подтверждают. Обобщая более ранние исследования, Моган (Maughan) и коллеги в работе 2016 года написали, что «разовая доза кофеина менее 250–300 мг вряд ли оказывает измеримое влияние на объём мочи». Это больше, чем кофеина в обычной чашке, как видно из таблицы ниже.

Что показали исследования

Кофе и вода у людей, привыкших к кофе

В исследовании 2014 года участвовали 50 мужчин, которые обычно выпивали 3–6 чашек кофе в день. Каждый прошёл два трёхдневных этапа. На одном они пили в день четыре кружки чёрного кофе по 200 мл, что в сумме давало 4 мг кофеина на кг массы тела в день. На другом пили такой же объём воды.

Исследователи не нашли различий ни в общем количестве воды в организме, ни в суточном объёме мочи, ни в показателях гидратации крови и мочи. Они пришли к выводу, что кофе, «если его в умеренных количествах пьют мужчины, привыкшие к кофеину, по гидратирующим свойствам сопоставим с водой».

Учитывайте ограничения. Все участники были мужчинами, привыкшими к кофеину и пившими умеренное количество, поэтому результаты могут не относиться к женщинам, к тем, кто редко пьёт кофе, или к гораздо большим количествам. Один из авторов работал в компании, производящей напитки, о чём в статье было заявлено.

Индекс гидратации напитков

В исследовании Могана и коллег 2016 года 72 мужчины с нормальной гидратацией выпивали по 1 литру тестового напитка за 30 минут натощак. Затем исследователи 4 часа собирали их мочу и сравнивали каждый напиток с обычной водой, которой присвоили показатель 1,0.

За эти 4 часа объём мочи после кофе, горячего чая, холодного чая, колы, диетической колы, апельсинового сока, газированной воды и спортивного напитка не отличался от объёма после воды. В кофе в этом исследовании было 212 мг кофеина на литр, и авторы «не наблюдали влияния умеренного потребления кофеина (96–212 мг) на баланс жидкости».

Несколько напитков через 2 часа набрали больше, чем вода, — то есть после них люди выделяли меньше мочи: цельное молоко (1,50), обезжиренное молоко (1,58) и раствор для пероральной регидратации (1,54).

У этого исследования тоже есть ограничения: участвовали только мужчины, каждый напиток выпивали одной большой порцией натощак, а финансировал работу Европейский институт гидратации.

Сколько кофеина можно?

Раз вода здесь не проблема, разумный предел для кофе — это предел для кофеина. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2015 году пришло к выводу, что для здоровых взрослых:

Разовые дозы до 200 мг (около 3 мг на кг для взрослого весом 70 кг) не вызывают опасений с точки зрения безопасности.
Привычное потребление до 400 мг в день не вызывает опасений с точки зрения безопасности у взрослых, если это не беременные женщины.

Вот сколько кофеина EFSA указывает для типичных порций:

Напиток	Типичная порция	Кофеин
Эспрессо	60 мл	80 мг
Фильтр-кофе	200 мл	90 мг
Чёрный чай	220 мл	50 мг
Кола	355 мл	40 мг
Энергетический напиток	250 мл	80 мг

По этим типичным значениям 400 мг — это примерно четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл или пять эспрессо. Реальные порции бывают разными, а в большую кружку помещается больше 200 мл, так что считайте эти цифры приблизительным ориентиром.

Чай, молоко и энергетики

Чай засчитывается так же, как кофе. По данным EFSA, кофеина в чашке чая обычно меньше (около 50 мг в чёрном чае против 90 мг в фильтр-кофе), а в исследовании индекса гидратации и горячий, и холодный чай не отличались от воды.

Молоко в том исследовании набрало больше, чем вода, а NHS относит молоко пониженной жирности к напиткам, которые засчитываются, поэтому молоко в кофе или чае тоже считается.

Энергетические напитки, по данным EFSA, содержат около 80 мг кофеина на банку 250 мл — столько же, сколько эспрессо. Если вы пьёте их вместе с кофе, кофеин быстро накапливается, поэтому проверяйте на этикетке и кофеин, и сахар.

Беременность, грудное вскармливание и дети

NHS советует: «не употребляйте больше 200 мг кофеина в день, если вы беременны». EFSA установило те же 200 мг в день для беременности и грудного вскармливания. По типичным значениям EFSA это примерно две чашки фильтр-кофе по 200 мл или четыре чашки чёрного чая. Если вы беременны или кормите грудью, акушерка или врач помогут вам с этим разобраться.

Для детей и подростков EFSA сочло имеющиеся данные «недостаточными, чтобы вывести безопасный уровень потребления кофеина». В качестве основы агентство предложило 3 мг на кг массы тела в день.

Что это значит для вашей суточной нормы

Если вы пьёте кофе или чай, их можно засчитывать в выпитую жидкость. Обычная вода всё равно хороший основной напиток, потому что в ней нет ни кофеина, ни сахара. Сколько жидкости нужно всего, читайте в статье сколько воды нужно пить в день, а почему старое простое правило — лишь приблизительный ориентир, — в статье 8 стаканов воды в день. Газированная вода тоже засчитывается; см. можно ли пить газированную воду вместо обычной.

Если у вас рвота или диарея, что пить, подскажет статья о признаках обезвоживания. А если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам.

В Hydrolotl, кроме воды, можно записывать кофе, чай, матчу, молоко и воду с газом. Каждый напиток засчитывается по тому, сколько он добавляет к вашей воде за день: вода — полностью, некоторые напитки — чуть меньше, а экран «Сегодня» показывает оба числа. Если включено приложение «Здоровье», кофеин тоже можно сохранять туда.

Частые вопросы

Обезвоживает ли кофе?

У большинства здоровых взрослых, которые пьют его в умеренных количествах, — нет. В исследовании 2014 года среди мужчин, регулярно пьющих кофе, четыре кружки кофе в день обеспечивали гидратацию не хуже такого же количества воды, а Национальные академии США не нашли убедительных доказательств того, что кофеин вызывает длительную потерю жидкости.

Засчитывается ли чай в норму воды?

Да. NHS засчитывает чай в суточное потребление жидкости, а в исследовании 2016 года и горячий, и холодный чай не отличались от воды по тому, сколько мочи люди выделяли после них.

Сколько кофе в день — это слишком много?

По данным EFSA, привычное потребление до 400 мг кофеина в день не вызывает опасений у здоровых взрослых, если это не беременные женщины, — это примерно четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл. Для беременности и грудного вскармливания EFSA называет 200 мг в день.

Нужно ли пить дополнительную воду, чтобы компенсировать кофе?

Ради гидратации — нет: в исследованиях выше умеренное количество кофе обеспечивало гидратацию примерно так же, как вода. Но если стакан воды рядом с кофе помогает вам в целом пить больше воды, это всё равно хорошая привычка.

Источники

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.