Kahve su yerine geçer mi? Araştırmalar ne diyor

Evet. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için kahve ve çay günlük sıvı alımına sayılır: Hem NHS hem de ABD Ulusal Akademileri bunları hesaba katar ve ölçülü kahve tüketimini suyla karşılaştıran araştırmalar hidrasyon açısından bir fark bulmadı. Ne kadar kahve içeceğini sınırlayan şey sudan değil, kafeinden kaynaklanır.

Sağlık otoriteleri ne diyor?

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) bu konuda açık: “Su, az yağlı süt ve az şekerli içecekler, çay ve kahve dahil, günlük alımının bir parçası olarak sayılır.”

ABD Ulusal Akademileri de 2004'te su için referans değerlerini belirlerken aynı görüşe vardı. İnsanların aldığı suyun yaklaşık %80'i “kafeinli içecekler dahil” içeceklerden gelir. Akademiler raporu duyururken kafeinin idrar üzerindeki etkisinin “geçici olabileceğini” ve “kafeinin vücuttaki toplam suda birikimli bir açığa yol açtığına dair ikna edici bir kanıt olmadığını” belirtti.

“Kahve susuz bırakır” fikri nereden geliyor?

Kafein insanı tuvalete koşturmasıyla bilinir; bu yüzden pek çok kişi bir fincan kahvenin kendi suyunu boşa çıkardığını düşünür. Çoğu insanın içtiği miktarlarda kanıtlar bunu desteklemiyor. Maughan ve arkadaşları 2016 tarihli makalelerinde önceki araştırmaları özetlerken “250–300 mg'dan az tek bir kafein dozunun idrar miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisinin olmasının pek olası olmadığını” yazdı. Aşağıdaki tablodan da görüleceği gibi bu, tipik bir fincandaki kafeinden fazladır.

Araştırmalar ne buldu?

Düzenli kahve içenlerde kahve ve su

2014'te yapılan bir araştırmaya, genellikle günde 3 ila 6 fincan kahve içen 50 erkek katıldı. Her biri 3'er günlük iki denemeye katıldı. Birinde günde 200 ml'lik dört kupa sade kahve içtiler; bu da günde toplam vücut ağırlığının kilogramı başına 4 mg kafein demekti. Diğerinde aynı hacimde su içtiler.

Araştırmacılar vücuttaki toplam su miktarında, 24 saatlik idrar hacminde ya da kan ve idrardaki hidrasyon göstergelerinde hiçbir fark bulmadı. Kahvenin, “kafeine alışkın erkekler tarafından ölçülü tüketildiğinde suya benzer hidrasyon özellikleri sağladığı” sonucuna vardılar.

Sınırlarını da akılda tut. Katılımcıların hepsi erkekti, kafeine alışkındı ve ölçülü miktarda içiyordu; bu yüzden sonuçlar kadınlar, nadiren kahve içenler ya da çok daha büyük miktarlar için geçerli olmayabilir. Yazarlardan biri bir içecek şirketinde çalışıyordu ve makalede bu beyan edildi.

İçecek Hidrasyon İndeksi

Maughan ve arkadaşlarının 2016'daki araştırmasında, vücut sıvısı yeterli 72 erkeğin her biri aç karnına 30 dakika içinde 1 litre test içeceği içti. Araştırmacılar ardından 4 saat boyunca idrarlarını topladı ve her içeceği, 1,0 puan verilen sade suyla karşılaştırdı.

Bu 4 saat boyunca kahve, sıcak çay, soğuk çay, kola, diyet kola, portakal suyu, maden suyu ve bir spor içeceğinden sonraki idrar miktarı sudan farklı değildi. Araştırmadaki kahvenin litresinde 212 mg kafein vardı ve yazarlar “ölçülü kafein alımının (96–212 mg) net sıvı dengesi üzerinde bir etkisini gözlemlemedi.”

Birkaç içecek ise 2. saatte sudan daha yüksek puan aldı; yani bunlardan sonra insanlar daha az idrar çıkardı: tam yağlı süt (1,50), yağsız süt (1,58) ve bir ağızdan sıvı tedavisi solüsyonu (1,54).

Bu araştırmanın da sınırları var: Yalnızca erkekler katıldı, her içecek aç karnına tek ve büyük bir porsiyon olarak içildi ve çalışma Avrupa Hidrasyon Enstitüsü tarafından finanse edildi.

Ne kadar kafein uygun?

Sorun su olmadığına göre, kahve için mantıklı sınır bir kafein sınırıdır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) 2015'te sağlıklı yetişkinler için şu sonuca vardı:

200 mg'a kadar tek dozlar (70 kg'lık bir yetişkin için kilogram başına yaklaşık 3 mg) güvenlik açısından endişe yaratmaz.
Günde 400 mg'a kadar alışılmış alım, hamile olmayan yetişkinler için güvenlik açısından endişe yaratmaz.

EFSA'nın tipik porsiyonlar için verdiği kafein miktarları şöyle:

İçecek	Tipik porsiyon	Kafein
Espresso	60 ml	80 mg
Filtre kahve	200 ml	90 mg
Siyah çay	220 ml	50 mg
Kola	355 ml	40 mg
Enerji içeceği	250 ml	80 mg

Bu tipik değerlere göre 400 mg, kabaca 200 ml'lik dört fincan filtre kahve ya da beş espresso eder. Gerçek porsiyonlar farklılık gösterir ve büyük bir kupa 200 ml'den fazlasını alır; bu yüzden bu rakamları kaba bir rehber olarak gör.

Çay, süt ve enerji içecekleri

Çay da tıpkı kahve gibi sayılır. EFSA'nın rakamlarına göre bir fincan çayda genellikle daha az kafein vardır (filtre kahvedeki 90 mg'a karşılık siyah çayda yaklaşık 50 mg) ve hidrasyon indeksi araştırmasında hem sıcak hem soğuk çay sudan farklı değildi.

Süt o araştırmada sudan daha yüksek puan aldı ve NHS az yağlı sütü sayılan içecekler arasında gösterir; yani kahvendeki ya da çayındaki süt de sayılır.

Enerji içecekleri, EFSA'ya göre 250 ml'lik kutu başına yaklaşık 80 mg kafein içerir; bu da bir espressoyla aynıdır. Bunları kahveyle birlikte içiyorsan kafein hızla birikir; bu yüzden etiketteki hem kafein hem şeker miktarını kontrol et.

Hamilelik, emzirme ve çocuklar

NHS'in önerisi şöyle: “Hamileysen günde 200 mg'dan fazla kafein alma.” EFSA da hamilelik ve emzirme için aynı şekilde günde 200 mg belirledi. EFSA'nın tipik değerlerine göre bu, yaklaşık 200 ml'lik iki fincan filtre kahve ya da dört fincan siyah çay eder. Hamileysen ya da emziriyorsan ebeyle veya doktorunla birlikte buna göre plan yapabilirsin.

Çocuklar ve gençler için EFSA, bilgilerin “güvenli bir kafein alımı belirlemek için yetersiz” olduğunu tespit etti. Temel olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 mg'ı önerdi.

Günlük toplamın için bunun anlamı

Kahve ya da çay içiyorsan bunları sıvı alımına sayabilirsin. Kafein ve şeker içermediği için sade su yine de iyi bir ana içecektir. Toplamda ne kadar sıvıya ihtiyacın olduğu için günde ne kadar su içmeli, eski pratik kuralın neden yalnızca kaba bir rehber olduğu için de günde 8 bardak su yazısına bak. Maden suyu da sayılır; maden suyu su yerine geçer mi yazısına göz at.

Kusma ya da ishal ile hastaysan ne içeceğin için dehidrasyon belirtileri yazısına bak. Doktorun sana sıvı kısıtlaması verdiyse (örneğin kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı nedeniyle), genel tavsiyeler yerine onun belirlediği sınıra uy.

Hydrolotl'da suyun yanı sıra kahve, çay, matcha, süt ve maden suyu da kaydedebilirsin. Her içecek, günlük suyuna ne kadar katkı sağladığına göre sayılır: Su tam sayılır, bazı içecekler biraz daha az; Bugün ekranı iki sayıyı da gösterir. Apple Sağlık açıksa uygulama kafeinini de oraya kaydedebilir.

Sık sorulan sorular

Kahve vücudu susuz bırakır mı?

Ölçülü miktarda içen sağlıklı yetişkinlerin çoğu için hayır. Düzenli kahve içen erkeklerle yapılan 2014 tarihli bir araştırmada günde dört kupa kahve, aynı miktarda su kadar iyi hidrasyon sağladı; ABD Ulusal Akademileri de kafeinin kalıcı sıvı kaybına yol açtığına dair ikna edici bir kanıt bulmadı.

Çay su yerine geçer mi?

Evet. NHS çayı günlük alıma sayar ve 2016 tarihli bir araştırmada hem sıcak hem soğuk çay, sonrasında çıkarılan idrar miktarı açısından sudan farklı değildi.

Günde ne kadar kahve fazla sayılır?

EFSA'ya göre günde 400 mg'a kadar alışılmış kafein alımı, sağlıklı ve hamile olmayan yetişkinler için güvenlik endişesi yaratmaz; bu da kabaca 200 ml'lik dört fincan filtre kahve eder. Hamilelik ve emzirme için EFSA'nın rakamı günde 200 mg'dır.

Kahveyi telafi etmek için fazladan su içmem gerekir mi?

Hidrasyon açısından gerekmez: Yukarıdaki araştırmalarda ölçülü miktarda kahve, aşağı yukarı su kadar iyi hidrasyon sağladı. Kahvenin yanında bir bardak su genel olarak daha fazla su içmene yardım ediyorsa yine de iyi bir alışkanlıktır.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiyse onun önerilerine uy.