Lasketaanko kahvi nesteeksi? Mitä tutkimus sanoo

Kyllä. Useimmilla terveillä aikuisilla kahvi ja tee lasketaan päivittäiseen nesteen saantiin: sekä Britannian NHS että Yhdysvaltain kansalliset akatemiat laskevat ne mukaan, eikä kohtuullista kahvinjuontia veteen verranneissa tutkimuksissa havaittu eroa nesteytyksessä. Kahvin määrää rajoittaa kofeiini, ei vesi.

Mitä terveysviranomaiset sanovat

Britannian julkinen terveydenhuolto NHS sanoo asian suoraan: ”Vesi, vähärasvaisempi maito ja vähäsokerisemmat juomat, myös tee ja kahvi, lasketaan kaikki osaksi päivittäistä saantiasi.”

Yhdysvaltain kansalliset akatemiat päätyivät samaan näkemykseen asettaessaan veden viitearvot vuonna 2004. Noin 80 % ihmisten saamasta vedestä tulee juomista, ”kofeiinipitoiset juomat mukaan lukien”. Raportin julkistuksen yhteydessä ne totesivat, että kofeiinin vaikutus virtsaan ”voi olla ohimenevä” ja että ”ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että kofeiini johtaisi kumuloituvaan elimistön kokonaisvesivajeeseen”.

Mistä ajatus kuivattavasta kahvista tulee

Kofeiinilla on maine vessaan lähettäjänä, joten moni olettaa kahvikupin kumoavan oman vetensä. Niillä määrillä, joita useimmat juovat, tutkimusnäyttö ei tue tätä. Maughan kollegoineen totesi vuonna 2016 aiempaa tutkimusta tiivistäessään, että ”alle 250–300 mg:n kerta-annoksella kofeiinia ei todennäköisesti ole mitattavaa vaikutusta virtsan määrään”. Se on enemmän kuin tavallisessa kupillisessa on kofeiinia, kuten alla oleva taulukko näyttää.

Mitä tutkimuksissa havaittiin

Kahvi ja vesi tottuneilla kahvinjuojilla

Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 50:tä miestä, jotka joivat tavallisesti 3–6 kupillista kahvia päivässä. Kukin osallistui kahteen 3 päivän koejaksoon. Toisella jaksolla he joivat päivittäin neljä 200 ml:n mukillista mustaa kahvia, mikä antoi heille yhteensä 4 mg kofeiinia painokiloa kohden päivässä. Toisella he joivat saman määrän vettä.

Tutkijat eivät havainneet eroja elimistön kokonaisvedessä, 24 tunnin virtsamäärässä eivätkä veren ja virtsan nesteytystä kuvaavissa merkkiaineissa. He päättelivät, että kahvi ”kohtuudella nautittuna kofeiiniin tottuneilla miehillä nesteyttää samaan tapaan kuin vesi”.

Pidä rajoitukset mielessä. Kaikki tutkittavat olivat miehiä, tottuneita kofeiiniin ja joivat kohtuullisen määrän, joten tulokset eivät välttämättä päde naisiin, harvoin kahvia juoviin tai paljon suurempiin määriin. Yksi tutkijoista työskenteli juomayhtiössä, minkä artikkeli ilmoitti.

Juomien nesteytysindeksi

Maughanin ja kollegoiden vuoden 2016 tutkimuksessa 72 hyvin nesteytettyä miestä joi kukin 1 litran testijuomaa 30 minuutin aikana tyhjään vatsaan. Tutkijat keräsivät sen jälkeen heidän virtsansa 4 tunnin ajalta ja vertasivat jokaista juomaa tavalliseen veteen, jonka arvoksi annettiin 1,0.

Näiden 4 tunnin aikana virtsan määrä kahvin, kuuman teen, jääteen, kolan, kevytkolan, appelsiinimehun, kuplaveden ja urheilujuoman jälkeen ei eronnut vedestä. Tutkimuksen kahvissa oli 212 mg kofeiinia litrassa, eivätkä tutkijat ”havainneet kohtuullisen kofeiininsaannin (96–212 mg) vaikutusta nettonestetasapainoon”.

Muutama juoma sai 2 tunnin kohdalla vettä korkeamman arvon, mikä tarkoittaa, että niiden jälkeen virtsaa erittyi vähemmän: täysmaito (1,50), rasvaton maito (1,58) ja nesteytysliuos (1,54).

Myös tällä tutkimuksella on rajoituksensa: osallistujat olivat vain miehiä, jokainen juoma nautittiin yhtenä suurena annoksena tyhjään vatsaan, ja tutkimuksen rahoitti European Hydration Institute.

Paljonko kofeiinia on sopivasti?

Koska vesi ei ole ongelma, kahville järkevä raja on kofeiiniraja. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA päätyi vuonna 2015 seuraavaan terveiden aikuisten osalta:

Enintään 200 mg:n kerta-annokset (noin 3 mg painokiloa kohden 70-kiloisella aikuisella) eivät aiheuta turvallisuushuolta.
Enintään 400 mg:n tavanomainen päivittäinen saanti ei aiheuta turvallisuushuolta aikuisille, jotka eivät ole raskaana.

Näin paljon kofeiinia EFSA ilmoittaa tyypillisille annoksille:

Juoma	Tyypillinen annos	Kofeiini
Espresso	60 ml	80 mg
Suodatinkahvi	200 ml	90 mg
Musta tee	220 ml	50 mg
Kola	355 ml	40 mg
Energiajuoma	250 ml	80 mg

Näillä tyypillisillä arvoilla 400 mg vastaa suunnilleen neljää 200 ml:n kupillista suodatinkahvia tai viittä espressoa. Todelliset annokset vaihtelevat, ja iso muki vetää yli 200 ml, joten pidä lukuja karkeana ohjeena.

Tee, maito ja energiajuomat

Tee lasketaan aivan kuten kahvi. EFSAn lukujen mukaan siinä on yleensä vähemmän kofeiinia kupillista kohden (noin 50 mg mustassa teessä, suodatinkahvissa 90 mg), ja nesteytysindeksitutkimuksessa sekä kuuma tee että jäätee olivat vedenveroisia.

Maito sai tuossa tutkimuksessa vettä korkeamman arvon, ja NHS mainitsee vähärasvaisemman maidon laskettavien juomien joukossa, joten myös kahvin tai teen maito lasketaan.

Energiajuomissa on EFSAn mukaan noin 80 mg kofeiinia 250 ml:n tölkissä, saman verran kuin espressossa. Jos juot niitä kahvin lisäksi, kofeiinia kertyy nopeasti, joten tarkista pakkauksesta sekä kofeiini että sokeri.

Raskaus, imetys ja lapset

NHS neuvoo: ”älä nauti yli 200 mg kofeiinia päivässä, jos olet raskaana.” EFSA asetti saman 200 mg:n päivittäisen rajan raskauden ja imetyksen ajalle. EFSAn tyypillisillä arvoilla se on noin kaksi 200 ml:n kupillista suodatinkahvia tai neljä kupillista mustaa teetä. Jos olet raskaana tai imetät, kätilö tai lääkäri voi auttaa sinua suunnittelemaan juomisesi sen mukaan.

Lasten ja nuorten osalta EFSA katsoi tiedon olevan ”riittämätöntä turvallisen kofeiininsaannin määrittämiseen”. Se ehdotti perustaksi 3 mg painokiloa kohden päivässä.

Mitä tämä tarkoittaa päivän kokonaismäärälle

Jos juot kahvia tai teetä, voit laskea sen nesteisiisi. Pelkkä vesi on silti hyvä pääasiallinen juoma, koska siinä ei ole kofeiinia eikä sokeria. Paljonko nestettä tarvitset kaikkiaan, kerrotaan jutussa paljonko vettä pitäisi juoda päivässä, ja miksi vanha nyrkkisääntö on vain karkea ohje, jutussa 8 lasillista vettä päivässä. Myös kuplavesi lasketaan; lue nesteyttääkö kuplavesi yhtä hyvin kuin tavallinen vesi.

Jos sairastat oksennus- tai ripulitautia, katso jutusta nestehukan oireet, mitä kannattaa juoda. Ja jos lääkäri on kehottanut sinua rajoittamaan nesteitä (esimerkiksi sydämen vajaatoiminnan tai munuaissairauden vuoksi), noudata hänen antamaansa rajaa yleisten ohjeiden sijaan.

Hydrolotlissa voit kirjata veden lisäksi kahvia, teetä, matchaa, maitoa ja kuplavettä. Jokainen juoma lasketaan sen mukaan, paljonko se lisää päivän vesimäärääsi: vesi lasketaan täytenä, jotkin juomat vähän pienempinä, ja Tänään-näkymä näyttää molemmat luvut. Kun Terveys-appi on käytössä, sovellus voi tallentaa sinne myös kofeiinisi.

Usein kysyttyä

Kuivattaako kahvi elimistöä?

Useimmilla terveillä aikuisilla, jotka juovat kohtuullisia määriä, ei. Vuoden 2014 tutkimuksessa säännöllisesti kahvia juovilla miehillä neljä mukillista kahvia päivässä nesteytti yhtä hyvin kuin sama määrä vettä, eivätkä Yhdysvaltain kansalliset akatemiat löytäneet vakuuttavaa näyttöä siitä, että kofeiini aiheuttaisi pysyvää nesteen menetystä.

Lasketaanko tee nesteeksi?

Kyllä. NHS laskee teen osaksi päivittäistä saantia, ja vuoden 2016 tutkimuksessa sekä kuuma tee että jäätee olivat vedenveroisia sen suhteen, paljonko virtsaa niiden jälkeen erittyi.

Paljonko kahvia päivässä on liikaa?

EFSAn mukaan enintään 400 mg:n tavanomainen päivittäinen kofeiininsaanti ei aiheuta turvallisuushuolta terveille aikuisille, jotka eivät ole raskaana, mikä vastaa noin neljää 200 ml:n kupillista suodatinkahvia. Raskauden ja imetyksen aikana EFSAn luku on 200 mg päivässä.

Pitääkö kahvin vastapainoksi juoda ylimääräistä vettä?

Nesteytyksen takia ei: edellä kuvatuissa tutkimuksissa kohtuulliset kahvimäärät nesteyttivät suunnilleen yhtä hyvin kuin vesi. Jos vesilasi kahvin rinnalla auttaa sinua juomaan kaiken kaikkiaan enemmän vettä, se on silti hyvä tapa.

Lähteet

Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on jokin sairaus tai lääkärisi on määrännyt sinulle nesterajoituksen, noudata hänen ohjeitaan.