Telt koffie mee als water? Dit zegt het onderzoek

Ja. Bij de meeste gezonde volwassenen tellen koffie en thee mee voor je dagelijkse vochtinname: zowel de Britse gezondheidsdienst NHS als de Amerikaanse National Academies rekenen ze mee, en onderzoeken die matig koffiedrinken met water vergeleken, vonden geen verschil in hydratatie. Wat de hoeveelheid koffie begrenst, is de cafeïne, niet het water.

Wat gezondheidsinstanties zeggen

De NHS is er duidelijk over: “Water, melk met minder vet en dranken met minder suiker, waaronder thee en koffie, tellen allemaal mee voor je dagelijkse inname.”

De Amerikaanse National Academies kwamen tot hetzelfde oordeel toen ze in 2004 referentiewaarden voor water vaststelden. Ongeveer 80% van het water dat mensen binnenkrijgen, komt uit dranken, “inclusief cafeïnehoudende dranken.” Bij de presentatie van het rapport merkten ze op dat het effect van cafeïne op de urine “mogelijk van voorbijgaande aard is” en dat “er geen overtuigend bewijs is dat cafeïne leidt tot een cumulatief tekort aan totaal lichaamswater.”

Waar het idee “koffie droogt je uit” vandaan komt

Cafeïne staat erom bekend dat je er vaker van naar de wc moet, dus veel mensen nemen aan dat een kop koffie zijn eigen water tenietdoet. Voor de hoeveelheden die de meeste mensen drinken, ondersteunt het bewijs dat niet. In een samenvatting van eerder onderzoek schreven Maughan en collega’s in een artikel uit 2016 dat “een acute dosis van minder dan 250-300 mg cafeïne waarschijnlijk geen meetbaar effect heeft op de urineproductie.” Dat is meer dan de cafeïne in een gewone kop, zoals de tabel hieronder laat zien.

Wat de onderzoeken vonden

Koffie tegenover water bij vaste koffiedrinkers

Een onderzoek uit 2014 volgde 50 mannen die normaal 3 tot 6 koppen koffie per dag dronken. Elk van hen deed mee aan twee proefperiodes van 3 dagen. In de ene dronken ze per dag vier mokken zwarte koffie van 200 ml, wat hun in totaal 4 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag gaf. In de andere dronken ze dezelfde hoeveelheid water.

De onderzoekers vonden geen verschillen in totaal lichaamswater, urinevolume over 24 uur, of waarden in bloed en urine die de hydratatie aangeven. Ze concludeerden dat koffie “bij matig gebruik door mannen die aan cafeïne gewend zijn, vergelijkbare hydraterende eigenschappen heeft als water.”

Houd rekening met de beperkingen. Alle deelnemers waren mannen, gewend aan cafeïne en dronken een matige hoeveelheid, dus de resultaten gelden misschien niet voor vrouwen, voor mensen die zelden koffie drinken of voor veel grotere hoeveelheden. Een van de auteurs werkte voor een drankenbedrijf, wat in het artikel werd vermeld.

De Beverage Hydration Index

In het onderzoek van Maughan en collega’s uit 2016 dronken 72 goed gehydrateerde mannen elk 1 liter van een testdrank in 30 minuten, op een lege maag. De onderzoekers vingen daarna 4 uur lang hun urine op en vergeleken elke drank met gewoon water, dat een score van 1,0 kreeg.

In die 4 uur was de urineproductie na koffie, warme thee, ijsthee, cola, light cola, sinaasappelsap, bruiswater en een sportdrank niet anders dan na water. De koffie in het onderzoek bevatte 212 mg cafeïne per liter, en de auteurs “zagen geen effect van een matige cafeïne-inname (96-212 mg) op de netto vochtbalans.”

Een paar dranken scoorden na 2 uur wel hoger dan water, wat betekent dat mensen daarna minder plasten: volle melk (1,50), magere melk (1,58) en een orale rehydratieoplossing (1,54).

Ook dit onderzoek heeft beperkingen: alleen mannen deden mee, elke drank was één grote portie op een lege maag, en het werd gefinancierd door het European Hydration Institute.

Hoeveel cafeïne is oké?

Omdat het water niet het probleem is, is de verstandige grens voor koffie een grens voor cafeïne. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) concludeerde in 2015 dat voor gezonde volwassenen:

losse doses tot 200 mg (ongeveer 3 mg per kg voor een volwassene van 70 kg) geen aanleiding geven tot zorgen over de veiligheid;
een gebruikelijke inname tot 400 mg per dag geen aanleiding geeft tot zorgen over de veiligheid bij volwassenen die niet zwanger zijn.

Dit is hoeveel cafeïne de EFSA noemt voor gangbare porties:

Drank	Gangbare portie	Cafeïne
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkoffie	200 ml	90 mg
Zwarte thee	220 ml	50 mg
Cola	355 ml	40 mg
Energiedrank	250 ml	80 mg

Met die gangbare waarden is 400 mg ongeveer vier koppen filterkoffie van 200 ml of vijf espresso’s. Echte porties verschillen, en een grote mok bevat meer dan 200 ml, dus zie de getallen als een ruwe richtlijn.

Thee, melk en energiedrankjes

Thee telt net zo mee als koffie. Volgens de cijfers van de EFSA bevat het meestal minder cafeïne per kop (ongeveer 50 mg voor zwarte thee tegenover 90 mg voor filterkoffie), en in het onderzoek naar de hydratatie-index waren zowel warme thee als ijsthee niet anders dan water.

Melk scoorde in dat onderzoek hoger dan water, en de NHS noemt melk met minder vet bij de dranken die meetellen, dus ook de melk in je koffie of thee telt mee.

Energiedrankjes bevatten volgens de EFSA ongeveer 80 mg cafeïne per blikje van 250 ml, evenveel als een espresso. Drink je ze naast koffie, dan loopt de cafeïne snel op, dus kijk op het etiket naar zowel cafeïne als suiker.

Zwangerschap, borstvoeding en kinderen

De NHS adviseert: “neem niet meer dan 200 mg cafeïne per dag als je zwanger bent.” De EFSA hanteert dezelfde 200 mg per dag voor zwangerschap en borstvoeding. Met de gangbare waarden van de EFSA is dat ongeveer twee koppen filterkoffie van 200 ml of vier koppen zwarte thee. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan kan je verloskundige of arts je helpen om daar rekening mee te houden.

Voor kinderen en tieners vond de EFSA de informatie “onvoldoende om een veilige cafeïne-inname af te leiden.” Als basis stelde ze 3 mg per kg lichaamsgewicht per dag voor.

Wat dit betekent voor je dagtotaal

Drink je koffie of thee, dan mag je die meetellen voor je vochtinname. Gewoon water blijft een goede hoofddrank, omdat er geen cafeïne en geen suiker in zit. Hoeveel vocht je in totaal nodig hebt, lees je in hoeveel water je per dag moet drinken, en waarom de oude vuistregel maar een ruwe richtlijn is, in 8 glazen water per dag. Bruiswater telt ook mee; zie is bruiswater net zo goed als plat water?

Ben je ziek met overgeven of diarree, kijk dan bij symptomen van uitdroging wat je het best kunt drinken. En heeft een arts je een vochtbeperking gegeven (bijvoorbeeld bij hartfalen of een nierziekte), houd je dan aan die grens in plaats van aan algemene adviezen.

In Hydrolotl kun je naast water ook koffie, thee, matcha, melk en bruiswater toevoegen. Elk drankje telt naar wat het bijdraagt aan je water voor die dag: water telt volledig mee, sommige drankjes tellen iets minder, en het scherm Vandaag toont beide getallen. Met Apple Gezondheid ingeschakeld kan de app daar ook je cafeïne opslaan.

Veelgestelde vragen

Droogt koffie je uit?

Bij de meeste gezonde volwassenen die matige hoeveelheden drinken niet. In een onderzoek uit 2014 bij mannen die regelmatig koffie dronken, hydrateerden vier mokken koffie per dag even goed als dezelfde hoeveelheid water, en de Amerikaanse National Academies vonden geen overtuigend bewijs dat cafeïne blijvend vochtverlies veroorzaakt.

Telt thee mee als water?

Ja. De NHS telt thee mee voor je dagelijkse inname, en in een onderzoek uit 2016 waren warme thee en ijsthee niet anders dan water in hoeveel mensen daarna plasten.

Hoeveel koffie per dag is te veel?

Volgens de EFSA geeft een gebruikelijke inname tot 400 mg cafeïne per dag geen aanleiding tot zorgen over de veiligheid bij gezonde volwassenen die niet zwanger zijn; dat is ongeveer vier koppen filterkoffie van 200 ml. Voor zwangerschap en borstvoeding houdt de EFSA 200 mg per dag aan.

Moet ik extra water drinken om koffie te compenseren?

Niet voor je vochthuishouding: in de onderzoeken hierboven hydrateerden matige hoeveelheden koffie ongeveer even goed als water. Helpt een glas water naast je koffie je om in totaal meer water te drinken, dan is het nog steeds een goede gewoonte.

Bronnen

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening of heeft je arts je een vochtbeperking gegeven, volg dan het advies van je arts.