क्या कॉफ़ी भी पानी में गिनी जाती है? रिसर्च क्या कहती है

हाँ। ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए कॉफ़ी और चाय रोज़ के तरल सेवन में गिनी जाती हैं: ब्रिटेन की NHS और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ, दोनों इन्हें शामिल करती हैं, और जिन अध्ययनों में सीमित मात्रा में कॉफ़ी पीने की तुलना पानी से की गई, उनमें हाइड्रेशन में कोई फ़र्क़ नहीं मिला। कॉफ़ी कितनी पिएँ, इसकी सीमा कैफ़ीन तय करता है, पानी नहीं।

स्वास्थ्य संस्थाएँ क्या कहती हैं

ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) इस पर साफ़ है: “पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय, चाय और कॉफ़ी समेत, सब आपके दैनिक सेवन में गिने जाते हैं।”

अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ भी 2004 में पानी के संदर्भ मान तय करते समय इसी नतीजे पर पहुँचीं। लोग जो पानी लेते हैं, उसका लगभग 80% पेय से आता है, “कैफ़ीन वाले पेय समेत”। रिपोर्ट की घोषणा करते समय उन्होंने बताया कि पेशाब पर कैफ़ीन का असर “अस्थायी हो सकता है” और “इसका कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि कैफ़ीन से शरीर के कुल पानी में कमी जमा होती जाती है।”

“कॉफ़ी से डिहाइड्रेशन होता है” वाली धारणा कहाँ से आई

कैफ़ीन के बारे में मशहूर है कि इससे बार-बार बाथरूम जाना पड़ता है, इसलिए बहुत से लोग मानते हैं कि एक कप कॉफ़ी अपने ही पानी का असर ख़त्म कर देती है। ज़्यादातर लोग जितनी कॉफ़ी पीते हैं, उस मात्रा के लिए सबूत इस बात का समर्थन नहीं करते। पहले के शोध का सार देते हुए, मॉघन और उनके साथियों के 2016 के एक शोध-पत्र में कहा गया कि “250–300 mg से कम कैफ़ीन की एक बार की ख़ुराक से पेशाब की मात्रा पर मापने लायक असर पड़ने की संभावना नहीं है।” यह एक आम कप कॉफ़ी के कैफ़ीन से ज़्यादा है, जैसा नीचे की तालिका दिखाती है।

अध्ययनों में क्या मिला

नियमित कॉफ़ी पीने वालों में कॉफ़ी बनाम पानी

2014 के एक अध्ययन में 50 ऐसे पुरुष शामिल थे, जो आम तौर पर रोज़ 3 से 6 कप कॉफ़ी पीते थे। हर एक ने 3-3 दिन के दो ट्रायल में हिस्सा लिया। एक ट्रायल में उन्होंने रोज़ 200 ml के चार मग ब्लैक कॉफ़ी पी, जिससे उन्हें कुल मिलाकर रोज़ शरीर के वज़न के हर किलो पर 4 mg कैफ़ीन मिला। दूसरे में उन्होंने उतनी ही मात्रा में पानी पिया।

शोधकर्ताओं को शरीर के कुल पानी, 24 घंटे के पेशाब की मात्रा, या ख़ून और पेशाब में हाइड्रेशन के संकेतकों में कोई फ़र्क़ नहीं मिला। उनका निष्कर्ष था कि कॉफ़ी, “जब कैफ़ीन के आदी पुरुष इसे संयम से पीते हैं, तो पानी जैसा ही हाइड्रेशन देती है।”

इसकी सीमाएँ ध्यान में रखें। अध्ययन में सभी प्रतिभागी पुरुष थे, कैफ़ीन के आदी थे और सीमित मात्रा में पी रहे थे, इसलिए हो सकता है कि नतीजे महिलाओं पर, कभी-कभार कॉफ़ी पीने वालों पर, या बहुत ज़्यादा मात्रा पर लागू न हों। लेखकों में से एक एक पेय कंपनी में काम करते थे, जिसकी जानकारी शोध-पत्र में दी गई थी।

बेवरेज हाइड्रेशन इंडेक्स

मॉघन और उनके साथियों के 2016 के अध्ययन में अच्छी तरह हाइड्रेटेड 72 पुरुषों में से हर एक ने ख़ाली पेट 30 मिनट में 1 लीटर टेस्ट ड्रिंक पी। फिर शोधकर्ताओं ने 4 घंटे तक उनका पेशाब इकट्ठा किया और हर पेय की तुलना सादे पानी से की, जिसे 1.0 का स्कोर दिया गया था।

उन 4 घंटों में कॉफ़ी, गर्म चाय, आइस्ड टी, कोला, डाइट कोला, संतरे का जूस, सोडा वॉटर और एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के बाद पेशाब की मात्रा पानी से अलग नहीं थी। अध्ययन वाली कॉफ़ी में प्रति लीटर 212 mg कैफ़ीन था, और लेखकों ने “कैफ़ीन के मध्यम सेवन (96–212 mg) का शरीर के कुल तरल संतुलन पर कोई असर नहीं देखा।”

कुछ पेय को 2 घंटे पर पानी से ज़्यादा स्कोर मिला, यानी उन्हें पीने के बाद लोगों ने कम पेशाब किया: फ़ुल-फ़ैट दूध (1.50), स्किम्ड दूध (1.58) और ORS यानी ओरल रिहाइड्रेशन सॉल्यूशन (1.54)।

इस अध्ययन की भी सीमाएँ हैं: इसमें सिर्फ़ पुरुष शामिल थे, हर पेय ख़ाली पेट एक बड़ी ख़ुराक में दिया गया, और इसकी फ़ंडिंग यूरोपियन हाइड्रेशन इंस्टिट्यूट ने की थी।

कितना कैफ़ीन ठीक है?

चूँकि पानी कोई समस्या नहीं है, कॉफ़ी पर समझदारी भरी सीमा असल में कैफ़ीन की सीमा है। यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) ने 2015 में निष्कर्ष निकाला कि स्वस्थ वयस्कों के लिए:

• एक बार में 200 mg तक की ख़ुराक (70 kg के वयस्क के लिए लगभग 3 mg प्रति kg) से सुरक्षा की कोई चिंता नहीं होती।
• जो वयस्क गर्भवती नहीं हैं, उनके लिए रोज़ 400 mg तक का नियमित सेवन सुरक्षा की कोई चिंता पैदा नहीं करता।

EFSA आम सर्विंग में इतना कैफ़ीन बताता है:

इन आम मानों के हिसाब से 400 mg मोटे तौर पर 200 ml के चार कप फ़िल्टर कॉफ़ी या पाँच एस्प्रेसो के बराबर है। असल सर्विंग अलग-अलग होती हैं, और बड़े मग में 200 ml से ज़्यादा आता है, इसलिए इन आँकड़ों को मोटा अनुमान ही मानें।

चाय, दूध और एनर्जी ड्रिंक

चाय बिल्कुल कॉफ़ी की तरह गिनी जाती है। EFSA के आँकड़ों के अनुसार इसमें आम तौर पर प्रति कप कम कैफ़ीन होता है (ब्लैक टी में लगभग 50 mg, फ़िल्टर कॉफ़ी में 90 mg), और हाइड्रेशन इंडेक्स वाले अध्ययन में गर्म चाय और आइस्ड टी, दोनों पानी से अलग नहीं थीं।

दूध का स्कोर उस अध्ययन में पानी से ज़्यादा था, और NHS कम वसा वाले दूध को गिने जाने वाले पेय में शामिल करती है, इसलिए आपकी कॉफ़ी या चाय में पड़ा दूध भी गिना जाता है।

एनर्जी ड्रिंक में EFSA के अनुसार 250 ml के एक कैन में लगभग 80 mg कैफ़ीन होता है, यानी एक एस्प्रेसो जितना। अगर आप इन्हें कॉफ़ी के साथ-साथ पीते हैं, तो कैफ़ीन जल्दी बढ़ जाता है, इसलिए लेबल पर कैफ़ीन और चीनी, दोनों देखें।

गर्भावस्था, स्तनपान और बच्चे

NHS की सलाह है: “अगर आप गर्भवती हैं, तो रोज़ 200 mg से ज़्यादा कैफ़ीन न लें।” EFSA ने गर्भावस्था और स्तनपान के लिए भी यही 200 mg प्रतिदिन रखा है। EFSA के आम मानों के हिसाब से यह 200 ml के लगभग दो कप फ़िल्टर कॉफ़ी या चार कप ब्लैक टी है। अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपकी डॉक्टर या मिडवाइफ़ इसकी योजना बनाने में मदद कर सकती हैं।

बच्चों और किशोरों के लिए EFSA ने पाया कि जानकारी “सुरक्षित कैफ़ीन सेवन तय करने के लिए अपर्याप्त है।” उसने आधार के रूप में रोज़ शरीर के वज़न के हर किलो पर 3 mg का प्रस्ताव रखा।

आपके रोज़ के कुल हिसाब के लिए इसका मतलब

अगर आप कॉफ़ी या चाय पीते हैं, तो उसे अपने तरल सेवन में गिन सकते हैं। फिर भी सादा पानी मुख्य पेय के तौर पर अच्छा है, क्योंकि उसमें न कैफ़ीन है, न चीनी। कुल कितना तरल चाहिए, इसके लिए देखें रोज़ कितना पानी पीना चाहिए, और पुराना मोटा नियम सिर्फ़ एक अंदाज़ा क्यों है, यह जानने के लिए देखें रोज़ 8 गिलास पानी। सोडा वॉटर भी गिना जाता है; देखें क्या सोडा वॉटर हाइड्रेट करता है।

अगर आप उल्टी या दस्त के साथ बीमार हैं, तो क्या पिएँ, यह जानने के लिए देखें डिहाइड्रेशन के लक्षण। और अगर डॉक्टर ने आपको तरल पदार्थ सीमित रखने को कहा है (जैसे हार्ट फ़ेल्योर या किडनी की बीमारी में), तो सामान्य सलाह के बजाय उनकी बताई सीमा का पालन करें।

Hydrolotl में आप पानी के अलावा कॉफ़ी, चाय, माचा, दूध और सोडा वॉटर भी दर्ज कर सकते हैं। हर ड्रिंक इस हिसाब से गिनी जाती है कि वह दिन भर के आपके पानी में कितना जोड़ती है: पानी पूरा गिना जाता है, कुछ ड्रिंक थोड़ी कम गिनी जाती हैं, और “आज” स्क्रीन दोनों संख्याएँ दिखाती है। Apple स्वास्थ्य चालू होने पर ऐप आपका कैफ़ीन भी वहाँ सेव कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या कॉफ़ी से डिहाइड्रेशन होता है?

सीमित मात्रा में पीने वाले ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों में नहीं। नियमित कॉफ़ी पीने वाले पुरुषों पर 2014 के एक अध्ययन में रोज़ चार मग कॉफ़ी ने उतनी ही मात्रा के पानी जितना हाइड्रेशन दिया, और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों को इसका कोई ठोस प्रमाण नहीं मिला कि कैफ़ीन से लंबे समय तक तरल की कमी होती है।

क्या चाय पानी में गिनी जाती है?

हाँ। NHS चाय को आपके दैनिक सेवन में गिनती है, और 2016 के एक अध्ययन में गर्म चाय और आइस्ड टी, दोनों के बाद पेशाब की मात्रा पानी से अलग नहीं थी।

रोज़ कितनी कॉफ़ी ज़्यादा है?

EFSA कहता है कि स्वस्थ, गैर-गर्भवती वयस्कों के लिए रोज़ 400 mg तक कैफ़ीन का नियमित सेवन सुरक्षा की कोई चिंता पैदा नहीं करता, जो मोटे तौर पर 200 ml के चार कप फ़िल्टर कॉफ़ी है। गर्भावस्था और स्तनपान के लिए EFSA का आँकड़ा रोज़ 200 mg है।

क्या कॉफ़ी की भरपाई के लिए अलग से पानी पीना ज़रूरी है?

हाइड्रेशन के लिहाज़ से नहीं: ऊपर के अध्ययनों में सीमित मात्रा में कॉफ़ी ने लगभग पानी जितना ही हाइड्रेशन दिया। अगर कॉफ़ी के साथ एक गिलास पानी रखने से आप कुल मिलाकर ज़्यादा पानी पीते हैं, तो यह फिर भी एक अच्छी आदत है।

स्रोत

• NHS (2026 में देखा गया). Water, drinks and your health
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
• यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (2026 में देखा गया). Caffeine
• Killer et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
• Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index

यह लेख सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपके डॉक्टर ने तरल की कोई सीमा तय की है, तो उनकी सलाह मानें।