Räknas kaffe som vätska? Det här säger forskningen

Ja. För de flesta friska vuxna räknas kaffe och te in i det dagliga vätskeintaget: både brittiska NHS och USA:s nationella akademier räknar med dem, och studier som jämfört måttligt kaffedrickande med vatten har inte hittat någon skillnad i vätskestatus. Det som sätter gränsen för hur mycket kaffe du dricker är koffeinet, inte vattnet.

Vad hälsomyndigheterna säger

NHS, Storbritanniens offentliga sjukvård, är tydlig: ”Vatten, mjölk med lägre fetthalt och drycker med mindre socker, inklusive te och kaffe, räknas alla in i ditt dagliga intag.”

USA:s nationella akademier kom fram till samma sak när de fastställde referensvärden för vatten 2004. Ungefär 80 % av det vatten människor får i sig kommer från drycker, ”inklusive koffeinhaltiga drycker”. När rapporten presenterades konstaterade de att koffeinets effekt på urinmängden ”kan vara övergående” och att ”det inte finns några övertygande belägg för att koffein leder till ett ackumulerat underskott av kroppens totala vatten”.

Varifrån idén om att kaffe torkar ut kommer

Koffein har rykte om sig att skicka dig till toaletten, så många tror att en kopp kaffe tar ut sitt eget vatten. För de mängder de flesta dricker stöds det inte av forskningen. I en sammanfattning av tidigare forskning skrev Maughan och kollegor 2016 att ”en akut dos på mindre än 250–300 mg koffein sannolikt inte har någon mätbar effekt på urinmängden”. Det är mer än koffeinet i en vanlig kopp, som tabellen nedan visar.

Vad studierna visade

Kaffe jämfört med vatten hos vana kaffedrickare

En studie från 2014 följde 50 män som brukade dricka 3–6 koppar kaffe om dagen. Var och en deltog i två försök på 3 dagar. I det ena drack de fyra muggar svart kaffe à 200 ml om dagen, vilket gav dem sammanlagt 4 mg koffein per kilo kroppsvikt och dag. I det andra drack de samma mängd vatten.

Forskarna fann inga skillnader i kroppens totala vatten, urinmängd under 24 timmar eller markörer för vätskestatus i blod och urin. De drog slutsatsen att kaffe, ”när det dricks med måtta av koffeinvana män, ger liknande vätskeegenskaper som vatten”.

Ha begränsningarna i åtanke. Alla i studien var män, vana vid koffein och drack en måttlig mängd, så resultaten gäller kanske inte kvinnor, personer som sällan dricker kaffe eller mycket större mängder. En av författarna arbetade för ett dryckesföretag, vilket artikeln redovisade.

Dryckernas hydreringsindex

I studien från 2016 av Maughan och kollegor drack 72 väl hydrerade män var för sig 1 liter av en testdryck under 30 minuter på fastande mage. Forskarna samlade sedan in deras urin under 4 timmar och jämförde varje dryck med vanligt vatten, som fick värdet 1,0.

Under de 4 timmarna skilde sig urinmängden efter kaffe, varmt te, iste, cola, lightcola, apelsinjuice, kolsyrat vatten och en sportdryck inte från vatten. Kaffet i studien innehöll 212 mg koffein per liter, och författarna ”observerade ingen effekt av ett måttligt koffeinintag (96–212 mg) på nettovätskebalansen”.

Några drycker fick högre värden än vatten efter 2 timmar, vilket betyder att deltagarna kissade mindre efter dem: standardmjölk (1,50), skummjölk (1,58) och en vätskeersättning (1,54).

Även den här studien har begränsningar: bara män deltog, varje dryck var en enda stor portion på fastande mage, och den finansierades av European Hydration Institute.

Hur mycket koffein är okej?

Eftersom vattnet inte är problemet är den rimliga gränsen för kaffe en koffeingräns. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) kom 2015 fram till följande för friska vuxna:

Enstaka doser på upp till 200 mg (cirka 3 mg per kilo för en vuxen som väger 70 kg) ger inte anledning till säkerhetsoro.
Ett vanemässigt intag på upp till 400 mg per dag ger inte anledning till säkerhetsoro för vuxna som inte är gravida.

Så här mycket koffein anger Efsa för typiska portioner:

Dryck	Typisk portion	Koffein
Espresso	60 ml	80 mg
Bryggkaffe	200 ml	90 mg
Svart te	220 ml	50 mg
Cola	355 ml	40 mg
Energidryck	250 ml	80 mg

Med de typiska värdena motsvarar 400 mg ungefär fyra koppar bryggkaffe à 200 ml eller fem espresso. Verkliga portioner varierar, och en stor mugg rymmer mer än 200 ml, så se siffrorna som en grov vägledning.

Te, mjölk och energidrycker

Te räknas precis som kaffe. Enligt Efsas siffror innehåller det oftast mindre koffein per kopp (cirka 50 mg för svart te mot 90 mg för bryggkaffe), och i studien om hydreringsindex skilde sig varken varmt te eller iste från vatten.

Mjölk fick högre värden än vatten i den studien, och NHS nämner mjölk med lägre fetthalt bland dryckerna som räknas, så mjölken i kaffet eller teet räknas också.

Energidrycker innehåller cirka 80 mg koffein per burk på 250 ml enligt Efsa, lika mycket som en espresso. Om du dricker dem utöver kaffe blir det snabbt mycket koffein, så läs etiketten för både koffein och socker.

Graviditet, amning och barn

NHS råd är: ”drick inte mer än 200 mg koffein per dag om du är gravid.” Efsa satte samma gräns, 200 mg per dag, vid graviditet och amning. Med Efsas typiska värden är det ungefär två koppar bryggkaffe à 200 ml eller fyra koppar svart te. Om du är gravid eller ammar kan barnmorskan eller läkaren hjälpa dig att planera kring det.

För barn och tonåringar ansåg Efsa att underlaget var ”otillräckligt för att fastställa ett säkert koffeinintag”. Myndigheten föreslog 3 mg per kilo kroppsvikt och dag som utgångspunkt.

Vad det betyder för din dagliga summa

Om du dricker kaffe eller te kan du räkna in det i ditt vätskeintag. Vanligt vatten är ändå en bra huvuddryck, eftersom det varken innehåller koffein eller socker. Hur mycket vätska du behöver totalt läser du om i hur mycket vatten ska man dricka per dag, och varför den gamla tumregeln bara är en grov vägledning förklarar vi i 8 glas vatten om dagen. Kolsyrat vatten räknas också; se är kolsyrat vatten lika bra som vanligt vatten.

Om du är sjuk med kräkningar eller diarré, läs tecken på uttorkning för råd om vad du ska dricka. Och om en läkare har sagt åt dig att begränsa vätskeintaget (till exempel vid hjärtsvikt eller njursjukdom), följ den gränsen i stället för allmänna råd.

I Hydrolotl kan du logga kaffe, te, matcha, mjölk och kolsyrat vatten utöver vatten. Varje dryck räknas efter hur mycket den bidrar till ditt vatten för dagen: vatten räknas fullt ut, vissa drycker räknas lite mindre, och vyn Idag visar båda siffrorna. Med Apple Hälsa påslaget kan appen också spara ditt koffein där.

Vanliga frågor

Torkar kaffe ut kroppen?

För de flesta friska vuxna som dricker måttliga mängder: nej. I en studie från 2014 av män som regelbundet drack kaffe gav fyra muggar kaffe om dagen lika bra vätska som samma mängd vatten, och USA:s nationella akademier fann inga övertygande belägg för att koffein orsakar en bestående vätskeförlust.

Räknas te som vätska?

Ja. NHS räknar in te i ditt dagliga intag, och i en studie från 2016 skilde sig varken varmt te eller iste från vatten i hur mycket urin deltagarna kissade efteråt.

Hur mycket kaffe per dag är för mycket?

Efsa skriver att ett vanemässigt intag på upp till 400 mg koffein per dag inte ger anledning till säkerhetsoro för friska vuxna som inte är gravida, vilket är ungefär fyra koppar bryggkaffe à 200 ml. Vid graviditet och amning är Efsas siffra 200 mg per dag.

Behöver man dricka extra vatten för att kompensera för kaffet?

Inte för vätskebalansens skull: i studierna ovan gav måttliga mängder kaffe ungefär lika bra vätska som vatten. Om ett glas vatten bredvid kaffet hjälper dig att dricka mer vatten totalt sett är det ändå en bra vana.

Källor

Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsotillstånd eller om din läkare har gett dig en vätskegräns, följ läkarens råd.