커피도 수분 섭취에 포함될까요? 연구 결과로 본 답

네. 건강한 성인 대부분에게 커피와 차는 하루 수분 섭취량에 포함돼요. 영국 국민보건서비스(NHS)와 미국 국립학술원 모두 커피와 차를 포함하며, 적당량의 커피와 물을 비교한 연구에서도 수분 상태에 차이가 없었어요. 커피를 얼마나 마실지 제한하는 건 물이 아니라 카페인이에요.

보건 당국의 입장

NHS는 분명하게 말해요. “물, 저지방 우유, 당이 적은 음료는 차와 커피를 포함해 모두 하루 섭취량에 포함된다.”

미국 국립학술원도 2004년 물에 관한 기준을 정하면서 같은 결론을 내렸어요. 사람들이 섭취하는 물의 약 80%는 “카페인 음료를 포함한” 음료에서 와요. 보고서를 발표하면서 국립학술원은 카페인이 소변에 미치는 영향은 “일시적일 수 있으며” “카페인이 체내 총수분의 누적 부족으로 이어진다는 설득력 있는 증거는 없다”고 밝혔어요.

‘커피는 탈수를 일으킨다’는 생각은 어디서 왔을까

카페인은 화장실에 자주 가게 만든다는 평판이 있어서, 커피 한 잔이 그 안의 수분을 상쇄한다고 생각하는 사람이 많아요. 하지만 대부분의 사람이 마시는 양에서는 근거가 이를 뒷받침하지 않아요. 앞선 연구를 정리한 모건(Maughan)과 동료들의 2016년 논문은 “1회 250~300 mg 미만의 카페인은 소변량에 측정 가능한 영향을 줄 가능성이 낮다”고 했어요. 아래 표에서 보듯, 이는 보통 커피 한 잔에 든 카페인보다 많은 양이에요.

연구 결과

평소 커피를 마시는 사람에게 커피와 물 비교

2014년의 한 연구는 평소 하루 3~6잔의 커피를 마시는 남성 50명을 대상으로 했어요. 각자 3일짜리 시험에 두 번 참여했어요. 한 번은 200 ml 머그컵으로 블랙커피를 하루 네 잔 마셨는데, 하루 총 카페인은 체중 1 kg당 4 mg이었어요. 다른 한 번은 같은 양의 물을 마셨어요.

연구진은 체내 총수분, 24시간 소변량, 혈액과 소변의 수분 지표에서 차이를 발견하지 못했어요. 그리고 커피는 “카페인에 익숙한 남성이 적당히 마실 경우 물과 비슷한 수분 공급 효과를 낸다”고 결론지었어요.

한계도 기억해 두세요. 참가자는 모두 남성이었고, 카페인에 익숙했으며, 적당한 양을 마셨어요. 그래서 이 결과가 여성, 커피를 거의 마시지 않는 사람, 훨씬 많은 양에는 해당하지 않을 수 있어요. 저자 중 한 명은 음료 회사에서 일했고, 논문에 이를 밝혔어요.

음료 수분 지수

모건과 동료들의 2016년 연구에서는 수분 상태가 충분한 남성 72명이 각자 공복에 시험 음료 1리터를 30분에 걸쳐 마셨어요. 연구진은 이후 4시간 동안 소변을 모아, 각 음료를 점수 1.0으로 둔 맹물과 비교했어요.

그 4시간 동안 커피, 따뜻한 차, 아이스티, 콜라, 다이어트 콜라, 오렌지 주스, 탄산수, 스포츠음료를 마신 뒤의 소변량은 물과 다르지 않았어요. 연구에 쓰인 커피에는 1리터당 212 mg의 카페인이 들어 있었고, 저자들은 “적당한 카페인 섭취(96~212 mg)가 순수분 균형에 미치는 영향을 관찰하지 못했다”고 밝혔어요.

몇몇 음료는 2시간 시점에 물보다 높은 점수를 받았는데, 이는 그 음료를 마신 뒤 소변이 덜 나왔다는 뜻이에요. 일반 우유(1.50), 탈지유(1.58), 경구 수분 보충액(1.54)이었어요.

이 연구에도 한계가 있어요. 참가자는 남성뿐이었고, 각 음료를 공복에 한 번에 많이 마셨으며, 연구 자금은 European Hydration Institute(유럽수분섭취연구소)가 댔어요.

카페인은 얼마까지 괜찮을까

문제가 물이 아니라면, 커피에 대한 합리적인 한도는 카페인 한도예요. 유럽식품안전청(EFSA)은 2015년에 건강한 성인에 대해 이렇게 결론 내렸어요.

1회 최대 200 mg(체중 70 kg 성인 기준 체중 1 kg당 약 3 mg)까지는 안전성 우려가 없다.
임신하지 않은 성인의 경우 하루 최대 400 mg의 습관적 섭취는 안전성 우려가 없다.

EFSA가 제시한 일반적인 1회 제공량의 카페인은 다음과 같아요.

음료	일반적인 1회 제공량	카페인
에스프레소	60 ml	80 mg
드립 커피	200 ml	90 mg
홍차	220 ml	50 mg
콜라	355 ml	40 mg
에너지음료	250 ml	80 mg

이 일반적인 수치로 계산하면, 400 mg은 대략 드립 커피 200 ml 네 잔 또는 에스프레소 다섯 잔이에요. 실제 제공량은 제각각이고 큰 머그컵은 200 ml보다 많이 담기니, 대략적인 기준으로만 보세요.

차, 우유, 에너지음료

차도 커피와 똑같이 포함돼요. EFSA 수치로 보면 보통 한 잔당 카페인이 더 적고(홍차 약 50 mg, 드립 커피 90 mg), 음료 수분 지수 연구에서 따뜻한 차와 아이스티 모두 물과 다르지 않았어요.

우유는 그 연구에서 물보다 높은 점수를 받았고, NHS는 저지방 우유를 포함되는 음료로 꼽으니, 커피나 차에 넣는 우유도 포함돼요.

에너지음료에는 EFSA에 따르면 250 ml 한 캔에 약 80 mg의 카페인이 들어 있어, 에스프레소 한 잔과 비슷해요. 커피와 함께 마시면 카페인이 금방 쌓이니, 라벨에서 카페인과 당을 모두 확인하세요.

임신, 수유, 어린이

NHS는 “임신 중이라면 카페인을 하루 200 mg 넘게 섭취하지 말라”고 권해요. EFSA도 임신과 수유 중에 같은 하루 200 mg을 제시했어요. EFSA의 일반적인 수치로 보면 드립 커피 200 ml 약 두 잔, 또는 홍차 네 잔이에요. 임신 중이거나 수유 중이라면 조산사나 의사와 함께 계획을 세워 보세요.

어린이와 청소년에 대해 EFSA는 정보가 “안전한 카페인 섭취량을 도출하기에 불충분하다”고 판단했어요. 그 대신 하루 체중 1 kg당 3 mg을 기준으로 제안했어요.

하루 총량에서의 의미

커피나 차를 마신다면 수분 섭취에 포함해도 돼요. 그래도 맹물은 카페인도 당도 없어서 여전히 좋은 주된 음료예요. 전체적으로 수분이 얼마나 필요한지는 하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지를, 오래된 어림 규칙이 왜 대략적인 기준일 뿐인지는 하루 물 8잔을 참고하세요. 탄산수도 포함돼요. 탄산수도 수분 섭취가 될까요를 확인하세요.

구토나 설사로 아프다면 무엇을 마셔야 하는지 탈수 증상을 참고하세요. 그리고 의사에게 수분 섭취를 제한하라는 지시를 받았다면(예를 들어 심부전이나 신장 질환 때문에) 일반적인 조언보다 그 한도를 따르세요.

Hydrolotl에서는 물뿐 아니라 커피, 차, 말차, 우유, 탄산수도 기록할 수 있어요. 각 음료는 하루 수분에 얼마나 더해지는지를 기준으로 계산돼요. 물은 전부 반영되고, 일부 음료는 조금 덜 반영되며, ‘오늘’ 화면에서 두 숫자를 모두 볼 수 있어요. Apple 건강을 켜 두면 카페인도 그곳에 저장할 수 있어요.

Apple Watch에서 음료 선택하기 — Apple Watch에서 물, 차, 말차, 커피, 우유, 탄산수 중에서 골라요.

자주 묻는 질문

커피를 마시면 탈수되나요?

적당히 마시는 건강한 성인 대부분에게는 그렇지 않아요. 평소 커피를 마시는 남성을 대상으로 한 2014년 연구에서 하루 커피 네 잔은 같은 양의 물과 똑같이 수분을 공급했고, 미국 국립학술원은 카페인이 지속적인 수분 손실을 일으킨다는 설득력 있는 증거를 찾지 못했어요.

차도 물 섭취에 포함되나요?

네. NHS는 차를 하루 섭취량에 포함하고, 2016년 연구에서 따뜻한 차와 아이스티 모두 마신 뒤 소변량이 물과 다르지 않았어요.

커피는 하루에 얼마나 마시면 너무 많은 건가요?

EFSA는 건강하고 임신하지 않은 성인의 경우 하루 최대 400 mg의 카페인을 습관적으로 섭취해도 안전성 우려가 없다고 하며, 이는 드립 커피 200 ml 약 네 잔이에요. 임신과 수유 중에는 EFSA 기준이 하루 200 mg이에요.

커피를 마신 만큼 물을 더 마셔야 하나요?

수분 때문이라면 그럴 필요는 없어요. 위의 연구에서 적당량의 커피는 물과 비슷하게 수분을 공급했어요. 커피 옆에 물 한 잔을 두는 게 전체적으로 물을 더 마시는 데 도움이 된다면, 여전히 좋은 습관이에요.

출처

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있거나 의사에게 수분 섭취 한도를 받았다면 의사의 조언을 따르세요.