Il caffè conta come acqua? Cosa dice la ricerca
Sì. Per la maggior parte degli adulti sani, caffè e tè contano nell'assunzione giornaliera di liquidi: sia il NHS sia le Accademie nazionali degli Stati Uniti li includono, e gli studi che hanno confrontato un consumo moderato di caffè con l'acqua non hanno trovato differenze nell'idratazione. A limitare quanto caffè bevi è la caffeina, non l'acqua.
Cosa dicono le autorità sanitarie
Il NHS, il servizio sanitario nazionale britannico, è esplicito: «Acqua, latte a ridotto contenuto di grassi e bevande con meno zucchero, compresi tè e caffè, contano tutti come parte dell'assunzione giornaliera».
Le Accademie nazionali degli Stati Uniti sono arrivate alla stessa conclusione quando hanno fissato i valori di riferimento per l'acqua nel 2004. Circa l'80% dell'acqua che assumiamo viene dalle bevande, «comprese le bevande contenenti caffeina». Presentando il rapporto, hanno osservato che l'effetto della caffeina sull'urina «potrebbe essere transitorio» e che «non ci sono prove convincenti che la caffeina porti a deficit cumulativi dell'acqua corporea totale».
Da dove viene l'idea che «il caffè disidrata»
La caffeina ha la fama di far correre in bagno, così molte persone pensano che una tazza di caffè annulli la propria acqua. Per le quantità che beve la maggior parte delle persone, le prove non lo confermano. Riassumendo ricerche precedenti, un articolo del 2016 di Maughan e colleghi afferma che «una dose acuta inferiore a 250-300 mg di caffeina difficilmente ha un effetto misurabile sulla quantità di urina». È più della caffeina contenuta in una tazza tipica, come mostra la tabella più avanti.
Cosa hanno trovato gli studi
Caffè contro acqua in chi beve caffè abitualmente
Uno studio del 2014 ha seguito 50 uomini che di solito bevevano da 3 a 6 tazze di caffè al giorno. Ognuno ha partecipato a due prove di 3 giorni. In una bevevano ogni giorno quattro tazze da 200 ml di caffè nero, per un totale di 4 mg di caffeina per kg di peso corporeo al giorno. Nell'altra bevevano lo stesso volume di acqua.
I ricercatori non hanno trovato differenze nell'acqua corporea totale, nella quantità di urina nelle 24 ore né nei marcatori di idratazione nel sangue e nelle urine. Hanno concluso che il caffè, «consumato con moderazione da uomini abituati alla caffeina, offre qualità idratanti simili a quelle dell'acqua».
Tieni presenti i limiti. Tutti i partecipanti erano uomini, abituati alla caffeina e consumatori moderati, quindi i risultati potrebbero non valere per le donne, per chi beve caffè di rado o per quantità molto maggiori. Uno degli autori lavorava per un'azienda di bevande, come dichiarato nell'articolo.
Il Beverage Hydration Index
Nello studio del 2016 di Maughan e colleghi, 72 uomini ben idratati hanno bevuto ciascuno 1 litro di una bevanda di prova in 30 minuti, a stomaco vuoto. I ricercatori hanno poi raccolto la loro urina per 4 ore e confrontato ogni bevanda con l'acqua naturale, a cui era stato assegnato un punteggio di 1,0.
In quelle 4 ore, la quantità di urina dopo caffè, tè caldo, tè freddo, cola, cola light, succo d'arancia, acqua frizzante e una bevanda sportiva non era diversa da quella dopo l'acqua. Il caffè dello studio conteneva 212 mg di caffeina per litro, e gli autori «non hanno osservato un impatto di un'assunzione moderata di caffeina (96-212 mg) sul bilancio idrico netto».
Alcune bevande hanno ottenuto un punteggio più alto dell'acqua a 2 ore, cioè dopo averle bevute le persone avevano urinato di meno: latte intero (1,50), latte scremato (1,58) e una soluzione reidratante orale (1,54).
Anche questo studio ha dei limiti: hanno partecipato solo uomini, ogni bevanda era un'unica porzione abbondante a stomaco vuoto, ed è stato finanziato dall'European Hydration Institute.
Quanta caffeina va bene?
Visto che il problema non è l'acqua, il limite sensato per il caffè è un limite di caffeina. Nel 2015 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che, per gli adulti sani:
- Dosi singole fino a 200 mg (circa 3 mg per kg per un adulto di 70 kg) non destano preoccupazioni per la sicurezza.
- Un'assunzione abituale fino a 400 mg al giorno non desta preoccupazioni per la sicurezza negli adulti, escluse le donne in gravidanza.
Ecco quanta caffeina indica l'EFSA per alcune porzioni tipiche:
| Bevanda | Porzione tipica | Caffeina |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Caffè filtro | 200 ml | 90 mg |
| Tè nero | 220 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Energy drink | 250 ml | 80 mg |
Con questi valori tipici, 400 mg corrispondono più o meno a quattro tazze da 200 ml di caffè filtro o a cinque espressi. Le porzioni reali variano, e una tazza grande contiene più di 200 ml, quindi considera questi numeri come un'indicazione di massima.
Tè, latte ed energy drink
Il tè conta proprio come il caffè. Secondo i dati dell'EFSA, di solito contiene meno caffeina per tazza (circa 50 mg per il tè nero contro 90 mg per il caffè filtro), e nello studio sull'indice di idratazione sia il tè caldo sia quello freddo non erano diversi dall'acqua.
Il latte ha ottenuto in quello studio un punteggio più alto dell'acqua, e il NHS include il latte a ridotto contenuto di grassi tra le bevande che contano: quindi conta anche il latte nel caffè o nel tè.
Gli energy drink contengono circa 80 mg di caffeina per lattina da 250 ml, secondo l'EFSA, quanto un espresso. Se li bevi insieme al caffè, la caffeina si accumula in fretta: controlla l'etichetta sia per la caffeina sia per lo zucchero.
Gravidanza, allattamento e bambini
Il NHS consiglia: «non assumere più di 200 mg di caffeina al giorno se sei incinta». L'EFSA ha indicato gli stessi 200 mg al giorno per gravidanza e allattamento. Secondo i valori tipici dell'EFSA, equivalgono a circa due tazze da 200 ml di caffè filtro o quattro tazze di tè nero. Se sei incinta o allatti, l'ostetrica o il medico possono aiutarti a organizzarti.
Per bambini e ragazzi, l'EFSA ha giudicato le informazioni «insufficienti per ricavare un'assunzione sicura di caffeina». Come base ha proposto 3 mg per kg di peso corporeo al giorno.
Cosa significa per il tuo totale giornaliero
Se bevi caffè o tè, puoi contarli nei liquidi. L'acqua naturale resta un'ottima bevanda principale, perché non contiene caffeina né zucchero. Per sapere di quanti liquidi hai bisogno in totale, leggi quanta acqua bere al giorno, e per capire perché la vecchia regola pratica è solo un'indicazione di massima, leggi 8 bicchieri d'acqua al giorno. Conta anche l'acqua frizzante; leggi l'acqua frizzante idrata?
Se stai male con vomito o diarrea, leggi i sintomi della disidratazione per sapere cosa bere. E se il medico ti ha detto di limitare i liquidi (per esempio per insufficienza cardiaca o malattia renale), segui il suo limite invece dei consigli generali.
In Hydrolotl puoi registrare caffè, tè, matcha, latte e acqua frizzante oltre all'acqua. Ogni bevanda conta in base a quanto aggiunge alla tua acqua della giornata: l'acqua conta per intero, alcune bevande contano un po' meno, e la schermata Oggi mostra entrambi i numeri. Con l'app Salute attivata, l'app può anche salvare lì la tua caffeina.
Domande frequenti
Il caffè disidrata?
Per la maggior parte degli adulti sani che ne bevono quantità moderate, no. In uno studio del 2014 su uomini che bevevano caffè regolarmente, quattro tazze di caffè al giorno idratavano quanto la stessa quantità di acqua, e le Accademie nazionali degli Stati Uniti non hanno trovato prove convincenti che la caffeina causi una perdita di liquidi duratura.
Il tè conta come acqua?
Sì. Il NHS conta il tè nell'assunzione giornaliera, e in uno studio del 2016 sia il tè caldo sia quello freddo non erano diversi dall'acqua per la quantità di urina prodotta dopo.
Quanti caffè al giorno sono troppi?
L'EFSA afferma che un'assunzione abituale fino a 400 mg di caffeina al giorno non desta preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani non in gravidanza, cioè circa quattro tazze da 200 ml di caffè filtro. Per gravidanza e allattamento, il valore dell'EFSA è di 200 mg al giorno.
Devo bere acqua in più per compensare il caffè?
Non per l'idratazione: negli studi citati, quantità moderate di caffè idratavano più o meno quanto l'acqua. Se un bicchiere d'acqua accanto al caffè ti aiuta a bere più acqua in generale, resta comunque una buona abitudine.
Fonti
- NHS (consultato nel 2026). Water, drinks and your health
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (consultato nel 2026). Caffeine
- Killer et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
- Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.
