喝咖啡算喝水吗？研究怎么说

算。对大多数健康成年人来说，咖啡和茶都可以算进每天的液体摄入量：英国国家医疗服务体系（NHS）和美国国家科学院都把它们算在内，而比较适量饮用咖啡和喝水的研究也没有发现两者在水合状态上有差别。真正限制你喝多少咖啡的，是咖啡因，而不是水。

卫生机构怎么说

NHS 说得很直接：“水、低脂牛奶和低糖饮品，包括茶和咖啡，都算作你每日摄入量的一部分。”

美国国家科学院在 2004 年制定水的参考值时，也得出了同样的看法。人们摄入的水约 80% 来自饮品，“包括含咖啡因的饮品”。在发布这份报告时，他们指出，咖啡因对排尿的影响“可能是短暂的”，而且“没有令人信服的证据表明咖啡因会导致体内总水分的累积性不足”。

“喝咖啡会脱水”的说法从何而来

咖啡因有让人频繁跑厕所的名声，所以很多人以为，一杯咖啡带来的水会被它自己抵消掉。但就大多数人的饮用量而言，证据并不支持这种说法。Maughan 等人在 2016 年的一篇论文中总结以往的研究时写道：“单次摄入少于 250–300 毫克的咖啡因，不太可能对尿量产生可测量的影响。”从下文的表格可以看到，这比一杯普通咖啡所含的咖啡因还要多。

研究发现了什么

常喝咖啡的人：咖啡与水的对比

2014 年的一项研究跟踪了 50 名平时每天喝 3 到 6 杯咖啡的男性。每人参加两次为期 3 天的试验。其中一次，他们每天喝四大杯 200 毫升的黑咖啡，相当于每天每公斤体重共摄入 4 毫克咖啡因；另一次，他们喝同样体积的水。

研究人员发现，两次试验在体内总水分、24 小时尿量，以及血液和尿液中的水合指标上都没有差异。他们的结论是：咖啡“由习惯摄入咖啡因的男性适量饮用时，具有与水相似的补水效果”。

请记住这项研究的局限。所有参与者都是男性，都习惯摄入咖啡因，喝的量也适中，所以结果不一定适用于女性、很少喝咖啡的人，或者喝得多得多的情况。其中一位作者在一家饮料公司工作，论文对此做了声明。

饮品水合指数

在 Maughan 等人 2016 年的研究中，72 名水合状态良好的男性，每人空腹在 30 分钟内喝下 1 升受试饮品。研究人员随后收集他们 4 小时内的尿液，并把每种饮品与白水对比，白水的得分记为 1.0。

在这 4 小时里，喝咖啡、热茶、冰茶、可乐、无糖可乐、橙汁、气泡水和运动饮料后的尿量，与喝水后没有差别。研究所用的咖啡每升含 212 毫克咖啡因，作者“没有观察到适量咖啡因摄入（96–212 毫克）对净液体平衡的影响”。

有几种饮品在 2 小时时的得分高于水，也就是说，喝完后排出的尿液更少：全脂牛奶（1.50）、脱脂牛奶（1.58）和一种口服补液溶液（1.54）。

这项研究同样有局限：参与者只有男性，每种饮品都是空腹一次性大量饮用，而且研究由欧洲水合研究所（European Hydration Institute）资助。

咖啡因喝多少没问题？

既然水不是问题，那么对咖啡合理的限制就是对咖啡因的限制。欧洲食品安全局（EFSA）在 2015 年得出结论，对于健康成年人：

单次摄入不超过 200 毫克（对于体重 70 公斤的成年人，约为每公斤体重 3 毫克），不会引起安全方面的担忧。
对于未怀孕的成年人，长期每天摄入不超过 400 毫克，不会引起安全方面的担忧。

以下是 EFSA 列出的常见分量所含的咖啡因：

饮品	常见分量	咖啡因
意式浓缩咖啡	60 ml	80 mg
滴滤咖啡	200 ml	90 mg
红茶	220 ml	50 mg
可乐	355 ml	40 mg
能量饮料	250 ml	80 mg

按这些常见数值计算，400 毫克大约相当于四杯 200 毫升的滴滤咖啡，或五杯意式浓缩咖啡。实际分量各不相同，一个大马克杯装的也不止 200 毫升，所以这些数字只能当作粗略参考。

茶、牛奶和能量饮料

茶和咖啡一样算数。按照 EFSA 的数据，茶每杯所含的咖啡因通常更少（红茶约 50 毫克，滴滤咖啡约 90 毫克）；在饮品水合指数研究中，热茶和冰茶都与水没有差别。

牛奶在那项研究中的得分高于水，NHS 也把低脂牛奶列为算数的饮品，所以咖啡或茶里加的牛奶同样算数。

能量饮料根据 EFSA 的数据，每罐 250 毫升约含 80 毫克咖啡因，和一杯意式浓缩咖啡差不多。如果你在喝咖啡的同时也喝能量饮料，咖啡因很快就会累积起来，所以请查看标签上的咖啡因和糖含量。

孕期、哺乳期和儿童

NHS 建议：“如果你怀孕了，每天摄入的咖啡因不要超过 200 毫克。”EFSA 对孕期和哺乳期也设定了同样的每天 200 毫克。按照 EFSA 的常见数值，这大约相当于两杯 200 毫升的滴滤咖啡，或四杯红茶。如果你正在怀孕或哺乳，助产士或医生可以帮你做好安排。

对于儿童和青少年，EFSA 认为现有信息“不足以得出安全的咖啡因摄入量”。它提出以每天每公斤体重 3 毫克作为参考依据。

这对你每天的总量意味着什么

如果你喝咖啡或茶，可以把它们算进液体摄入量。白水仍然是很好的主要饮品，因为它不含咖啡因，也不含糖。关于你总共需要多少液体，请看一天应该喝多少水；关于为什么那条老经验法则只能当粗略参考，请看一天真的要喝 8 杯水吗。气泡水也算数；请看气泡水和白水一样补水吗。

如果你因为呕吐或腹泻而生病，关于该喝什么，请看脱水的症状。另外，如果医生要求你限制饮水量（例如因为心力衰竭或肾脏疾病），请遵循医生给出的上限，而不是一般建议。

在 Hydrolotl 中，除了水，你还可以记录咖啡、茶、抹茶、牛奶和气泡水。每种饮品按它能为你当天补充多少水分来计算：水全额计入，有些饮品会少计一点，“今天”页面会同时显示两个数字。打开 Apple 健康后，App 还可以把你摄入的咖啡因保存到那里。

在 Apple Watch 上选择饮品 — 在 Apple Watch 上选择水、茶、抹茶、咖啡、牛奶或气泡水。

常见问题

喝咖啡会脱水吗？

对适量饮用的大多数健康成年人来说，不会。在 2014 年一项针对常喝咖啡男性的研究中，每天四大杯咖啡的补水效果和同样多的水一样好；美国国家科学院也没有找到令人信服的证据表明咖啡因会造成持续的液体流失。

喝茶算喝水吗？

算。NHS 把茶算进每日摄入量；在 2016 年的一项研究中，喝热茶和冰茶之后的尿量都与喝水没有差别。

一天喝多少咖啡算太多？

EFSA 表示，对健康且未怀孕的成年人来说，长期每天摄入不超过 400 毫克咖啡因不会引起安全方面的担忧，这大约相当于四杯 200 毫升的滴滤咖啡。对于孕期和哺乳期，EFSA 给出的数值是每天 200 毫克。

喝了咖啡需要额外多喝水来弥补吗？

就补水而言不需要：在上述研究中，适量的咖啡补水效果和水差不多。不过，如果在咖啡旁边放一杯水能让你整体上多喝点水，这仍然是个好习惯。

参考来源

本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，或医生为你设定了饮水上限，请遵医嘱。