האם קפה נחשב שתייה? מה אומר המחקר

כן. אצל רוב המבוגרים הבריאים, קפה ותה נספרים בצריכת הנוזלים היומית: גם ה-NHS וגם האקדמיות הלאומיות של ארה״ב כוללים אותם, ומחקרים שהשוו שתיית קפה מתונה לשתיית מים לא מצאו הבדל בהידרציה. מה שמגביל את כמות הקפה הוא הקפאין, לא המים.

מה אומרות רשויות הבריאות

ה-NHS, שירות הבריאות הלאומי של בריטניה, אומר זאת ישירות: ״מים, חלב דל שומן ומשקאות דלי סוכר, כולל תה וקפה, נספרים כולם כחלק מהצריכה היומית שלכם״.

האקדמיות הלאומיות של ארה״ב הגיעו לאותה עמדה כשקבעו ערכי ייחוס למים ב-2004. כ-80% מהמים שאנשים צורכים מגיעים ממשקאות, ״כולל משקאות עם קפאין״. בהודעה על הדוח הן ציינו שההשפעה של קפאין על השתן ״עשויה להיות חולפת״, וש״אין ראיות משכנעות לכך שקפאין גורם לחוסר מצטבר במים הכוללים בגוף״.

מאיפה הגיע הרעיון ש״קפה מייבש״

לקפאין יש מוניטין של משהו ששולח אתכם לשירותים, ולכן אנשים רבים מניחים שכוס קפה מבטלת את המים של עצמה. בכמויות שרוב האנשים שותים, הראיות לא תומכות בזה. מאמר משנת 2016 של Maughan ועמיתיו, שסיכם מחקרים קודמים, קבע ש״מנה חד-פעמית של פחות מ-250 עד 300 מ״ג קפאין לא צפויה להשפיע באופן מדיד על כמות השתן״. זה יותר מהקפאין שבכוס טיפוסית, כפי שמראה הטבלה בהמשך.

מה מצאו המחקרים

קפה לעומת מים אצל שותי קפה קבועים

מחקר משנת 2014 עקב אחר 50 גברים ששתו בדרך כלל 3 עד 6 כוסות קפה ביום. כל אחד מהם השתתף בשני ניסויים של 3 ימים. באחד הם שתו ביום ארבעה ספלים של 200 מ״ל קפה שחור, שסיפקו להם בסך הכול 4 מ״ג קפאין לכל ק״ג משקל גוף ביום. בשני הם שתו את אותה כמות מים.

החוקרים לא מצאו הבדלים בסך המים בגוף, בנפח השתן ב-24 שעות או בסמנים של הידרציה בדם ובשתן. הם הסיקו שקפה, ״כשהוא נצרך במתינות על ידי גברים שרגילים לקפאין, מספק תכונות הידרציה דומות לאלה של מים״.

זכרו את המגבלות. כל המשתתפים היו גברים, רגילים לקפאין, ושתו כמות מתונה, כך שייתכן שהתוצאות לא חלות על נשים, על אנשים ששותים קפה לעיתים רחוקות או על כמויות גדולות בהרבה. אחד המחברים עבד בחברת משקאות, והמאמר הצהיר על כך.

מדד ההידרציה של משקאות

במחקר משנת 2016 של Maughan ועמיתיו, 72 גברים במצב הידרציה טוב שתו כל אחד ליטר אחד של משקה בדיקה במשך 30 דקות, על קיבה ריקה. אחר כך החוקרים אספו את השתן שלהם במשך 4 שעות והשוו כל משקה למים רגילים, שקיבלו ציון 1.0.

במהלך 4 השעות האלה, כמות השתן אחרי קפה, תה חם, תה קר, קולה, קולה דיאט, מיץ תפוזים, מים מוגזים ומשקה ספורט לא הייתה שונה מזו שאחרי מים. הקפה במחקר הכיל 212 מ״ג קפאין לליטר, והחוקרים ״לא ראו השפעה של צריכת קפאין מתונה (96 עד 212 מ״ג) על מאזן הנוזלים נטו״.

כמה משקאות קיבלו אחרי שעתיים ציון גבוה מזה של מים, כלומר אנשים הטילו אחריהם פחות שתן: חלב מלא (1.50), חלב רזה (1.58) ותמיסה להשבת נוזלים דרך הפה (1.54).

גם למחקר הזה יש מגבלות: השתתפו בו רק גברים, כל משקה ניתן כמנה גדולה אחת על קיבה ריקה, והוא מומן על ידי European Hydration Institute.

כמה קפאין זה בסדר?

מכיוון שהמים אינם הבעיה, המגבלה ההגיונית על קפה היא מגבלת קפאין. הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) הגיעה ב-2015 למסקנה שאצל מבוגרים בריאים:

מנות בודדות של עד 200 מ״ג (כ-3 מ״ג לק״ג אצל מבוגר במשקל 70 ק״ג) אינן מעוררות חשש בטיחותי.
צריכה קבועה של עד 400 מ״ג ביום אינה מעוררת חשש בטיחותי אצל מבוגרים שאינם בהריון.

כך EFSA מעריכה את כמות הקפאין במנות טיפוסיות:

משקה	מנה טיפוסית	קפאין
אספרסו	60 מ״ל	80 מ״ג
קפה פילטר	200 מ״ל	90 מ״ג
תה שחור	220 מ״ל	50 מ״ג
קולה	355 מ״ל	40 מ״ג
משקה אנרגיה	250 מ״ל	80 מ״ג

לפי הערכים הטיפוסיים האלה, 400 מ״ג הם בערך ארבע כוסות של 200 מ״ל קפה פילטר או חמישה אספרסו. מנות אמיתיות משתנות, וספל גדול מכיל יותר מ-200 מ״ל, אז התייחסו למספרים כהערכה גסה.

תה, חלב ומשקאות אנרגיה

תה נספר בדיוק כמו קפה. לפי הנתונים של EFSA יש בו בדרך כלל פחות קפאין לכוס (כ-50 מ״ג בתה שחור לעומת 90 מ״ג בקפה פילטר), ובמחקר מדד ההידרציה גם תה חם וגם תה קר לא היו שונים ממים.

חלב קיבל במחקר הזה ציון גבוה מזה של מים, וה-NHS מונה חלב דל שומן בין המשקאות שנספרים, כך שגם החלב בקפה או בתה נספר.

משקאות אנרגיה מכילים כ-80 מ״ג קפאין בפחית של 250 מ״ל, לפי EFSA, כמו אספרסו. אם שותים אותם לצד קפה, הקפאין מצטבר מהר, אז בדקו בתווית גם את הקפאין וגם את הסוכר.

הריון, הנקה וילדים

ה-NHS ממליץ: ״אל תצרכי יותר מ-200 מ״ג קפאין ביום אם את בהריון״. EFSA קבעה אותו ערך, 200 מ״ג ביום, להריון ולהנקה. לפי הערכים הטיפוסיים של EFSA, זה בערך שתי כוסות של 200 מ״ל קפה פילטר או ארבע כוסות תה שחור. אם אתן בהריון או מניקות, המיילדת או הרופא יכולים לעזור לכן לתכנן את השתייה בהתאם.

לילדים ולבני נוער, EFSA מצאה שהמידע ״אינו מספיק כדי לקבוע צריכת קפאין בטוחה״. היא הציעה 3 מ״ג לכל ק״ג משקל גוף ביום כבסיס.

מה זה אומר לסך היומי שלכם

אם אתם שותים קפה או תה, אפשר לספור אותם בצריכת הנוזלים. מים רגילים הם עדיין משקה עיקרי טוב, כי אין בהם קפאין ואין בהם סוכר. כמה נוזלים צריך בסך הכול, תמצאו במאמר כמה מים צריך לשתות ביום, ולמה כלל האצבע הישן הוא רק הערכה גסה, תמצאו במאמר 8 כוסות מים ביום. גם מים מוגזים נספרים; ראו האם מים מוגזים מרווים כמו מים רגילים.

אם אתם חולים עם הקאות או שלשול, במאמר סימנים של התייבשות תמצאו מה לשתות. ואם רופא אמר לכם להגביל נוזלים (למשל בגלל אי-ספיקת לב או מחלת כליות), פעלו לפי המגבלה שלו ולא לפי עצות כלליות.

ב-Hydrolotl אפשר לרשום קפה, תה, מאצ׳ה, חלב ומים מוגזים, ולא רק מים. כל משקה נספר לפי כמה הוא מוסיף למים שלכם באותו יום: מים נספרים במלואם, חלק מהמשקאות נספרים קצת פחות, ומסך ״היום״ מציג את שני המספרים. כשהחיבור לאפליקציית ״בריאות״ מופעל, Hydrolotl יכולה גם לשמור בה את הקפאין שלכם.

שאלות נפוצות

האם קפה מייבש?

אצל רוב המבוגרים הבריאים ששותים כמויות מתונות, לא. במחקר משנת 2014 על גברים ששותים קפה באופן קבוע, ארבעה ספלי קפה ביום סיפקו הידרציה טובה כמו אותה כמות מים, והאקדמיות הלאומיות של ארה״ב לא מצאו ראיות משכנעות לכך שקפאין גורם לאובדן נוזלים מתמשך.

האם תה נחשב שתיית מים?

כן. ה-NHS סופר תה בצריכה היומית, ובמחקר משנת 2016 גם תה חם וגם תה קר לא היו שונים ממים בכמות השתן שאנשים הטילו אחריהם.

כמה קפה ביום זה יותר מדי?

לפי EFSA, צריכה קבועה של עד 400 מ״ג קפאין ביום אינה מעוררת חשש בטיחותי אצל מבוגרים בריאים שאינם בהריון, וזה בערך ארבע כוסות של 200 מ״ל קפה פילטר. להריון ולהנקה, הערך של EFSA הוא 200 מ״ג ביום.

צריך לשתות עוד מים כדי לפצות על הקפה?

לא לצורך הידרציה: במחקרים שתוארו כאן, כמויות מתונות של קפה סיפקו הידרציה כמעט כמו מים. אם כוס מים ליד הקפה עוזרת לכם לשתות יותר מים באופן כללי, זה עדיין הרגל טוב.

מקורות

המאמר הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית או שהרופא הגביל לכם את כמות הנוזלים, פעלו לפי ההנחיות שלו.