Μετράει ο καφές στο νερό της ημέρας; Τι λένε οι έρευνες

Ναι. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ο καφές και το τσάι μετράνε στην ημερήσια πρόσληψη υγρών: τα συμπεριλαμβάνουν τόσο το βρετανικό NHS όσο και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ, και μελέτες που σύγκριναν τη μέτρια κατανάλωση καφέ με το νερό δεν βρήκαν διαφορά στην ενυδάτωση. Αυτό που περιορίζει πόσο καφέ πίνεις είναι η καφεΐνη, όχι το νερό.

Τι λένε οι υγειονομικές αρχές

Το NHS, η εθνική υπηρεσία υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, το λέει ευθέως: «Το νερό, το γάλα με λιγότερα λιπαρά και τα ροφήματα με λιγότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων του τσαγιού και του καφέ, μετράνε όλα ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψής σου.»

Οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ κατέληξαν στο ίδιο όταν όρισαν τιμές αναφοράς για το νερό το 2004. Περίπου το 80% του νερού που προσλαμβάνουν οι άνθρωποι προέρχεται από ροφήματα, «συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων με καφεΐνη». Ανακοινώνοντας την έκθεση, σημείωσαν ότι η επίδραση της καφεΐνης στα ούρα «μπορεί να είναι παροδική» και ότι «δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι η καφεΐνη οδηγεί σε σωρευτικά ελλείμματα του συνολικού νερού του σώματος.»

Από πού βγήκε η ιδέα ότι ο καφές αφυδατώνει

Η καφεΐνη έχει τη φήμη ότι σε στέλνει στην τουαλέτα, γι' αυτό πολλοί υποθέτουν ότι ένα φλιτζάνι καφέ ακυρώνει το ίδιο του το νερό. Για τις ποσότητες που πίνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, τα στοιχεία δεν το στηρίζουν. Συνοψίζοντας προηγούμενες έρευνες, μια εργασία του Maughan και των συνεργατών του το 2016 ανέφερε ότι «μια εφάπαξ δόση κάτω από 250-300 mg καφεΐνης είναι απίθανο να έχει μετρήσιμη επίδραση στην παραγωγή ούρων.» Αυτό είναι περισσότερο από την καφεΐνη ενός τυπικού φλιτζανιού, όπως δείχνει ο πίνακας παρακάτω.

Τι βρήκαν οι μελέτες

Καφές ή νερό σε τακτικούς καφεπότες

Μια μελέτη του 2014 παρακολούθησε 50 άνδρες που συνήθως έπιναν 3 έως 6 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Ο καθένας συμμετείχε σε δύο τριήμερες δοκιμές. Στη μία, έπιναν τέσσερις κούπες των 200 ml μαύρο καφέ την ημέρα, που τους έδιναν συνολικά 4 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Στην άλλη, έπιναν την ίδια ποσότητα νερού.

Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορές στο συνολικό νερό του σώματος, στον όγκο ούρων 24 ωρών ούτε στους δείκτες ενυδάτωσης στο αίμα και στα ούρα. Κατέληξαν ότι ο καφές, «όταν καταναλώνεται με μέτρο από άνδρες συνηθισμένους στην καφεΐνη, έχει παρόμοιες ενυδατικές ιδιότητες με το νερό.»

Να έχεις στο μυαλό σου τους περιορισμούς. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν άνδρες, συνηθισμένοι στην καφεΐνη, και έπιναν μέτρια ποσότητα, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για γυναίκες, για όσους πίνουν σπάνια καφέ ή για πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Ένας από τους συγγραφείς εργαζόταν σε εταιρεία ροφημάτων, κάτι που η εργασία δήλωνε.

Ο δείκτης ενυδάτωσης ροφημάτων

Στη μελέτη του Maughan και των συνεργατών του το 2016, 72 καλά ενυδατωμένοι άνδρες ήπιαν ο καθένας 1 λίτρο από ένα ρόφημα δοκιμής μέσα σε 30 λεπτά, με άδειο στομάχι. Οι ερευνητές συνέλεξαν στη συνέχεια τα ούρα τους για 4 ώρες και σύγκριναν κάθε ρόφημα με σκέτο νερό, στο οποίο δόθηκε η τιμή 1,0.

Σε αυτές τις 4 ώρες, η ποσότητα ούρων μετά από καφέ, ζεστό τσάι, κρύο τσάι, κόλα, κόλα διαίτης, χυμό πορτοκάλι, ανθρακούχο νερό και αθλητικό ποτό δεν διέφερε από αυτή μετά το νερό. Ο καφές της μελέτης περιείχε 212 mg καφεΐνης ανά λίτρο, και οι συγγραφείς «δεν παρατήρησαν επίδραση της μέτριας πρόσληψης καφεΐνης (96-212 mg) στο καθαρό ισοζύγιο υγρών.»

Μερικά ροφήματα πήραν υψηλότερη τιμή από το νερό στις 2 ώρες, που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες ούρησαν λιγότερο μετά από αυτά: πλήρες γάλα (1,50), αποβουτυρωμένο γάλα (1,58) και ένα διάλυμα επανυδάτωσης από το στόμα (1,54).

Και αυτή η μελέτη έχει περιορισμούς: συμμετείχαν μόνο άνδρες, κάθε ρόφημα ήταν μία μεγάλη μερίδα με άδειο στομάχι, και τη χρηματοδότησε το European Hydration Institute.

Πόση καφεΐνη είναι εντάξει;

Αφού το νερό δεν είναι το πρόβλημα, το λογικό όριο για τον καφέ είναι ένα όριο καφεΐνης. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε το 2015 ότι για υγιείς ενήλικες:

Εφάπαξ δόσεις έως 200 mg (περίπου 3 mg ανά κιλό για έναν ενήλικα 70 κιλών) δεν εγείρουν ανησυχίες για την ασφάλεια.
Μια συνήθης πρόσληψη έως 400 mg την ημέρα δεν εγείρει ανησυχίες για την ασφάλεια σε ενήλικες που δεν είναι έγκυες.

Δες πόση καφεΐνη αναφέρει η EFSA για τυπικές μερίδες:

Ρόφημα	Τυπική μερίδα	Καφεΐνη
Εσπρέσο	60 ml	80 mg
Καφές φίλτρου	200 ml	90 mg
Μαύρο τσάι	220 ml	50 mg
Κόλα	355 ml	40 mg
Ενεργειακό ποτό	250 ml	80 mg

Με αυτές τις τυπικές τιμές, τα 400 mg αντιστοιχούν περίπου σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ φίλτρου των 200 ml ή σε πέντε εσπρέσο. Οι πραγματικές μερίδες διαφέρουν, και μια μεγάλη κούπα χωράει περισσότερα από 200 ml, οπότε δες τους αριθμούς ως πρόχειρο οδηγό.

Τσάι, γάλα και ενεργειακά ποτά

Το τσάι μετράει όπως ο καφές. Σύμφωνα με τα στοιχεία της EFSA έχει συνήθως λιγότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι (περίπου 50 mg το μαύρο τσάι έναντι 90 mg ο καφές φίλτρου), και στη μελέτη του δείκτη ενυδάτωσης ούτε το ζεστό ούτε το κρύο τσάι διέφεραν από το νερό.

Το γάλα πήρε υψηλότερη τιμή από το νερό σε εκείνη τη μελέτη, και το NHS κατατάσσει το γάλα με λιγότερα λιπαρά στα ροφήματα που μετράνε, οπότε μετράει και το γάλα στον καφέ ή στο τσάι σου.

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν περίπου 80 mg καφεΐνης ανά κουτάκι των 250 ml, σύμφωνα με την EFSA, όσο ένας εσπρέσο. Αν τα πίνεις μαζί με καφέ, η καφεΐνη αθροίζεται γρήγορα, οπότε έλεγξε την ετικέτα και για καφεΐνη και για ζάχαρη.

Εγκυμοσύνη, θηλασμός και παιδιά

Το NHS συμβουλεύει: «μην παίρνεις περισσότερα από 200 mg καφεΐνης την ημέρα αν είσαι έγκυος.» Η EFSA όρισε τα ίδια 200 mg την ημέρα για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Με τις τυπικές τιμές της EFSA, αυτό είναι περίπου δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου των 200 ml ή τέσσερα φλιτζάνια μαύρο τσάι. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, η μαία ή ο γιατρός σου μπορούν να σε βοηθήσουν να το οργανώσεις.

Για τα παιδιά και τους εφήβους, η EFSA έκρινε ότι τα στοιχεία είναι «ανεπαρκή για να προκύψει μια ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης.» Πρότεινε ως βάση τα 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Τι σημαίνει αυτό για το σύνολο της ημέρας σου

Αν πίνεις καφέ ή τσάι, μπορείς να τα μετράς στα υγρά σου. Το σκέτο νερό παραμένει καλή βασική επιλογή, γιατί δεν έχει ούτε καφεΐνη ούτε ζάχαρη. Για το πόσα υγρά χρειάζεσαι συνολικά, δες πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα, και για το γιατί ο παλιός πρακτικός κανόνας είναι μόνο πρόχειρος οδηγός, δες 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μετράει και το ανθρακούχο νερό· δες το ανθρακούχο νερό ενυδατώνει;

Αν είσαι άρρωστος με έμετο ή διάρροια, δες τα συμπτώματα της αφυδάτωσης για το τι να πίνεις. Και αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά (για παράδειγμα λόγω καρδιακής ανεπάρκειας ή νεφρικής νόσου), ακολούθησε το δικό του όριο και όχι τις γενικές συμβουλές.

Στο Hydrolotl μπορείς να καταγράφεις καφέ, τσάι, μάτσα, γάλα και αεριούχο νερό εκτός από νερό. Κάθε ρόφημα μετράει ανάλογα με το πόσο προσθέτει στο νερό της ημέρας σου: το νερό μετράει ολόκληρο, κάποια ροφήματα λίγο λιγότερο, και η οθόνη Σήμερα δείχνει και τους δύο αριθμούς. Με ενεργοποιημένη την εφαρμογή Υγεία, η εφαρμογή μπορεί να αποθηκεύει εκεί και την καφεΐνη σου.

Συχνές ερωτήσεις

Ο καφές αφυδατώνει;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που πίνουν μέτριες ποσότητες, όχι. Σε μια μελέτη του 2014 σε άνδρες που έπιναν τακτικά καφέ, τέσσερις κούπες καφέ την ημέρα ενυδάτωσαν το ίδιο καλά με την ίδια ποσότητα νερού, και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ δεν βρήκαν πειστικές ενδείξεις ότι η καφεΐνη προκαλεί μόνιμη απώλεια υγρών.

Μετράει το τσάι ως πρόσληψη νερού;

Ναι. Το NHS μετράει το τσάι στην ημερήσια πρόσληψή σου, και σε μια μελέτη του 2016 ούτε το ζεστό ούτε το κρύο τσάι διέφεραν από το νερό ως προς την ποσότητα ούρων που αποβλήθηκε στη συνέχεια.

Πόσος καφές την ημέρα είναι πολύς;

Η EFSA λέει ότι μια συνήθης πρόσληψη έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα δεν εγείρει ανησυχίες για την ασφάλεια σε υγιείς ενήλικες που δεν είναι έγκυες, δηλαδή περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ φίλτρου των 200 ml. Για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, το όριο της EFSA είναι 200 mg την ημέρα.

Πρέπει να πίνω επιπλέον νερό για να αναπληρώσω τον καφέ;

Όχι για χάρη της ενυδάτωσης: στις παραπάνω μελέτες, μέτριες ποσότητες καφέ ενυδάτωσαν περίπου όσο και το νερό. Αν ένα ποτήρι νερό δίπλα στον καφέ σε βοηθά να πίνεις περισσότερο νερό συνολικά, παραμένει καλή συνήθεια.

Πηγές

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών, ακολούθησε τις συμβουλές του.