喝咖啡算喝水嗎？研究怎麼說

算。對大多數健康的成人來說，咖啡和茶都算在每天的液體攝取量裡：英國國民保健署（NHS）和美國國家科學院都把它們算進去，而比較適量喝咖啡和喝水的研究，也沒有發現水分狀態有差異。限制你喝多少咖啡的是咖啡因，不是水分。

衛生機構怎麼說

NHS 說得很直接：「水、低脂牛奶和低糖飲品，包括茶和咖啡，都算在每日攝取量中。」

美國國家科學院在 2004 年訂定水的參考值時，也得出相同的看法。人們攝取的水分約有 80% 來自飲品，「包括含咖啡因的飲料」。在發布報告時，他們指出咖啡因對排尿的影響「可能是暫時的」，而且「沒有令人信服的證據顯示咖啡因會導致體內總水分累積性的不足」。

「喝咖啡會脫水」的說法從哪裡來

咖啡因素來有讓人跑廁所的名聲，所以很多人以為一杯咖啡會抵消它本身的水分。就大多數人喝的量來說，證據並不支持這種說法。Maughan 和同事在 2016 年的論文中整理先前的研究後指出：「單次攝取少於 250 至 300 毫克的咖啡因，不太可能對尿量產生可測量的影響。」這比一般一杯咖啡所含的咖啡因還多，從下方的表格就看得出來。

研究發現了什麼

習慣喝咖啡的人：咖啡和水的比較

2014 年的一項研究追蹤了 50 位平常每天喝 3 到 6 杯咖啡的男性。每個人都參加了兩次為期 3 天的試驗。其中一次，他們每天喝四杯 200 毫升的黑咖啡，每天總共攝取每公斤體重 4 毫克的咖啡因。另一次，他們喝同樣份量的水。

研究人員發現，在體內總水分、24 小時尿量，以及血液和尿液中的水分狀態指標上，都沒有差異。他們的結論是，咖啡「由習慣攝取咖啡因的男性適量飲用時，具有與水相似的補水效果」。

請記住這項研究的限制。參與者全都是男性、習慣攝取咖啡因，而且喝的是適量，所以結果不一定適用於女性、很少喝咖啡的人，或是喝得多很多的情況。其中一位作者任職於飲料公司，論文中也已聲明這一點。

飲品水合指數（Beverage Hydration Index）

在 Maughan 和同事 2016 年的研究中，72 位水分充足的男性，各自在空腹狀態下於 30 分鐘內喝下 1 升的測試飲品。研究人員接著收集他們 4 小時內的尿液，並把每種飲品和白開水做比較，白開水的分數設為 1.0。

在這 4 小時內，喝咖啡、熱茶、冰茶、可樂、無糖可樂、柳橙汁、氣泡水和運動飲料後的尿量，都和喝水沒有差別。研究中的咖啡每升含 212 毫克咖啡因，作者「沒有觀察到適量咖啡因攝取（96 至 212 毫克）對淨液體平衡的影響」。

有幾種飲品在 2 小時時的分數高於水，也就是喝完後排出的尿液比較少：全脂牛奶（1.50）、脫脂牛奶（1.58）和口服電解質補充液（1.54）。

這項研究也有限制：只有男性參與，每種飲品都是空腹時一次喝下一大份，而且研究經費來自 European Hydration Institute。

咖啡因多少才算適量？

既然水分不是問題，喝咖啡比較合理的上限就是咖啡因的上限。歐洲食品安全局（EFSA）在 2015 年得出結論，對健康的成人來說：

單次攝取最多 200 毫克（對體重 70 公斤的成人，約為每公斤 3 毫克）不會引起安全疑慮。
對沒有懷孕的成人來說，每天習慣性攝取最多 400 毫克不會引起安全疑慮。

以下是 EFSA 列出的一般份量所含的咖啡因：

飲品	一般份量	咖啡因
義式濃縮咖啡	60 ml	80 mg
濾泡式咖啡	200 ml	90 mg
紅茶	220 ml	50 mg
可樂	355 ml	40 mg
能量飲料	250 ml	80 mg

以這些一般數值計算，400 毫克大約是四杯 200 毫升的濾泡式咖啡，或五杯義式濃縮咖啡。實際份量會有差異，大馬克杯的容量也超過 200 毫升，所以這些數字只能當作粗略的參考。

茶、牛奶和能量飲料

茶和咖啡一樣算數。依照 EFSA 的數字，茶每杯的咖啡因通常比較少（紅茶約 50 毫克，濾泡式咖啡約 90 毫克），而在水合指數研究中，熱茶和冰茶都和水沒有差別。

牛奶在那項研究中的分數高於水，NHS 也把低脂牛奶列為算數的飲品，所以咖啡或茶裡加的牛奶也算在內。

能量飲料根據 EFSA 的資料，每罐 250 毫升約含 80 毫克咖啡因，和一杯義式濃縮咖啡一樣多。如果你同時也喝咖啡，咖啡因很快就會累積起來，所以請查看標示上的咖啡因和糖含量。

懷孕、哺乳與兒童

NHS 建議：「如果你懷孕了，每天攝取的咖啡因不要超過 200 毫克。」EFSA 對懷孕和哺乳期也訂出同樣每天 200 毫克的數值。依照 EFSA 的一般數值，這大約是兩杯 200 毫升的濾泡式咖啡，或四杯紅茶。如果你正在懷孕或哺乳，助產師或醫師可以幫你規劃。

至於兒童和青少年，EFSA 認為相關資訊「不足以推導出安全的咖啡因攝取量」。它提出以每天每公斤體重 3 毫克作為依據。

這對你每天的總量代表什麼

如果你喝咖啡或茶，可以把它算進你的液體攝取量。白開水仍然很適合當作主要的飲品，因為它不含咖啡因也不含糖。需要的總液體量，請看一天要喝多少水；至於為什麼老派的經驗法則只是粗略的參考，請看一天喝 8 杯水。氣泡水也算；請看氣泡水能補充水分嗎。

如果你因為嘔吐或腹瀉而生病，該喝什麼請看脫水的徵兆。如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議。

在 Hydrolotl 中，除了水之外，你也可以記錄咖啡、茶、抹茶、牛奶和氣泡水。每種飲品依照它為你當天補充多少水分來計算：水全額計入，有些飲品會少算一點，「今天」畫面會同時顯示兩個數字。開啟 Apple 健康後，App 也能把你的咖啡因儲存到那裡。

常見問題

喝咖啡會脫水嗎？

對大多數適量飲用的健康成人來說，不會。在 2014 年一項針對習慣喝咖啡的男性所做的研究中，每天四杯咖啡的補水效果和同樣份量的水一樣好，美國國家科學院也沒有發現令人信服的證據，顯示咖啡因會造成持續的水分流失。

喝茶算喝水嗎？

算。NHS 把茶算在每天的攝取量中，而在 2016 年的一項研究中，喝熱茶和冰茶後排出的尿量都和喝水沒有差別。

一天喝多少咖啡算太多？

EFSA 表示，對健康、沒有懷孕的成人來說，每天習慣性攝取最多 400 毫克咖啡因不會引起安全疑慮，這大約是四杯 200 毫升的濾泡式咖啡。懷孕和哺乳期間，EFSA 的數值是每天 200 毫克。

喝咖啡需要多喝水補回來嗎？

就補水來說不需要：在上述研究中，適量的咖啡補水效果和水差不多。如果在咖啡旁邊放一杯水，能幫你整體多喝一點水，這仍然是個好習慣。

資料來源

本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。