Paljonko vettä pitäisi juoda liikunnan aikana?

Yhtä oikeaa määrää ei ole, koska hikoilun määrä riippuu sinusta, harjoituksesta ja säästä. Urheilulääketieteen ohjeet tiivistyvät tähän: aloita liikunta hyvin nesteytettynä, yritä olla menettämättä liikkuessasi yli noin 2 % kehon painosta, älä koskaan juo niin paljon, että painosi nousee, ja korvaa menetykset jälkikäteen. Jotkut asiantuntijat suosivat yksinkertaisesti janon mukaan juomista. Punnitseminen ennen harjoitusta ja sen jälkeen on helpoin tapa selvittää omat lukusi.

Miksi kaikille sopivaa lukua ei ole

Yhdysvaltain kansalliset akatemiat toteavat, että fyysisesti aktiiviset tai kuumuudelle altistuvat tarvitsevat enemmän vettä kuin arkielämän viitearvot osoittavat. Hyvin aktiiviset ihmiset, jotka altistuvat jatkuvasti kuumalle säälle, tarvitsevat usein vähintään 6 litraa vettä päivässä kokonaissaantina.

Hikoilun määrä ei ole sama kaikilla eikä jokaisella harjoituskerralla, ja siksi American College of Sports Medicine (ACSM), yhdysvaltalainen urheilulääketieteen järjestö, suosittelee kiinteän määrän sijaan ”yksilöllisiä nesteenkorvausohjelmia”. Puolen tunnin kävely viileänä aamuna ja kahden tunnin juoksulenkki kesähelteellä ovat aivan eri tilanteita.

Jos lääkäri on kehottanut sinua rajoittamaan nesteitä (esimerkiksi sydämen vajaatoiminnan tai munuaissairauden vuoksi), noudata hänen antamaansa rajaa yleisten ohjeiden sijaan ja kysy häneltä, miten raja koskee liikuntaa.

Ennen liikuntaa

ACSM neuvoo aloittamaan liikunnan hyvin nesteytettynä. Useimmille se tarkoittaa yksinkertaisesti tavallista juomista päivän mittaan. Jos nestettä pitää lisätä, ACSM ehdottaa tekemään sen ”vähintään useita tunteja ennen” aloittamista sen sijaan, että joisi paljon juuri ennen lähtöä.

Liikunnan aikana

2 prosentin ohje

ACSM:n tavoite liikunnan aikaiselle juomiselle on estää ”liiallinen nestehukka (yli 2 %:n painonlasku nestevajeen vuoksi)”, joka voi heikentää suorituskykyä. Yhdysvaltalainen urheilulääketieteen ammattilaisten järjestö National Athletic Trainers' Association (NATA) antaa saman tavoitteen: alle 2 %:n painonlasku liikunnan loppuun mennessä.

Kun ihminen painaa 70 kg, 2 % hänen painostaan on 1,4 kg. Se, pääsetkö lähellekään tätä, riippuu harjoituksen kestosta ja rasittavuudesta, lämpötilasta ja siitä, kuinka paljon hikoilet.

Juoda janon mukaan vai suunnitelman mukaan?

Tässä asiantuntijat ovat aidosti eri mieltä, ja on hyvä tuntea kumpikin näkemys.

Janon mukaan juominen. Liikuntaan liittyvää hyponatremiaa (veren matala natriumpitoisuus liikunnan aikana tai sen jälkeen) käsittelevä katsaus vuodelta 2017 suosittelee juuri sitä: ”Juo janon mukaan.” Kirjoittajat kutsuvat sitä ”yksilöllisimmäksi nesteytysstrategiaksi” ja toteavat, että ”janon käyttäminen reaaliaikaisena oppaana vaikuttaa turvalliselta ja tehokkaalta”. He huomauttavat myös, että enintään noin 3 %:n nestevaje kehon painosta ”voidaan sietää hyvin”.

Suunnitelmallinen juominen. ACSM suosittelee yksilöllistä suunnitelmaa, joka pitää menetykset alle 2 %:ssa kehon painosta. NATA huomauttaa, että kilpaurheilijoilla ”jano voi tulla viiveellä” ja että 50 ikävuoden jälkeen janon herkkyys elimistön nestevajeessa heikkenee.

Missä he ovat samaa mieltä. Sekä suunnitelmaa puoltava NATA että janoa puoltava hyponatremiakatsaus varoittavat juomasta enemmän kuin menettää. Turvallisuuden kannalta se on tärkein asia.

Käytännössä molemmista näkemyksistä voi päätellä tämän: tavallisissa harjoituksissa janon mukaan juominen pitää asiat yksinkertaisina. Jos kilpailet, olet yli 50-vuotias (jolloin NATAn mukaan jano voi tulla viiveellä) tai harjoittelet pitkiä aikoja, voi olla hyödyllistä tuntea oma hikoilunopeutesi ja tehdä karkea suunnitelma. Myös kuumuus muuttaa tilannetta; lue näin huolehdit nesteytyksestä helteellä.

Elektrolyytit pidemmissä harjoituksissa

ACSM:n tavoite kattaa muutakin kuin veden: se haluaa välttää myös ”liialliset muutokset elektrolyyttitasapainossa”. Sen mukaan elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja sisältävät juomat ”voivat tietyissä olosuhteissa olla pelkkää vettä hyödyllisempiä”. NATA suosittelee, että natriumin saanti ennen liikuntaa ja sen aikana ”tulisi yksilöllistää kunkin menetysten ja tarpeiden mukaan”. Jos harjoittelet pitkään ja hikoilet runsaasti, valmentaja tai urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa selvittämään, mikä sopii sinulle.

Liikunnan jälkeen

ACSM neuvoo korvaamaan neste- ja elektrolyyttivajeen, kun olet lopettanut. NATA on tarkempi: ”Arvioidusta nestevajeesta on nautittava jopa 150 %.” Punnitseminen on helpoin tapa arvioida vaje.

Jaa palautumisjuomat ajan mittaan sen sijaan, että joisit ne kerralla. Yhdysvaltain kansalliset akatemiat toteavat, että terveet munuaiset pystyvät poistamaan enintään noin 0,7–1,0 litraa vettä tunnissa.

Näin lasket hikoilunopeutesi

ACSM toteaa, että ”yksilöllistä hikoilunopeutta voidaan arvioida mittaamalla kehon paino ennen liikuntaa ja sen jälkeen”. Näin se onnistuu:

1. Punnitse itsesi juuri ennen liikuntaa vessassa käytyäsi ja mahdollisimman vähissä vaatteissa.
2. Liiku tavalliseen tapaan ja merkitse muistiin, paljonko juot.
3. Kuivaa itsesi pyyhkeellä ja punnitse itsesi uudelleen samoissa vaatteissa.

Jokainen menetetty painokilo vastaa suunnilleen litraa nestettä. Oletetaan, että painat 70,0 kg ennen tunnin juoksulenkkiä ja 69,2 kg sen jälkeen ja että joit matkalla 500 ml:

• Menetit 0,8 kg, hieman yli 1 % kehon painostasi, joten pysyit 2 prosentin ohjeen sisällä.
• Hikoilit tuon tunnin aikana yhteensä noin 0,8 + 0,5 = 1,3 litraa.
• NATAn ohjeen mukaan joisit jälkikäteen enintään 1,2 litraa, mikä on 150 % 0,8 litran vajeesta.

Toista mittaus erilaisissa olosuhteissa, esimerkiksi viileänä ja kuumana päivänä tai kevyen ja kovan harjoituksen jälkeen, niin saat käsityksen omasta vaihteluvälistäsi.

Jos painat liikunnan jälkeen enemmän kuin ennen, olet juonut enemmän kuin menetit. Se on ainoa tulos, jota pitää välttää.

Älä juo enempää kuin hikoilet

NATA on tästä selvä: ”Fyysisesti aktiivisten ei pitäisi nauttia nestettä yli liikuntaan liittyvän painonmenetyksensä”, ja ”painon ei pitäisi nousta liikunnan aikana”.

Syy on liikuntaan liittyvä hyponatremia, jossa veren natriumpitoisuus laskee liian matalaksi. Vuoden 2017 katsauksen mukaan ”janon ylittävä juominen” on yksi yleisimmistä syistä yhdessä sen kanssa, että vasopressiini-hormoni saa elimistön pidättämään vettä. Kipu, pahoinvointi, kuumuus, itse liikunta ja jotkin lääkkeet, kuten tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet), voivat kaikki lisätä vasopressiinia. Useimmilla oireita saavilla urheilijoilla paino on noussut tapahtuman aikana, ja katsaus toteaa, että tällainen painonnousu ”voi syntyä vain, jos nesteitä nautitaan enemmän kuin elimistö menettää”.

Tämä on harvinaista: Yhdysvaltain kansalliset akatemiat kuvaavat vaarallista liikajuomista hyvin epätavalliseksi. Se on kuitenkin tärkein syy olla pakottamatta vettä alas aikataulun mukaan, jota et ole koskaan kokeillut. Lisää varoitusmerkeistä kerrotaan jutussa voiko vettä juoda liikaa.

Usein kysyttyä

Paljonko vettä pitäisi juoda treenin aikana?

Kiinteää määrää ei ole. Älä koskaan juo niin paljon, että painosi nousee. Juo joko silloin, kun on jano, tai ACSM:n ja NATAn ehdottamalla tavalla oman hikoilunopeutesi mukaisen suunnitelman perusteella, niin että menetykset pysyvät alle noin 2 %:ssa kehon painosta.

Pitäisikö vettä juoda ennen treeniä?

Aloita hyvin nesteytettynä, mikä tarkoittaa useimmille tavallista juomista päivän mittaan. Jos nestettä pitää lisätä, ACSM ehdottaa tekemään sen vähintään useita tunteja ennen liikuntaa.

Paljonko vettä pitäisi juoda treenin jälkeen?

NATAn mukaan juo enintään 150 % menettämästäsi nesteestä. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen: jokainen menetetty kilo vastaa suunnilleen litraa nestettä. Milloin nesteen menetyksestä pitää huolestua, kerrotaan jutussa nestehukan oireet.

Tarvitaanko veden sijaan urheilujuomaa?

Ei aina. ACSM:n mukaan elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja sisältävät juomat voivat tietyissä tilanteissa auttaa enemmän kuin pelkkä vesi, ja NATAn mukaan natriumin saanti tulisi sovittaa kunkin menetyksiin ja tarpeisiin.

Lähteet

• American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
• Institute of Medicine, Yhdysvaltain kansalliset akatemiat (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• Yhdysvaltain kansalliset akatemiat (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on jokin sairaus tai lääkärisi on määrännyt sinulle nesterajoituksen, noudata hänen ohjeitaan.