Koľko vody piť pri cvičení a športe?

Jediné správne množstvo neexistuje, pretože to, koľko sa vypotíte, závisí od vás, od tréningu aj od počasia. Odporúčania športovej medicíny sa dajú zhrnúť takto: začnite cvičiť dobre hydratovaní, snažte sa počas cvičenia nestratiť viac ako asi 2 % telesnej hmotnosti, nikdy nepite toľko, aby ste pribrali, a po cvičení doplňte, čo ste stratili. Niektorí odborníci uprednostňujú jednoducho piť podľa smädu. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoje vlastné čísla, je odvážiť sa pred tréningom a po ňom.

Prečo neexistuje jedno číslo pre všetkých

Národné akadémie USA uvádzajú, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni alebo vystavení horúčave, potrebujú viac vody, než zodpovedá referenčným hodnotám pre bežný deň. Veľmi aktívni ľudia, ktorí sú neustále vystavení horúcemu počasiu, často potrebujú 6 litrov celkovej vody denne alebo viac.

Straty potom nie sú u všetkých ani pri každom tréningu rovnaké, preto americká odborná spoločnosť American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča „individuálne prispôsobené programy dopĺňania tekutín“ namiesto pevne daného množstva. Polhodinová prechádzka v chladné ráno a dvojhodinový beh v lete sú veľmi odlišné situácie.

Ak vám lekár odporučil obmedziť tekutiny (napríklad pre zlyhávanie srdca alebo ochorenie obličiek), riaďte sa jeho limitom, nie všeobecnými radami, a opýtajte sa ho, ako to platí pri cvičení.

Pred cvičením

ACSM radí začínať cvičenie v dobre hydratovanom stave. Pre väčšinu ľudí to jednoducho znamená normálne piť počas dňa. Ak potrebujete tekutiny doplniť, ACSM navrhuje urobiť to „aspoň niekoľko hodín vopred“, a nie vypiť veľa tesne pred odchodom.

Počas cvičenia

Pravidlo 2 %

Cieľom pitia počas cvičenia je podľa ACSM predísť „nadmernej dehydratácii (strate viac ako 2 % telesnej hmotnosti v dôsledku nedostatku vody)“, ktorá môže zhoršiť výkon. Americká asociácia športových zdravotníkov National Athletic Trainers' Association (NATA) uvádza rovnaký cieľ: úbytok telesnej hmotnosti menší ako 2 % na konci cvičenia.

U človeka, ktorý váži 70 kg, sú 2 % 1,4 kg. Či sa k tomu vôbec priblížite, závisí od toho, ako dlho a ako intenzívne cvičíte, aká je horúčava a ako veľmi sa potíte.

Piť podľa smädu, alebo podľa plánu?

Tu sa odborníci naozaj nezhodujú, a preto sa oplatí poznať obe strany.

Pitie podľa smädu. Prehľad z roku 2017 o hyponatriémii súvisiacej s fyzickou záťažou (nízkej hladine sodíka v krvi počas záťaže alebo po nej) odporúča práve to: „Pite podľa smädu.“ Autori to označujú za „najviac individualizovanú stratégiu hydratácie“ a píšu, že „riadiť sa smädom ako priebežným vodidlom sa zdá byť bezpečné a účinné“. Uvádzajú tiež, že deficit tekutín do asi 3 % telesnej hmotnosti „môže byť dobre tolerovaný“.

Pitie podľa plánu. ACSM odporúča individuálny plán, ktorý udrží straty pod 2 % telesnej hmotnosti. NATA upozorňuje, že u pretekárov „sa smäd môže dostaviť oneskorene“ a že vo veku nad 50 rokov citlivosť na smäd pri nedostatku vody v tele klesá.

V čom sa zhodujú. NATA na strane plánu aj prehľad o hyponatriémii na strane smädu varujú pred pitím väčšieho množstva, než koľko strácate. To je pre bezpečnosť najdôležitejšie.

Jedno praktické čítanie oboch pohľadov: pri bežnom cvičení vám pitie podľa smädu všetko zjednoduší. Ak pretekáte alebo máte viac ako 50 rokov (keď sa podľa NATA môže smäd oneskorovať), prípadne trénujete dlho, môže pomôcť poznať svoju mieru potenia a mať hrubý plán. Veci mení aj horúčava; pozrite si ako dodržiavať pitný režim v horúčavách.

Elektrolyty pri dlhšom tréningu

Cieľ ACSM sa netýka len vody: chce tiež predísť „nadmerným zmenám v rovnováhe elektrolytov“. Podľa ACSM môžu nápoje s elektrolytmi a sacharidmi „za určitých okolností priniesť výhody oproti samotnej vode“. NATA odporúča, aby sa príjem sodíka pred cvičením a počas neho „individualizoval podľa konkrétnych strát a potrieb“. Ak trénujete dlho a veľa sa potíte, tréner alebo športový nutričný terapeut vám pomôže zistiť, čo vám vyhovuje.

Po cvičení

ACSM radí po skončení cvičenia doplniť prípadný deficit tekutín a elektrolytov. NATA je konkrétnejšia: „Treba prijať až 150 % odhadovaného deficitu tekutín.“ Najľahšie tento deficit odhadnete vážením.

Pitie po tréningu si rozložte a nevypite všetko naraz. Národné akadémie USA uvádzajú, že zdravé obličky dokážu vylúčiť najviac asi 0,7 až 1,0 litra vody za hodinu.

Ako zistiť, koľko sa potíte

ACSM uvádza, že „individuálnu mieru potenia možno odhadnúť meraním telesnej hmotnosti pred cvičením a po ňom“. Jednoducho na to takto:

Odvážte sa tesne pred cvičením, po návšteve toalety, v čo najmenšom množstve oblečenia.
Cvičte ako zvyčajne a poznačte si, koľko vypijete.
Osušte sa uterákom a odvážte sa znova v rovnakom oblečení.

Každý kilogram telesnej hmotnosti, ktorý stratíte, zodpovedá zhruba litru tekutín. Povedzme, že pred hodinovým behom vážite 70,0 kg a po ňom 69,2 kg a cestou vypijete 500 ml:

Stratili ste 0,8 kg, teda niečo vyše 1 % telesnej hmotnosti, takže ste zostali v rámci pravidla 2 %.
Celková strata potom bola za tú hodinu zhruba 0,8 + 0,5 = 1,3 litra.
Podľa odporúčania NATA by ste po behu vypili až 1,2 litra, teda 150 % deficitu 0,8 litra.

Zopakujte to v rôznych podmienkach, napríklad v chladný a v horúci deň alebo pri ľahkom a náročnom tréningu, a získate predstavu o svojom vlastnom rozpätí.

Ak po cvičení vážite viac ako pred ním, vypili ste viac, než ste stratili. To je jediný výsledok, ktorému sa treba vyhnúť.

Nepite viac, než vypotíte

NATA to hovorí jasne: „Fyzicky aktívni ľudia by nemali prijímať tekutiny v množstve presahujúcom úbytok telesnej hmotnosti súvisiaci s cvičením“ a „Počas cvičenia by ľudia nemali priberať na hmotnosti“.

Dôvodom je hyponatriémia súvisiaca s fyzickou záťažou, keď hladina sodíka v krvi klesne príliš nízko. Podľa prehľadu z roku 2017 je jednou z najčastejších príčin „pitie nad rámec smädu“ spolu s hormónom vazopresínom, pre ktorý telo zadržiava vodu. Bolesť, nevoľnosť, horúčava, samotné cvičenie a niektoré lieky, napríklad nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), môžu vazopresín zvyšovať. Väčšina športovcov, u ktorých sa objavia príznaky, počas pretekov pribrala na hmotnosti a prehľad uvádza, že taký prírastok „môže nastať len príjmom tekutín prevyšujúcim ich straty“.

Je to zriedkavé: Národné akadémie USA označujú nebezpečne nadmerné pitie za veľmi nezvyčajné. Je to však hlavný dôvod, prečo do seba nelievať vodu podľa rozvrhu, ktorý ste nikdy nevyskúšali. Viac o varovných príznakoch nájdete v článku dá sa vypiť priveľa vody?

Časté otázky

Koľko vody piť počas tréningu?

Pevné množstvo neexistuje. Nikdy nepite toľko, aby ste pribrali na hmotnosti. Buď pite, keď ste smädní, alebo sa, ako navrhujú ACSM a NATA, riaďte plánom podľa svojej miery potenia, ktorý udrží straty pod asi 2 % telesnej hmotnosti.

Mám piť vodu pred tréningom?

Začnite dobre hydratovaní, čo pre väčšinu ľudí znamená normálne piť počas dňa. Ak potrebujete tekutiny doplniť, ACSM navrhuje urobiť to aspoň niekoľko hodín pred cvičením.

Koľko vody piť po cvičení?

NATA radí vypiť až 150 % tekutín, ktoré ste stratili. Odvážte sa pred cvičením a po ňom: každý stratený kilogram zodpovedá zhruba litru tekutín. Kedy brať stratu tekutín vážne, opisuje článok príznaky dehydratácie.

Potrebujem namiesto vody iónový nápoj?

Nie vždy. ACSM uvádza, že nápoje s elektrolytmi a sacharidmi môžu v určitých situáciách pomôcť viac ako samotná voda, a NATA uvádza, že sodík by mal zodpovedať stratám a potrebám každého človeka.

Zdroje

Tento článok slúži na všeobecnú informáciu a nenahrádza lekársku radu. Ak máte zdravotné problémy alebo vám lekár určil limit tekutín, riaďte sa jeho radou.