Egzersiz yaparken ne kadar su içmeli? Öncesi, sırası ve sonrası

Tek bir doğru miktar yok, çünkü ne kadar terlediğin sana, antrenmanına ve havaya bağlı. Spor hekimliği önerileri şöyle özetlenebilir: Egzersize sıvı dengen yerindeyken başla, egzersiz sırasında vücut ağırlığının yaklaşık %2'sinden fazlasını kaybetmemeye çalış, kilo alacak kadar asla içme ve kaybettiğini sonrasında yerine koy. Bazı uzmanlar sadece susadıkça içmeyi tercih ediyor. Antrenmandan önce ve sonra tartılmak, kendi rakamlarını bulmanın en basit yoludur.

Neden herkes için tek bir rakam yok?

ABD Ulusal Akademileri, fiziksel olarak aktif olan ya da sıcağa maruz kalan kişilerin günlük yaşam için verilen referans değerlerden daha fazla suya ihtiyaç duyduğunu söyler. Sürekli sıcak havaya maruz kalan çok aktif kişiler çoğu zaman günde 6 litre ya da daha fazla toplam suya ihtiyaç duyar.

Ter kaybı herkeste ve her antrenmanda aynı değildir; bu yüzden Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) sabit bir miktar yerine “kişiye özel sıvı yerine koyma programları” önerir. Serin bir sabahta yarım saatlik bir yürüyüş ile yazın iki saatlik bir koşu çok farklı durumlardır.

Doktorun sana sıvı kısıtlaması verdiyse (örneğin kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı nedeniyle), genel tavsiyeler yerine onun belirlediği sınıra uy ve bunun egzersize nasıl uygulanacağını ona sor.

Egzersizden önce

ACSM, egzersize sıvı dengesi yerindeyken başlamayı önerir. Çoğu insan için bu, gün boyunca normal şekilde içmek demektir. Takviye yapman gerekiyorsa ACSM bunu, çıkmadan hemen önce çok miktarda içmek yerine egzersize başlamadan “en az birkaç saat önce” yapmayı önerir.

Egzersiz sırasında

%2 kuralı

ACSM'nin egzersiz sırasında içmekle ilgili hedefi, performansı etkileyebilen “aşırı (su açığı nedeniyle vücut ağırlığının %2'sinden fazlasının kaybı) dehidrasyonu” önlemektir. ABD Ulusal Atletik Antrenörler Derneği (NATA) de aynı hedefi verir: egzersizin sonunda vücut kütlesinde %2'den az kayıp.

70 kg ağırlığındaki biri için %2, 1,4 kg demektir. Buna yaklaşıp yaklaşmayacağın; ne kadar uzun ve yoğun çalıştığına, havanın ne kadar sıcak olduğuna ve ne kadar terlediğine bağlıdır.

Susadıkça mı içmeli, plana göre mi?

Burada uzmanlar gerçekten farklı düşünüyor ve iki tarafı da bilmek işe yarar.

Susadıkça içmek. Egzersizle ilişkili hiponatremi (egzersiz sırasında ya da sonrasında kandaki sodyumun düşmesi) üzerine 2017 tarihli bir derleme tam olarak bunu önerir: “Susuzluk hissine göre iç.” Yazarlar bunu “en kişiselleştirilmiş hidrasyon stratejisi” olarak tanımlar ve “susuzluk hissini anlık bir rehber olarak izlemenin güvenli ve etkili göründüğünü” söyler. Ayrıca vücut kütlesinin yaklaşık %3'üne kadar sıvı açıklarının “iyi tolere edilebileceğini” belirtirler.

Plana göre içmek. ACSM, kayıpları vücut ağırlığının %2'sinin altında tutan kişiye özel bir plan önerir. NATA, yarışmacı sporcularda “susuzluk hissinin gecikebileceğine” ve 50 yaşından sonra vücut susuz kaldığında susuzluk duyarlılığının azaldığına dikkat çeker.

Hemfikir oldukları nokta. Plan tarafındaki NATA da susuzluk tarafındaki hiponatremi derlemesi de kaybettiğinden fazlasını içmeye karşı uyarır. Güvenlik açısından en önemli nokta budur.

İki görüşü pratikte birleştirmenin bir yolu: Gündelik antrenmanlarda susadıkça içmek işi basit tutar. Yarışıyorsan, 50 yaşın üzerindeysen (NATA'ya göre susuzluk hissinin gecikebildiği yaş) ya da uzun süre antrenman yapıyorsan ter hızını bilmek ve kabaca bir planın olması işe yarayabilir. Sıcak hava da işleri değiştirir; sıcak havada nasıl yeterince su içilir yazısına bak.

Uzun antrenmanlarda elektrolitler

ACSM'nin hedefi sudan fazlasını kapsar: “Elektrolit dengesindeki aşırı değişikliklerden” de kaçınmak ister. Elektrolit ve karbonhidrat içeren içeceklerin “belirli koşullarda yalnızca suya göre fayda sağlayabileceğini” söyler. NATA, egzersizden önce ve egzersiz sırasında sodyumun “kişiye özgü kayıplara ve ihtiyaçlara göre bireyselleştirilmesi gerektiğini” önerir. Uzun antrenman yapıyor ve çok terliyorsan bir antrenör ya da spor diyetisyeni sana neyin uygun olduğunu bulmana yardım edebilir.

Egzersizden sonra

ACSM, egzersizi bitirdikten sonra sıvı ve elektrolit açığının yerine konmasını önerir. NATA daha net konuşur: “Tahmini sıvı açığının %150'sine kadarının tüketilmesi gerekir.” Bu açığı tahmin etmenin en kolay yolu tartılmaktır.

Toparlanma içeceklerini bir seferde içmek yerine zamana yay. ABD Ulusal Akademileri, sağlıklı böbreklerin saatte en fazla yaklaşık 0,7 ila 1,0 litre suyu atabildiğini belirtir.

Ter hızını nasıl hesaplarsın?

ACSM, “kişisel ter hızlarının egzersizden önce ve sonra vücut ağırlığı ölçülerek tahmin edilebileceğini” belirtir. Bunun basit bir yolu şöyle:

Egzersizden hemen önce, tuvalete gittikten sonra ve mümkün olduğunca az giysiyle tartıl.
Her zamanki gibi egzersiz yap ve ne kadar içtiğini not et.
Havluyla kurulan ve aynı giysilerle yeniden tartıl.

Kaybettiğin her kilogram vücut ağırlığı kabaca bir litre sıvı eder. Diyelim ki bir saatlik koşudan önce 70,0 kg, sonra 69,2 kg geldin ve yol boyunca 500 ml içtin:

0,8 kg kaybettin, yani vücut ağırlığının %1'inden biraz fazlasını; %2 kuralının içinde kaldın.
O bir saatteki toplam ter kaybın kabaca 0,8 + 0,5 = 1,3 litre oldu.
NATA'nın önerisine göre sonrasında 1,2 litreye kadar içersin; bu da 0,8 litrelik açığın %150'si eder.

Bunu serin ve sıcak bir gün ya da hafif ve zorlu bir antrenman gibi farklı koşullarda tekrarlarsan kendi aralığını sezmeye başlarsın.

Egzersizden sonra öncesine göre daha ağırsan kaybettiğinden fazlasını içmişsin demektir. Kaçınılması gereken tek sonuç budur.

Terlediğinden fazlasını içme

NATA bu konuda net: “Fiziksel olarak aktif kişiler, egzersize bağlı vücut kütlesi kayıplarını aşan miktarda sıvı tüketmemelidir” ve “Kişiler egzersiz sırasında vücut kütlesi (ya da vücut ağırlığı) kazanmamalıdır.”

Bunun nedeni, kandaki sodyumun aşırı düştüğü egzersizle ilişkili hiponatremidir. 2017 tarihli derlemeye göre en sık nedenlerden biri, vücudun suyu tutmasına yol açan vazopressin hormonuyla birlikte “susuzluğun ötesinde aşırı içmek”tir. Ağrı, bulantı, sıcak, egzersizin kendisi ve iltihap giderici ağrı kesiciler (NSAİİ) gibi bazı ilaçlar vazopressini artırabilir. Belirti gösteren sporcuların çoğu etkinlik sırasında kilo almıştır ve derleme, bu tür kilo artışlarının “ancak vücut kayıplarını aşan miktarda sıvı alınmasıyla oluşabileceğini” belirtir.

Bu nadir bir durumdur: ABD Ulusal Akademileri tehlikeli düzeyde aşırı içmeyi son derece olağan dışı olarak tanımlar. Ama daha önce hiç denemediğin bir programa göre zorla su içmemenin başlıca nedeni budur. Uyarı işaretleri hakkında daha fazla bilgi için fazla su içmek zararlı mı yazısına bak.

Sık sorulan sorular

Antrenman sırasında ne kadar su içmeliyim?

Sabit bir miktar yok. Kilo alacak kadar asla içme. Ya susadıkça iç ya da ACSM ve NATA'nın önerdiği gibi, kayıpları vücut ağırlığının yaklaşık %2'sinin altında tutan ve kendi ter hızına dayanan bir plana uy.

Antrenmandan önce su içmeli miyim?

Egzersize sıvı dengen yerindeyken başla; çoğu insan için bu, gün içinde normal şekilde içmek demektir. Takviye yapman gerekiyorsa ACSM bunu egzersizden en az birkaç saat önce yapmayı önerir.

Egzersizden sonra ne kadar su içmeliyim?

NATA, kaybettiğin sıvının %150'sine kadarını içmeni söyler. Öncesinde ve sonrasında tartıl: Kaybedilen her kilogram kabaca bir litre sıvı eder. Sıvı kaybının ne zaman endişe verici olduğunu öğrenmek için dehidrasyon belirtileri yazısına bak.

Su yerine spor içeceğine ihtiyacım var mı?

Her zaman değil. ACSM'ye göre elektrolit ve karbonhidrat içeren içecekler belirli durumlarda yalnızca sudan daha fazla yardımcı olabilir; NATA da sodyumun her kişinin kayıplarına ve ihtiyaçlarına göre ayarlanması gerektiğini söyler.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiyse onun önerilerine uy.