含水量高的食物：常见食物含水量一览表
很多水果和蔬菜的含水量都超过 90%。根据美国农业部（USDA）的数据，球生菜约含 96% 的水，芹菜和黄瓜约 95%，西瓜和草莓约 91%；就连煮熟的米饭和意大利面，含水量也超过 60%。根据美国国家科学院的数据，人们摄入的水约有五分之一来自食物，而且这部分也算进每天的总量。
你的水有多少来自食物
在美国国家科学院关于水的报告中，食物提供了约 19% 到 20% 的总水分摄入，其余约 80% 来自饮品。欧洲食品安全局（EFSA）在总水分的适宜摄入量中也计入了“食物中的水分”：女性每天 2.0 升，男性 2.5 升。
所以，官方数字里本来就包括了食物。美国国家科学院仅饮品部分的估算值，女性约 2.2 升、男性约 3.0 升，之所以低于其总水分数值 2.7 升和 3.7 升，正是这个原因。关于这些数字的更多内容，请看一天应该喝多少水。
美国疾病控制与预防中心（CDC）说得很简单：“食物，尤其是许多水果和蔬菜这样含水量高的食物，也能增加液体摄入。”
常见食物的含水量
下表数据来自美国农业部的 FoodData Central 数据库（SR Legacy 数据集），四舍五入到整数百分比。百分比按重量计算：即每 100 克食物可食部分中所含水的克数。除非表中另有说明，均为生的食物。
| 食物 | 含水量 |
|---|---|
| 球生菜 | 96% |
| 芹菜 | 95% |
| 小萝卜 | 95% |
| 黄瓜（带皮） | 95% |
| 西葫芦（带皮） | 95% |
| 番茄（红色，成熟） | 95% |
| 青椒 | 94% |
| 西瓜 | 91% |
| 菠菜 | 91% |
| 草莓 | 91% |
| 西柚 | 91% |
| 网纹甜瓜（罗马甜瓜） | 90% |
| 西兰花 | 89% |
| 全脂牛奶（作对比） | 88% |
| 原味酸奶（全脂） | 88% |
| 橙子 | 87% |
| 苹果（带皮） | 86% |
| 原味酸奶（低脂） | 85% |
| 香蕉 | 75% |
| 白米饭（长粒米，煮熟） | 68% |
| 意大利面（煮熟） | 62% |
| 白面包 | 36% |
水果和蔬菜名列前茅
沙拉蔬菜排在最前面。球生菜、芹菜、小萝卜、黄瓜、西葫芦和番茄的含水量都在 95% 左右，青椒紧随其后，约为 94%。菠菜和西兰花约为 90%。
表中的新鲜水果大多在约 86%（苹果）到 91%（西瓜、草莓和西柚）之间。香蕉低一些，约为 75%。
换个直观的说法：1 克水大约就是 1 毫升，所以 100 克黄瓜大约含 95 毫升水。一碗 300 克的西瓜大约含 275 毫升水，比一个 237 毫升的美制标准杯还多一点。
乳制品、煮熟的谷物和汤
原味酸奶的含水量为 85% 到 88%，几乎和全脂牛奶的 88% 一样。
煮熟的谷物含水量比你想象的高，因为它们在烹煮时吸饱了水。煮熟的白米饭约含 68% 的水，煮熟的意大利面约含 62%。相比之下，白面包约为 36%。
汤、炖菜和粥是用水、高汤或牛奶做的，所以也含有大量的水，不过具体多少取决于做法。如果医生要求你限制饮水量，这一点最为重要（见下文）。
食物算不算每天的饮水量？
算。EFSA 和美国国家科学院都把食物中的水算作总水分的一部分。这也是一刀切地数杯数不能适合所有人的原因之一：它忽略了你盘子里的食物，我们在一天真的要喝 8 杯水吗？中对此有所解释。
实际生活中，你不需要给沙拉称重。更简单的做法是记录你喝的饮品，其余交给食物，因为上面仅饮品部分的数值已经假定食物会提供一部分水。
含水量高的食物是在饮品之外的补充，而不是替代饮品。食物大约占总摄入量的五分之一，只能满足一天所需水分的一部分，其余要靠饮品。如果你觉得白水难以下咽，CDC 建议“在水里加一块青柠或柠檬”，更多点子请看怎样才能多喝水。
如果你有饮水上限
如果医生要求你限制饮水量（例如因为心力衰竭或肾脏疾病），请遵循医生给出的上限，而不是一般建议，并问问医生含水量高的食物是否要算进去。
对于肾脏疾病引起的水肿，英国国家医疗服务体系（NHS）建议患者“减少每日的盐和液体摄入，包括汤和酸奶等食物中的液体”。对于接受透析的人，美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）指出，大多数水果和蔬菜都含有水分，“比如各种瓜类、葡萄、苹果、橙子、番茄、生菜和芹菜”，并且“你的医疗人员可以帮你确定多少液体量适合你”。
常见问题
哪种食物含水量最高？
在上表的日常食物中，球生菜以约 96% 的含水量排在第一。芹菜、小萝卜、黄瓜、西葫芦和番茄紧随其后，约为 95%。
吃水果算喝水吗？
它算进你的总水分，也就是 EFSA 和美国国家科学院使用的衡量标准。在美国国家科学院的数据中，食物只提供约五分之一的总水分，所以水果是在饮品之外的补充，而不是替代饮品。
一根黄瓜含多少水？
根据美国农业部的数据，带皮黄瓜按重量计约含 95% 的水。也就是说，100 克黄瓜大约含 95 毫升水。
汤和酸奶算液体摄入吗？
算，它们会增加你的总水分。NHS 在给因肾脏疾病需要减少液体摄入的人的建议中，特别提到了汤和酸奶属于食物中的液体，所以如果你有饮水上限，请问问你的医护团队该怎么计算。
参考来源
- 美国农业部农业研究局 (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- 美国医学研究所，美国国家科学院 (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- 欧洲食品安全局 (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (2026 年访问). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (2026 年访问). Eating & Nutrition for Hemodialysis
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，或医生为你设定了饮水上限，请遵医嘱。
