Aliments rics en aigua: taula d'aliments de cada dia
Moltes fruites i verdures tenen més d'un 90 % d'aigua. Segons les dades de l'USDA, l'enciam iceberg té aproximadament un 96 % d'aigua; l'api i el cogombre, un 95 %, i la síndria i les maduixes, un 91 %; fins i tot l'arròs i la pasta cuits tenen més d'un 60 % d'aigua. Segons les Acadèmies Nacionals dels EUA, els aliments aporten aproximadament una cinquena part de l'aigua que prenem, i aquesta aigua compta per al total diari.
Quanta aigua aporten els aliments
En l'informe sobre l'aigua de les Acadèmies Nacionals dels EUA, els aliments aportaven entre el 19 i el 20 % de l'aigua total ingerida, i les begudes, aproximadament el 80 % restant. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) també compta la «humitat dels aliments» en les seves ingestes adequades d'aigua total: 2,0 litres al dia per a les dones i 2,5 litres per als homes.
Així doncs, els aliments ja són dins de les xifres oficials. Les estimacions de les Acadèmies Nacionals només per a begudes, uns 2,2 litres per a les dones i 3,0 litres per als homes, són més baixes que les seves xifres d'aigua total, de 2,7 i 3,7 litres, precisament per aquest motiu. Trobaràs més informació sobre aquestes xifres a quanta aigua s'ha de beure al dia.
Els CDC ho resumeixen així: «Els aliments, sobretot els que tenen un alt contingut d'aigua, com moltes fruites i verdures, també poden sumar a la ingesta de líquids».
Contingut d'aigua d'aliments habituals
La taula fa servir valors de la base de dades FoodData Central de l'USDA (conjunt SR Legacy), arrodonits a l'enter més proper. El percentatge és en pes: grams d'aigua per cada 100 grams de la part comestible de l'aliment. Els aliments són crus, tret que la taula indiqui el contrari.
| Aliment | Contingut d'aigua |
|---|---|
| Enciam iceberg | 96 % |
| Api | 95 % |
| Raves | 95 % |
| Cogombre, amb pell | 95 % |
| Carbassó, amb pell | 95 % |
| Tomàquet vermell madur | 95 % |
| Pebrot verd | 94 % |
| Síndria | 91 % |
| Espinacs | 91 % |
| Maduixes | 91 % |
| Aranja | 91 % |
| Meló cantalup | 90 % |
| Bròquil | 89 % |
| Llet sencera (per comparar) | 88 % |
| Iogurt natural sencer | 88 % |
| Taronges | 87 % |
| Pomes, amb pell | 86 % |
| Iogurt natural baix en greix | 85 % |
| Plàtans | 75 % |
| Arròs blanc de gra llarg, cuit | 68 % |
| Pasta, cuita | 62 % |
| Pa blanc | 36 % |
Les fruites i les verdures encapçalen la llista
Les verdures d'amanida van al capdavant. L'enciam iceberg, l'api, els raves, el cogombre, el carbassó i el tomàquet tenen tots aproximadament un 95 % d'aigua, i el pebrot verd els segueix de prop, amb un 94 %. Els espinacs i el bròquil volten el 90 %.
La major part de la fruita fresca de la taula se situa entre aproximadament el 86 % (pomes) i el 91 % (síndria, maduixes i aranja). Els plàtans en tenen menys, aproximadament un 75 %.
Per fer-te'n una idea: un gram d'aigua equival més o menys a un mil·lilitre, així que 100 g de cogombre contenen uns 95 ml d'aigua. Un bol de 300 g de síndria conté uns 275 ml, una mica més que la tassa de mesura estàndard dels EUA, de 237 ml.
Làctics, cereals cuits i sopes
El iogurt natural té entre un 85 i un 88 % d'aigua, gairebé tanta com la llet sencera, amb un 88 %.
Els cereals cuits contenen més aigua del que et podries pensar, perquè l'absorbeixen mentre es couen. L'arròs blanc cuit té aproximadament un 68 % d'aigua, i la pasta cuita, un 62 %. Per comparar, el pa blanc en té aproximadament un 36 %.
Les sopes, els guisats i les farinetes es fan amb aigua, brou o llet, així que també en porten molta, tot i que la quantitat depèn de la recepta. Això importa sobretot si el metge t'ha demanat que limitis els líquids (ho expliquem més avall).
El menjar compta en l'aigua del dia?
Sí. Tant l'EFSA com les Acadèmies Nacionals dels EUA compten l'aigua dels aliments com a part de l'aigua total. Aquest és també un dels motius pels quals un nombre fix de gots no serveix per a tothom: no té en compte el que hi ha al plat, com expliquem a de debò cal beure 8 gots d'aigua al dia?
A la pràctica, no cal que pesis l'amanida. És més senzill portar el compte del que beus i deixar que el menjar s'encarregui de la resta, ja que les xifres de només begudes que hem vist ja donen per fet que els aliments aporten una part de l'aigua.
Els aliments rics en aigua se sumen al que beus; no ho substitueixen. Amb aproximadament una cinquena part de la ingesta total, el menjar cobreix una part de l'aigua del dia, i les begudes, la resta. Si et costa gaudir de l'aigua sola, els CDC suggereixen «afegir un tros de llima o de llimona a l'aigua», i trobaràs més idees a com beure més aigua.
Si tens un límit de líquids
Si un metge t'ha dit que limitis els líquids (per exemple, per insuficiència cardíaca o malaltia renal), segueix el seu límit en lloc dels consells generals i pregunta-li si els aliments rics en aigua hi compten.
Per a la inflor causada per la malaltia renal, l'NHS aconsella «reduir la ingesta diària de sal i de líquids, inclosos els líquids d'aliments com les sopes i els iogurts». Per a les persones en diàlisi, l'Institut Nacional de la Diabetis i les Malalties Digestives i Renals dels EUA (NIDDK) assenyala que la majoria de fruites i verdures contenen aigua, «com els melons, el raïm, les pomes, les taronges, els tomàquets, l'enciam i l'api», i que «el teu professional sanitari et pot ajudar a calcular quant líquid és adequat per a tu».
Preguntes freqüents
Quin aliment té més aigua?
Dels aliments habituals de la taula, l'enciam iceberg va al capdavant, amb aproximadament un 96 % d'aigua. L'api, els raves, el cogombre, el carbassó i el tomàquet el segueixen de prop, amb aproximadament un 95 %.
Menjar fruita compta com beure aigua?
Compta per a l'aigua total, que és la mesura que fan servir l'EFSA i les Acadèmies Nacionals dels EUA. Segons les dades de les Acadèmies, els aliments només aporten aproximadament una cinquena part de l'aigua total, així que la fruita se suma al que beus en lloc de substituir-ho.
Quanta aigua té un cogombre?
El cogombre amb pell té aproximadament un 95 % d'aigua en pes, segons les dades de l'USDA. Això vol dir que 100 g de cogombre contenen uns 95 ml d'aigua.
Les sopes i el iogurt compten com a líquid?
Sí, sumen a l'aigua total. L'NHS esmenta específicament les sopes i els iogurts com a líquids dels aliments per a les persones a qui s'ha demanat que redueixin els líquids per una malaltia renal, així que, si tens un límit de líquids, pregunta al teu equip mèdic com els has de comptar.
Fonts
- Servei de Recerca Agrícola de l'USDA (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- Institut de Medicina, Acadèmies Nacionals (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (consultat el 2026). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (consultat el 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis
Aquest article és informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.
