Lebensmittel mit hohem Wassergehalt: Tabelle mit Alltagslebensmitteln

Viele Obst- und Gemüsesorten bestehen zu mehr als 90 % aus Wasser. Nach Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) besteht Eisbergsalat zu etwa 96 % aus Wasser, Staudensellerie und Gurke zu etwa 95 % und Wassermelone und Erdbeeren zu etwa 91 %; selbst gekochter Reis und gekochte Nudeln bestehen zu mehr als 60 % aus Wasser. Laut den Nationalen Akademien der USA liefert das Essen etwa ein Fünftel des Wassers, das Menschen aufnehmen, und es zählt zu deiner Tagesmenge.

Wie viel deines Wassers aus dem Essen kommt

Im Bericht der Nationalen Akademien der USA über Wasser lieferte das Essen etwa 19 bis 20 % der gesamten Wasserzufuhr und Getränke die übrigen rund 80 %. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rechnet die „Feuchtigkeit in Lebensmitteln“ in ihre angemessene Zufuhr an Wasser gesamt ein: 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer.

Das Essen ist also schon in die offiziellen Zahlen eingerechnet. Die Schätzungen der Nationalen Akademien nur für Getränke, etwa 2,2 Liter für Frauen und 3,0 Liter für Männer, liegen genau aus diesem Grund unter ihren Werten für Wasser gesamt von 2,7 und 3,7 Litern. Mehr zu diesen Zahlen findest du unter Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Die US-Gesundheitsbehörde CDC sagt es einfach: „Auch Lebensmittel, vor allem solche mit hohem Wassergehalt wie viele Obst- und Gemüsesorten, können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.“

Wassergehalt gängiger Lebensmittel

Die Tabelle verwendet Werte aus der Datenbank FoodData Central des USDA (Datensatz SR Legacy), gerundet auf ganze Prozent. Der Prozentwert bezieht sich auf das Gewicht: Gramm Wasser in 100 Gramm des essbaren Teils. Die Lebensmittel sind roh, sofern die Tabelle nichts anderes angibt.

Lebensmittel	Wassergehalt
Eisbergsalat	96 %
Staudensellerie	95 %
Radieschen	95 %
Gurke, mit Schale	95 %
Zucchini, mit Schale	95 %
Tomaten, rot, reif	95 %
Grüne Paprika	94 %
Wassermelone	91 %
Spinat	91 %
Erdbeeren	91 %
Grapefruit	91 %
Cantaloupe-Melone	90 %
Brokkoli	89 %
Vollmilch (zum Vergleich)	88 %
Naturjoghurt aus Vollmilch	88 %
Orangen	87 %
Äpfel, mit Schale	86 %
Naturjoghurt, fettarm	85 %
Bananen	75 %
Weißer Langkornreis, gekocht	68 %
Nudeln, gekocht	62 %
Weißbrot	36 %

Obst und Gemüse führen die Liste an

Salatgemüse liegt vorn. Eisbergsalat, Staudensellerie, Radieschen, Gurke, Zucchini und Tomaten bestehen alle zu etwa 95 % aus Wasser, und grüne Paprika folgt dicht dahinter mit etwa 94 %. Spinat und Brokkoli liegen bei rund 90 %.

Das meiste frische Obst in der Tabelle liegt zwischen etwa 86 % (Äpfel) und 91 % (Wassermelone, Erdbeeren und Grapefruit). Bananen liegen mit etwa 75 % darunter.

Zur Veranschaulichung: Ein Gramm Wasser entspricht etwa einem Milliliter, also enthalten 100 g Gurke etwa 95 ml Wasser. Eine Schale mit 300 g Wassermelone enthält etwa 275 ml, etwas mehr als ein US-Standardbecher (Cup) von 237 ml.

Milchprodukte, gekochtes Getreide und Suppen

Naturjoghurt besteht zu 85 bis 88 % aus Wasser und ist damit fast so wasserreich wie Vollmilch mit 88 %.

Gekochtes Getreide enthält mehr Wasser, als du vielleicht erwartest, weil es beim Kochen Wasser aufnimmt. Gekochter weißer Reis besteht zu etwa 68 % aus Wasser und gekochte Nudeln zu etwa 62 %. Zum Vergleich: Weißbrot liegt bei etwa 36 %.

Suppen, Eintöpfe und Brei werden mit Wasser, Brühe oder Milch zubereitet und enthalten deshalb ebenfalls viel davon, auch wenn die Menge vom Rezept abhängt. Das ist vor allem wichtig, wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (siehe unten).

Zählt Essen zur täglichen Wassermenge?

Ja. Sowohl die EFSA als auch die Nationalen Akademien der USA zählen das Wasser im Essen zum gesamten Wasser. Das ist auch ein Grund, warum eine starre Zahl von Gläsern nicht für alle passen kann: Sie ignoriert, was auf deinem Teller liegt, wie wir in Musst du wirklich 8 Gläser Wasser am Tag trinken? erklären.

In der Praxis musst du deinen Salat nicht abwiegen. Einfacher ist es, deine Getränke im Blick zu behalten und das Essen den Rest erledigen zu lassen, denn die Werte nur für Getränke oben gehen bereits davon aus, dass das Essen einen Teil deines Wassers liefert.

Wasserreiche Lebensmittel ergänzen deine Getränke, statt sie zu ersetzen. Mit etwa einem Fünftel der Gesamtzufuhr deckt das Essen einen Teil des Tageswassers, die Getränke den Rest. Wenn dir reines Wasser nicht so recht schmeckt, rät die CDC, „eine Spalte Limette oder Zitrone ins Wasser zu geben“, und weitere Ideen findest du unter Mehr Wasser trinken.

Wenn du ein Trinklimit hast

Wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (zum Beispiel bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung), halte dich an dieses Limit statt an allgemeine Ratschläge, und frag nach, ob wasserreiche Lebensmittel dazuzählen.

Bei Schwellungen durch eine Nierenerkrankung rät der britische Gesundheitsdienst NHS, „die tägliche Salz- und Flüssigkeitszufuhr zu verringern, einschließlich der Flüssigkeit in Lebensmitteln wie Suppen und Joghurt“. Für Menschen an der Dialyse weist das US-amerikanische National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) darauf hin, dass die meisten Obst- und Gemüsesorten Wasser enthalten, „etwa Melonen, Trauben, Äpfel, Orangen, Tomaten, Salat und Sellerie“, und dass „dein Behandlungsteam dir helfen kann herauszufinden, wie viel Flüssigkeit für dich richtig ist“.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat den höchsten Wassergehalt?

Unter den Alltagslebensmitteln in der Tabelle oben liegt Eisbergsalat mit etwa 96 % Wasser vorn. Staudensellerie, Radieschen, Gurke, Zucchini und Tomaten folgen dicht dahinter mit etwa 95 %.

Zählt Obst essen so viel wie Wasser trinken?

Es zählt zu deinem gesamten Wasser, dem Maß, das die EFSA und die Nationalen Akademien der USA verwenden. Das Essen liefert in den Daten der Nationalen Akademien aber nur etwa ein Fünftel des gesamten Wassers, Obst ergänzt deine Getränke also, statt sie zu ersetzen.

Wie viel Wasser ist in einer Gurke?

Gurke mit Schale besteht laut USDA-Daten zu etwa 95 % ihres Gewichts aus Wasser. 100 g Gurke enthalten also etwa 95 ml Wasser.

Zählen Suppen und Joghurt als Flüssigkeit?

Ja, sie tragen zu deinem gesamten Wasser bei. Der NHS nennt Suppen und Joghurt ausdrücklich als Flüssigkeit in Lebensmitteln, wenn Menschen wegen einer Nierenerkrankung weniger Flüssigkeit aufnehmen sollen. Wenn du ein Trinklimit hast, frag also dein Behandlungsteam, wie du sie mitzählen sollst.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir ein ärztliches Trinklimit vorgegeben wurde, folge dem ärztlichen Rat.