Τροφές με πολύ νερό: πίνακας με καθημερινές τροφές

Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πάνω από 90% νερό. Στα στοιχεία του USDA, το μαρούλι iceberg είναι περίπου 96% νερό, το σέλινο και το αγγούρι περίπου 95%, και το καρπούζι και οι φράουλες περίπου 91%· ακόμα και το βρασμένο ρύζι και τα ζυμαρικά είναι πάνω από 60% νερό. Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ, οι τροφές δίνουν περίπου το ένα πέμπτο του νερού που προσλαμβάνουν οι άνθρωποι, και μετράνε στο ημερήσιο σύνολό σου.

Πόσο από το νερό σου προέρχεται από τις τροφές

Στην έκθεση των Εθνικών Ακαδημιών των ΗΠΑ για το νερό, οι τροφές έδιναν περίπου το 19 έως 20% της συνολικής πρόσληψης νερού και τα ροφήματα το υπόλοιπο 80% περίπου. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) μετράει επίσης την «υγρασία των τροφών» στις επαρκείς προσλήψεις συνολικού νερού: 2,0 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες.

Άρα οι τροφές είναι ήδη μέσα στα επίσημα ποσά. Οι εκτιμήσεις των Εθνικών Ακαδημιών μόνο για ροφήματα, περίπου 2,2 λίτρα για τις γυναίκες και 3,0 λίτρα για τους άνδρες, είναι χαμηλότερες από τα ποσά τους για το συνολικό νερό, 2,7 και 3,7 λίτρα, ακριβώς γι' αυτόν τον λόγο. Περισσότερα για αυτά τα ποσά θα βρεις στο πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) το λένε απλά: «Οι τροφές, ιδίως όσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, μπορούν επίσης να προσθέσουν στην πρόσληψη υγρών.»

Περιεκτικότητα σε νερό συνηθισμένων τροφών

Ο πίνακας χρησιμοποιεί τιμές από τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), σύνολο δεδομένων SR Legacy, στρογγυλεμένες στην πλησιέστερη ακέραιη ποσοστιαία μονάδα. Το ποσοστό είναι κατά βάρος: γραμμάρια νερού ανά 100 γραμμάρια του βρώσιμου μέρους της τροφής. Οι τροφές είναι ωμές, εκτός αν ο πίνακας αναφέρει κάτι άλλο.

Τροφή	Περιεκτικότητα σε νερό
Μαρούλι iceberg	96%
Σέλινο (κοτσάνια)	95%
Ραπανάκια	95%
Αγγούρι, με τη φλούδα	95%
Κολοκυθάκι, με τη φλούδα	95%
Ντομάτες, κόκκινες, ώριμες	95%
Πράσινη πιπεριά	94%
Καρπούζι	91%
Σπανάκι	91%
Φράουλες	91%
Γκρέιπφρουτ	91%
Πεπόνι κανταλούπ	90%
Μπρόκολο	89%
Πλήρες γάλα (για σύγκριση)	88%
Σκέτο γιαούρτι, πλήρες	88%
Πορτοκάλια	87%
Μήλα, με τη φλούδα	86%
Σκέτο γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών	85%
Μπανάνες	75%
Λευκό ρύζι, μακρύκοκκο, βρασμένο	68%
Ζυμαρικά, βρασμένα	62%
Λευκό ψωμί	36%

Τα φρούτα και τα λαχανικά στην κορυφή

Τα λαχανικά της σαλάτας βγαίνουν πρώτα. Το μαρούλι iceberg, το σέλινο, τα ραπανάκια, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και οι ντομάτες είναι όλα περίπου 95% νερό, και η πράσινη πιπεριά ακολουθεί από κοντά με περίπου 94%. Το σπανάκι και το μπρόκολο είναι γύρω στο 90%.

Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα του πίνακα βρίσκονται ανάμεσα στο 86% περίπου (μήλα) και το 91% (καρπούζι, φράουλες και γκρέιπφρουτ). Οι μπανάνες έχουν λιγότερο, περίπου 75%.

Για να το φανταστείς: ένα γραμμάριο νερού είναι περίπου ένα χιλιοστόλιτρο, οπότε 100 g αγγουριού περιέχουν περίπου 95 ml νερού. Ένα μπολ καρπούζι των 300 g περιέχει περίπου 275 ml, λίγο περισσότερο από ένα τυπικό αμερικανικό φλιτζάνι των 237 ml.

Γαλακτοκομικά, μαγειρεμένα δημητριακά και σούπες

Το σκέτο γιαούρτι είναι 85 έως 88% νερό, σχεδόν όσο το πλήρες γάλα με 88%.

Τα μαγειρεμένα δημητριακά έχουν περισσότερο νερό απ' ό,τι θα περίμενες, γιατί το απορροφούν καθώς βράζουν. Το βρασμένο λευκό ρύζι είναι περίπου 68% νερό και τα βρασμένα ζυμαρικά περίπου 62%. Για σύγκριση, το λευκό ψωμί είναι περίπου 36%.

Οι σούπες, τα μαγειρευτά και ο χυλός φτιάχνονται με νερό, ζωμό ή γάλα, οπότε έχουν κι αυτά αρκετό νερό, αν και η ποσότητα εξαρτάται από τη συνταγή. Αυτό έχει τη μεγαλύτερη σημασία αν ο γιατρός σου σού έχει ζητήσει να περιορίσεις τα υγρά (δες παρακάτω).

Μετράνε οι τροφές στο νερό της ημέρας;

Ναι. Τόσο η EFSA όσο και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ μετράνε το νερό των τροφών ως μέρος του συνολικού νερού. Αυτός είναι και ένας λόγος που ένας σταθερός αριθμός ποτηριών δεν μπορεί να ταιριάζει σε όλους: αγνοεί τι υπάρχει στο πιάτο σου, όπως εξηγούμε στο χρειάζεσαι πραγματικά 8 ποτήρια νερό την ημέρα;

Στην πράξη, δεν χρειάζεται να ζυγίζεις τη σαλάτα σου. Είναι πιο απλό να καταγράφεις τα ροφήματά σου και να αφήνεις το φαγητό να καλύψει τα υπόλοιπα, αφού τα ποσά μόνο για ροφήματα που αναφέραμε ήδη υποθέτουν ότι οι τροφές δίνουν μέρος του νερού σου.

Οι τροφές με πολύ νερό προστίθενται στα ροφήματα, δεν τα αντικαθιστούν. Με περίπου το ένα πέμπτο της συνολικής πρόσληψης, οι τροφές καλύπτουν ένα μέρος του νερού της ημέρας και τα ροφήματα το υπόλοιπο. Αν δυσκολεύεσαι να απολαύσεις το σκέτο νερό, τα CDC προτείνουν να «προσθέσεις μια φέτα λάιμ ή λεμόνι στο νερό σου», και θα βρεις περισσότερες ιδέες στο πώς να πίνεις περισσότερο νερό.

Αν έχεις όριο υγρών

Αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά (για παράδειγμα λόγω καρδιακής ανεπάρκειας ή νεφρικής νόσου), ακολούθησε το δικό του όριο και όχι τις γενικές συμβουλές, και ρώτα τον αν οι τροφές με πολύ νερό μετράνε σε αυτό.

Για το οίδημα που προκαλεί η νεφρική νόσος, το NHS, η εθνική υπηρεσία υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, συμβουλεύει να «μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη αλατιού και υγρών, συμπεριλαμβανομένων των υγρών σε τροφές όπως οι σούπες και τα γιαούρτια». Για τους ανθρώπους που κάνουν αιμοκάθαρση, το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη, Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων (NIDDK) σημειώνει ότι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν νερό, «όπως τα πεπόνια, τα σταφύλια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, το μαρούλι και το σέλινο», και ότι «ο επαγγελματίας υγείας σου μπορεί να σε βοηθήσει να υπολογίσεις πόσο υγρό είναι κατάλληλο για σένα.»

Συχνές ερωτήσεις

Ποια τροφή έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό;

Από τις καθημερινές τροφές του παραπάνω πίνακα, πρώτο βγαίνει το μαρούλι iceberg με περίπου 96% νερό. Ακολουθούν από κοντά το σέλινο, τα ραπανάκια, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και οι ντομάτες με περίπου 95%.

Μετράει το φρούτο σαν να πίνεις νερό;

Μετράει στο συνολικό νερό, το μέτρο που χρησιμοποιούν η EFSA και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ. Οι τροφές δίνουν μόνο περίπου το ένα πέμπτο του συνολικού νερού στα στοιχεία των Εθνικών Ακαδημιών, οπότε τα φρούτα προστίθενται στα ροφήματά σου, δεν τα αντικαθιστούν.

Πόσο νερό έχει ένα αγγούρι;

Το αγγούρι με τη φλούδα του είναι περίπου 95% νερό κατά βάρος, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA. Αυτό σημαίνει ότι 100 g αγγουριού περιέχουν περίπου 95 ml νερού.

Μετράνε οι σούπες και το γιαούρτι ως υγρά;

Ναι, προστίθενται στο συνολικό νερό σου. Το NHS αναφέρει συγκεκριμένα τις σούπες και τα γιαούρτια ως υγρά στις τροφές για ανθρώπους που πρέπει να περιορίσουν τα υγρά λόγω νεφρικής νόσου, οπότε αν έχεις όριο υγρών, ρώτα την ομάδα που σε παρακολουθεί πώς να τα μετράς.

Πηγές

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών, ακολούθησε τις συμβουλές του.