Alimentos ricos en agua: tabla de alimentos cotidianos
Muchas frutas y verduras tienen más de un 90 % de agua. Según los datos del USDA, la lechuga iceberg tiene alrededor de un 96 % de agua; el apio y el pepino, un 95 %, y la sandía y las fresas, un 91 %; incluso el arroz y la pasta cocidos tienen más de un 60 % de agua. Según las Academias Nacionales de EE. UU., los alimentos aportan alrededor de una quinta parte del agua que ingerimos, y esa agua cuenta para tu total diario.
Cuánta agua aportan los alimentos
En el informe sobre el agua de las Academias Nacionales de EE. UU., los alimentos aportaban entre el 19 y el 20 % del agua total ingerida, y las bebidas, el 80 % restante, aproximadamente. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también cuenta la «humedad de los alimentos» en sus ingestas adecuadas de agua total: 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.
Así que los alimentos ya están incluidos en las cifras oficiales. Las estimaciones de las Academias Nacionales solo para bebidas, unos 2,2 litros para las mujeres y 3,0 litros para los hombres, son más bajas que sus cifras de agua total, de 2,7 y 3,7 litros, precisamente por eso. Hay más información sobre esas cifras en cuánta agua hay que beber al día.
Los CDC lo resumen así: «Los alimentos, sobre todo los que tienen un alto contenido de agua, como muchas frutas y verduras, también pueden sumar a la ingesta de líquidos».
Contenido de agua de alimentos habituales
La tabla usa valores de la base de datos FoodData Central del USDA (conjunto SR Legacy), redondeados al número entero más próximo. El porcentaje es en peso: gramos de agua por cada 100 gramos de la parte comestible del alimento. Los alimentos son crudos, salvo que la tabla indique otra cosa.
| Alimento | Contenido de agua |
|---|---|
| Lechuga iceberg | 96 % |
| Apio | 95 % |
| Rábanos | 95 % |
| Pepino, con piel | 95 % |
| Calabacín, con piel | 95 % |
| Tomate rojo maduro | 95 % |
| Pimiento verde | 94 % |
| Sandía | 91 % |
| Espinacas | 91 % |
| Fresas | 91 % |
| Pomelo | 91 % |
| Melón cantalupo | 90 % |
| Brócoli | 89 % |
| Leche entera (para comparar) | 88 % |
| Yogur natural entero | 88 % |
| Naranjas | 87 % |
| Manzanas, con piel | 86 % |
| Yogur natural bajo en grasa | 85 % |
| Plátanos | 75 % |
| Arroz blanco de grano largo, cocido | 68 % |
| Pasta, cocida | 62 % |
| Pan blanco | 36 % |
Las frutas y verduras encabezan la lista
Las verduras de ensalada salen en cabeza. La lechuga iceberg, el apio, los rábanos, el pepino, el calabacín y el tomate tienen todos alrededor de un 95 % de agua, y el pimiento verde les sigue de cerca, con un 94 %. Las espinacas y el brócoli rondan el 90 %.
La mayoría de la fruta fresca de la tabla se sitúa entre alrededor del 86 % (manzanas) y el 91 % (sandía, fresas y pomelo). Los plátanos tienen menos, alrededor de un 75 %.
Para que te hagas una idea: un gramo de agua equivale más o menos a un mililitro, así que 100 g de pepino contienen unos 95 ml de agua. Un bol de 300 g de sandía contiene unos 275 ml, algo más que la taza de medida estándar de EE. UU., de 237 ml.
Lácteos, cereales cocidos y sopas
El yogur natural tiene entre un 85 y un 88 % de agua, casi tanta como la leche entera, con un 88 %.
Los cereales cocidos contienen más agua de lo que podrías pensar, porque la absorben al cocerse. El arroz blanco cocido tiene alrededor de un 68 % de agua, y la pasta cocida, un 62 %. Para comparar, el pan blanco tiene alrededor de un 36 %.
Las sopas, los guisos y las gachas se preparan con agua, caldo o leche, así que también llevan mucha, aunque la cantidad depende de la receta. Esto importa sobre todo si tu médico te ha pedido que limites los líquidos (lo vemos más abajo).
¿La comida cuenta en el agua del día?
Sí. Tanto la EFSA como las Academias Nacionales de EE. UU. cuentan el agua de los alimentos como parte del agua total. Esa es también una de las razones por las que un número fijo de vasos no sirve para todo el mundo: no tiene en cuenta lo que hay en tu plato, como explicamos en ¿de verdad hay que beber 8 vasos de agua al día?
En la práctica, no hace falta pesar la ensalada. Es más sencillo llevar la cuenta de lo que bebes y dejar que la comida se encargue del resto, ya que las cifras de solo bebidas que hemos visto ya dan por hecho que los alimentos aportan parte del agua.
Los alimentos ricos en agua se suman a lo que bebes; no lo sustituyen. Con alrededor de una quinta parte de la ingesta total, la comida cubre parte del agua del día, y las bebidas, el resto. Si te cuesta disfrutar del agua sola, los CDC sugieren «añadir un gajo de lima o de limón al agua», y hay más ideas en cómo beber más agua.
Si tienes un límite de líquidos
Si un médico te ha dicho que limites los líquidos (por ejemplo, por insuficiencia cardiaca o enfermedad renal), sigue su límite en lugar de los consejos generales y pregúntale si los alimentos ricos en agua cuentan para ese límite.
Para la hinchazón causada por la enfermedad renal, el NHS aconseja «reducir la ingesta diaria de sal y de líquidos, incluidos los líquidos de alimentos como las sopas y los yogures». Para las personas en diálisis, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. (NIDDK) señala que la mayoría de las frutas y verduras contienen agua, «como los melones, las uvas, las manzanas, las naranjas, los tomates, la lechuga y el apio», y que «tu profesional sanitario puede ayudarte a calcular cuánto líquido es adecuado para ti».
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más agua?
De los alimentos habituales de la tabla, la lechuga iceberg está en cabeza, con alrededor de un 96 % de agua. El apio, los rábanos, el pepino, el calabacín y el tomate le siguen de cerca, con alrededor de un 95 %.
¿Comer fruta cuenta como beber agua?
Cuenta para tu agua total, que es la medida que usan la EFSA y las Academias Nacionales de EE. UU. Según los datos de las Academias, los alimentos solo aportan alrededor de una quinta parte del agua total, así que la fruta se suma a lo que bebes en lugar de sustituirlo.
¿Cuánta agua tiene un pepino?
El pepino con piel tiene alrededor de un 95 % de agua en peso, según los datos del USDA. Eso significa que 100 g de pepino contienen unos 95 ml de agua.
¿Las sopas y el yogur cuentan como líquido?
Sí, suman a tu agua total. El NHS menciona expresamente las sopas y los yogures como líquidos de los alimentos para las personas a las que se ha pedido reducir los líquidos por una enfermedad renal, así que, si tienes un límite de líquidos, pregunta a tu equipo médico cómo contarlos.
Fuentes
- Servicio de Investigación Agrícola del USDA (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- Instituto de Medicina, Academias Nacionales (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (consultado en 2026). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (consultado en 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud o tu médico te ha fijado un límite de líquidos, sigue sus indicaciones.
