Aliments riches en eau : le tableau des aliments du quotidien

Beaucoup de fruits et légumes contiennent plus de 90 % d’eau. D’après les données de l’USDA, la laitue iceberg contient environ 96 % d’eau, le céleri et le concombre environ 95 %, la pastèque et les fraises environ 91 % ; même le riz et les pâtes cuits contiennent plus de 60 % d’eau. Selon les Académies nationales des États-Unis, les aliments fournissent environ un cinquième de l’eau que nous absorbons, et ils comptent dans votre total quotidien.

Quelle part de votre eau vient des aliments

Dans le rapport des Académies nationales des États-Unis sur l’eau, les aliments fournissaient environ 19 à 20 % de l’apport total en eau, et les boissons les quelque 80 % restants. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) compte elle aussi « l’humidité des aliments » dans ses apports satisfaisants en eau totale : 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes.

Les aliments sont donc déjà intégrés aux chiffres officiels. C’est exactement pour cette raison que les estimations des Académies nationales des États-Unis pour les seules boissons, environ 2,2 litres pour les femmes et 3,0 litres pour les hommes, sont inférieures à leurs chiffres d’eau totale de 2,7 et 3,7 litres. Pour en savoir plus sur ces chiffres, lisez combien d’eau boire par jour.

Les CDC, l’agence fédérale de santé publique des États-Unis, le résument simplement : « Les aliments, en particulier ceux qui sont riches en eau, comme de nombreux fruits et légumes, peuvent aussi contribuer à l’apport en liquides. »

Teneur en eau des aliments courants

Le tableau reprend les valeurs de la base de données FoodData Central du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), jeu de données SR Legacy, arrondies au pourcentage entier le plus proche. Le pourcentage est exprimé en poids : grammes d’eau pour 100 grammes de la partie comestible de l’aliment. Les aliments sont crus, sauf mention contraire dans le tableau.

Aliment	Teneur en eau
Laitue iceberg	96 %
Céleri branche	95 %
Radis	95 %
Concombre, avec la peau	95 %
Courgette, avec la peau	95 %
Tomates rouges, mûres	95 %
Poivron vert	94 %
Pastèque	91 %
Épinards	91 %
Fraises	91 %
Pamplemousse	91 %
Melon cantaloup	90 %
Brocoli	89 %
Lait entier (pour comparaison)	88 %
Yaourt nature au lait entier	88 %
Oranges	87 %
Pommes, avec la peau	86 %
Yaourt nature allégé	85 %
Bananes	75 %
Riz blanc à grain long, cuit	68 %
Pâtes, cuites	62 %
Pain blanc	36 %

Les fruits et légumes en tête de liste

Les légumes à salade arrivent en tête. La laitue iceberg, le céleri, les radis, le concombre, la courgette et les tomates contiennent tous environ 95 % d’eau, et le poivron vert suit de près avec environ 94 %. Les épinards et le brocoli tournent autour de 90 %.

La plupart des fruits frais du tableau se situent entre environ 86 % (pommes) et 91 % (pastèque, fraises et pamplemousse). Les bananes sont plus bas, à environ 75 %.

Pour vous faire une idée : un gramme d’eau correspond à peu près à un millilitre, donc 100 g de concombre contiennent environ 95 ml d’eau. Un bol de 300 g de pastèque en contient environ 275 ml, un peu plus qu’une tasse américaine standard de 237 ml.

Produits laitiers, céréales cuites et soupes

Le yaourt nature contient 85 à 88 % d’eau, presque autant que le lait entier, à 88 %.

Les céréales cuites contiennent plus d’eau qu’on ne le croit, car elles l’absorbent pendant la cuisson. Le riz blanc cuit contient environ 68 % d’eau et les pâtes cuites environ 62 %. À titre de comparaison, le pain blanc en contient environ 36 %.

Les soupes, les ragoûts et les porridges sont préparés avec de l’eau, du bouillon ou du lait : ils en apportent donc beaucoup aussi, même si la quantité dépend de la recette. C’est surtout important si votre médecin vous a demandé de limiter les liquides (voir plus bas).

Les aliments comptent-ils dans votre eau quotidienne ?

Oui. L’EFSA comme les Académies nationales des États-Unis comptent l’eau des aliments dans votre eau totale. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles un nombre fixe de verres ne peut pas convenir à tout le monde : il ignore ce qu’il y a dans votre assiette, comme nous l’expliquons dans faut-il vraiment boire 8 verres d’eau par jour ?

En pratique, inutile de peser votre salade. Le plus simple est de suivre vos boissons et de laisser les aliments faire le reste, puisque les chiffres « boissons seules » ci-dessus partent déjà du principe que les aliments fournissent une partie de votre eau.

Les aliments riches en eau s’ajoutent à vos boissons, ils ne les remplacent pas. Avec environ un cinquième de l’apport total, l’alimentation couvre une partie de l’eau de la journée, et les boissons le reste. Si vous avez du mal à apprécier l’eau nature, les CDC suggèrent d’« ajouter un quartier de citron vert ou de citron à votre eau », et vous trouverez d’autres idées dans comment boire plus d’eau.

Si vous avez une limite de liquides

Si un médecin vous a demandé de limiter les liquides (par exemple en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale), suivez sa limite plutôt que des conseils généraux, et demandez-lui si les aliments riches en eau comptent dans cette limite.

Pour les œdèmes liés à une maladie rénale, le NHS, le service de santé public britannique, conseille de « réduire votre consommation quotidienne de sel et de liquides, y compris les liquides contenus dans des aliments comme les soupes et les yaourts ». Pour les personnes dialysées, le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), l’institut américain de recherche sur le diabète et les maladies digestives et rénales, note que la plupart des fruits et légumes contiennent de l’eau, « comme les melons, le raisin, les pommes, les oranges, les tomates, la laitue et le céleri », et que « votre professionnel de santé peut vous aider à déterminer la quantité de liquide qui vous convient ».

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus d’eau ?

Parmi les aliments courants du tableau ci-dessus, la laitue iceberg arrive en tête avec environ 96 % d’eau. Le céleri, les radis, le concombre, la courgette et les tomates suivent de près, à environ 95 %.

Manger des fruits, est-ce comme boire de l’eau ?

Les fruits comptent dans votre eau totale, la mesure qu’utilisent l’EFSA et les Académies nationales des États-Unis. Dans les données des Académies nationales, les aliments ne fournissent qu’environ un cinquième de l’eau totale : les fruits s’ajoutent donc à vos boissons, ils ne les remplacent pas.

Combien d’eau contient un concombre ?

Le concombre avec sa peau contient environ 95 % d’eau en poids, d’après les données de l’USDA. Cela signifie que 100 g de concombre contiennent environ 95 ml d’eau.

Les soupes et les yaourts comptent-ils comme des liquides ?

Oui, ils s’ajoutent à votre eau totale. Le NHS mentionne précisément les soupes et les yaourts comme des liquides contenus dans les aliments pour les personnes à qui l’on demande de réduire les liquides à cause d’une maladie rénale : si vous avez une limite de liquides, demandez à votre équipe soignante comment les compter.

Sources

Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou si votre médecin vous a fixé une limite de liquides, suivez ses conseils.