אפשר לשתות יותר מדי מים? היפונתרמיה בהסבר פשוט

כן, אפשר, אבל אצל רוב האנשים הבריאים זה נדיר. שתייה של כמות גדולה מאוד של מים בזמן קצר, מהר יותר ממה שהכליות מסוגלות להיפטר ממנה, עלולה להוריד את רמת הנתרן בדם לרמה מסוכנת, מצב שנקרא היפונתרמיה. מקרים כאלה חריגים מאוד, והם היו קשורים לספורטאים מסוימים ולאנשים עם הפרעות פסיכיאטריות מסוימות. הדרך העיקרית להימנע מזה פשוטה: לשתות כשצמאים, ולא לשתות הרבה יותר ממה שמאבדים.

מה קורה כששותים יותר מדי מים

הדם שומר על רמת הנתרן בטווח צר. MedlinePlus, אתר הבריאות של הספרייה הלאומית לרפואה בארה״ב, מציין 136 עד 144 mmol/L כטווח התקין. היפונתרמיה היא רמה מתחת ל-135 mmol/L, והאקדמיות הלאומיות של ארה״ב מציינות שבדרך כלל תסמינים לא מופיעים אלא אם הרמה יורדת מתחת ל-130 mmol/L.

כליות בריאות טובות מאוד בהיפטרות ממים עודפים, אבל יש להן מהירות מרבית. האקדמיות הלאומיות מעריכות אותה בכ-0.7 עד 1.0 ליטר בשעה. סקירה משנת 2017 על היפונתרמיה הקשורה למאמץ נותנת נתון דומה: 500 עד 1,000 מ״ל בשעה דרך הכליות. לפי האקדמיות הלאומיות, הרעלת מים חריפה קרתה כשאנשים שתו כמויות גדולות של נוזלים הרבה יותר מהר מזה.

האקדמיות הלאומיות לא קבעו גבול עליון לצריכת מים, כי אנשים בריאים באקלים ממוזג מווסתים בדרך כלל בעצמם כמה הם שותים.

עד כמה זה נדיר?

נדיר מאוד אצל רוב האנשים. בהודעה על הדוח שלהן על מים ב-2004, האקדמיות הלאומיות תיארו שתיית מים בכמויות שעלולות לסכן חיים כחריגה מאוד, והזכירו ספורטאים מסוימים ואנשים עם הפרעות פסיכיאטריות מסוימות. לגבי חיי היום-יום, אותה הודעה אומרת ש״הרוב המכריע של האנשים הבריאים ממלאים כראוי את צורכי ההידרציה היומיים שלהם כשהם נותנים לצמא להנחות אותם״.

כלומר, אם אתם שותים כשאתם צמאים, עם הארוחות ולאורך היום, אתם לא בקבוצה שהמאמר הזה עוסק בה בעיקר. כמה מקובל לשתות ביום, תמצאו במאמר כמה מים צריך לשתות ביום.

מי בסיכון

ספורטאי סיבולת

היפונתרמיה הקשורה למאמץ (EAH) היא רמת נתרן נמוכה בדם שמתפתחת במהלך פעילות גופנית או עד 24 שעות אחריה, לפי הצהרת קונצנזוס בינלאומית משנת 2015. הסקירה משנת 2017 מציינת כגורמים הנפוצים ביותר ״שתייה מעבר לצמא״, יחד עם אגירת מים בגוף בגלל הורמון שנקרא וזופרסין.

רמז נפוץ הוא עלייה במשקל. רוב הספורטאים שמפתחים תסמינים של EAH עלו במשקל במהלך האירוע, והסקירה מציינת שעליות כאלה ״יכולות לקרות רק בגלל שתיית נוזלים מעבר לאובדן של הגוף״. במילים אחרות, הם שתו יותר ממה שהזיעו.

אותה סקירה מונה גורמים שיכולים להעלות את רמת הוזופרסין ולגרום לגוף לאגור מים:

• כאב, רגש והמאמץ עצמו
• בחילה או הקאות
• רמת סוכר נמוכה בדם
• חום
• תרופות מסוימות, כמו משככי כאבים נוגדי דלקת (NSAIDs) וחלק מהתרופות נוגדות הדיכאון (SSRIs)

אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים או שנוטלים תרופות מסוימות

שתייה אינה הדרך היחידה לנתרן נמוך. MedlinePlus מונה גורמים נוספים, ביניהם:

• תרופות משתנות (״כדורי מים״)
• אי-ספיקת לב
• מחלת כליות
• שחמת הכבד
• SIADH, בעיה הורמונלית שגורמת לגוף לאגור מים
• כוויות, שלשול, הזעה או הקאות

אם אחד מאלה רלוונטי לכם, הכמות הנכונה לשתות היא שאלה לרופא שלכם. אם רופא אמר לכם להגביל נוזלים (למשל בגלל אי-ספיקת לב או מחלת כליות), פעלו לפי המגבלה שלו ולא לפי עצות כלליות.

תסמינים של נתרן נמוך בדם

MedlinePlus מונה את התסמינים האלה של היפונתרמיה:

• בלבול, עצבנות או אי-שקט
• פרכוסים
• עייפות
• כאב ראש
• אובדן תיאבון
• חולשת שרירים, עוויתות שרירים או התכווצויות
• בחילה והקאות

״כשרמת הנתרן בגוף יורדת יותר מדי, זה יכול להיות מצב חירום מסכן חיים״, מזהיר MedlinePlus. כמה מהתסמינים האלה, כמו כאב ראש, בחילה ועייפות, יכולים לנבוע מסיבות רבות אחרות, כך שהתסמינים לבדם לא מגלים מה קורה. אם מישהו נעשה מבולבל, מפרכס או מאבד הכרה, במיוחד במהלך אירוע ארוך שבו שתה הרבה או אחריו, התקשרו למספר החירום המקומי.

איך להימנע משתייה מופרזת

לא צריך למדוד כל לגימה. כמה הרגלים פשוטים עושים הרבה.

• ביום-יום, תנו לצמא להנחות אתכם. לפי האקדמיות הלאומיות, אצל אנשים בריאים בתנאים יומיומיים הצמא עושה את העבודה.
• פזרו את השתייה לאורך היום. לגימות קבועות משאירות אתכם הרבה מתחת למה שהכליות מסוגלות לפנות, בניגוד לשתייה בכוח של ליטרים בבת אחת. זה גם מה ש-Hydrolotl מתגמלת: הזימים של האקסולוטל פורחים כשהמשקאות מפוזרים לאורך היום.
• באימון, אל תשתו יותר ממה שאתם מאבדים. האיגוד הלאומי של המאמנים האתלטיים בארה״ב (NATA) אומר שאנשים פעילים לא צריכים לשתות יותר מהאובדן שקשור לפעילות, ולא צריכים לעלות במשקל במהלך פעילות גופנית. שקילה לפני אימון ארוך ואחריו היא בדיקה פשוטה: אם אתם כבדים יותר אחריו, שתיתם יותר ממה שאיבדתם.
• שתו לפי הצמא באירועים ארוכים. זו ההמלצה של הסקירה משנת 2017, שאומרת שמעקב אחר הצמא כמדריך בזמן אמת ״נראה בטוח ויעיל״. לא כל המומחים מסכימים; המדריך שלנו לשתייה בזמן אימון מציג את הוויכוח.
• התייחסו לנתרן כעניין אישי. לפי NATA, תוספת נתרן לפני האימון ובמהלכו צריכה להיות מותאמת אישית לפי האובדן והצרכים של כל אדם.
• עצה רפואית קודמת לכול. אם יש לכם מצב רפואי שמשפיע על מאזן הנתרן או הנוזלים, או שאתם נוטלים תרופות שמשפיעות עליו, העצה של הרופא קודמת לכל כלל כללי.

לבדיקות יומיומיות אם אתם שותים מספיק, ראו מה אומר צבע השתן שלכם.

שאלות נפוצות

כמה מים ביום זה יותר מדי?

אין מקסימום יומי רשמי: האקדמיות הלאומיות לא קבעו גבול עליון למים. מה שחשוב יותר הוא הקצב. כליות בריאות יכולות לפנות לכל היותר כ-0.7 עד 1.0 ליטר בשעה, ושתייה מהירה הרבה יותר מזה גרמה להרעלת מים.

מהם הסימנים לכך ששתיתם יותר מדי מים?

נתרן נמוך בדם יכול לגרום לכאב ראש, לבחילה ולהקאות, לעייפות, להתכווצויות או לחולשה בשרירים ולבלבול או לאי-שקט, ובמקרים חמורים לפרכוסים. במהלך אימון, עלייה במשקל היא סימן אזהרה לכך ששתיתם יותר ממה שאיבדתם.

אפשר למות משתייה של יותר מדי מים?

במקרים נדירים, כן: נתרן נמוך מאוד בדם יכול להיות מצב חירום מסכן חיים. אבל האקדמיות הלאומיות מתארות שתייה מופרזת מסוכנת כחריגה מאוד, ואנשים בריאים ששותים כשהם צמאים שומרים בדרך כלל בעצמם על מאזן המים שלהם.

כדאי לשתות לפי הצמא במרתון?

הסקירה משנת 2017 על היפונתרמיה הקשורה למאמץ ממליצה לשתות לפי הצמא, אם כי לא כל המומחים מסכימים. בכל מקרה, הכלל של NATA תקף: אל תשתו יותר ממה שאתם מאבדים, כדי שלא תסיימו כבדים יותר ממה שהתחלתם.

מקורות

• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• MedlinePlus (2025). Low blood sodium
• Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
• Hew-Butler et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active

המאמר הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית או שהרופא הגביל לכם את כמות הנוזלים, פעלו לפי ההנחיות שלו.