מזונות עשירים במים: טבלה של מזונות יומיומיים

פירות וירקות רבים מכילים יותר מ-90% מים. לפי נתוני משרד החקלאות של ארה״ב (USDA), חסה אייסברג היא כ-96% מים, סלרי ומלפפון כ-95%, ואבטיח ותותים כ-91%; אפילו אורז ופסטה מבושלים הם יותר מ-60% מים. לפי האקדמיות הלאומיות של ארה״ב, המזון מספק כחמישית מהמים שאנשים צורכים, והוא נספר בסך היומי.

כמה מהמים שלכם מגיעים מהמזון

בדוח של האקדמיות הלאומיות של ארה״ב על מים, המזון סיפק כ-19 עד 20% מסך צריכת המים, והמשקאות את כ-80% הנותרים. גם הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) כוללת את ״הלחות שבמזון״ בצריכה הנאותה של סך המים: 2.0 ליטר ביום לנשים ו-2.5 ליטר לגברים.

כלומר, המזון כבר מובנה במספרים הרשמיים. ההערכות של האקדמיות הלאומיות למשקאות בלבד, כ-2.2 ליטר לנשים ו-3.0 ליטר לגברים, נמוכות מהנתונים שלהן לסך המים, 2.7 ו-3.7 ליטר, בדיוק מהסיבה הזו. עוד על הנתונים האלה במאמר כמה מים צריך לשתות ביום.

ה-CDC, המרכזים לבקרת מחלות ולמניעתן של ארה״ב, מסכם זאת בפשטות: ״מזונות, במיוחד אלה שתכולת המים בהם גבוהה, כמו פירות וירקות רבים, יכולים גם הם להוסיף לצריכת הנוזלים״.

תכולת המים במזונות נפוצים

הטבלה משתמשת בערכים ממאגר FoodData Central של משרד החקלאות של ארה״ב (מערך הנתונים SR Legacy), מעוגלים לאחוז השלם הקרוב. האחוז הוא לפי משקל: גרמים של מים ב-100 גרם של החלק האכיל של המזון. המזונות לא מבושלים, אלא אם צוין אחרת בטבלה.

פירות וירקות בראש הרשימה

ירקות לסלט מובילים. חסה אייסברג, סלרי, צנונית, מלפפון, קישוא ועגבנייה הם כולם כ-95% מים, ופלפל ירוק קרוב אחריהם עם כ-94%. תרד וברוקולי הם בסביבות 90%.

רוב הפירות הטריים בטבלה נעים בין כ-86% (תפוח) ל-91% (אבטיח, תותים ואשכולית). הבננה נמוכה יותר, עם כ-75%.

כדי להמחיש: גרם מים הוא בערך מיליליטר, כך ש-100 גרם מלפפון מכילים כ-95 מ״ל מים. קערה של 300 גרם אבטיח מכילה כ-275 מ״ל, קצת יותר מכוס אמריקאית סטנדרטית של 237 מ״ל.

מוצרי חלב, דגנים מבושלים ומרקים

יוגורט טבעי הוא 85 עד 88% מים, כמעט כמו חלב מלא עם 88%.

דגנים מבושלים מכילים יותר מים ממה שאפשר לצפות, כי הם סופגים אותם בזמן הבישול. אורז לבן מבושל הוא כ-68% מים ופסטה מבושלת כ-62%. להשוואה, לחם לבן הוא כ-36%.

מרקים, תבשילים ודייסות מוכנים עם מים, ציר או חלב, ולכן גם הם מכילים הרבה מים, אם כי הכמות תלויה במתכון. זה חשוב במיוחד אם הרופא ביקש מכם להגביל נוזלים (ראו בהמשך).

האם מזון נספר במים היומיים?

כן. גם EFSA וגם האקדמיות הלאומיות של ארה״ב סופרות את המים שבמזון כחלק מסך המים. זו גם אחת הסיבות שספירה קבועה של כוסות לא יכולה להתאים לכולם: היא מתעלמת ממה שיש בצלחת, כמו שאנחנו מסבירים במאמר האם באמת צריך לשתות 8 כוסות מים ביום?

בפועל, אין צורך לשקול את הסלט. פשוט יותר לעקוב אחר המשקאות ולתת למזון לדאוג לשאר, כי הנתונים למשקאות בלבד שלמעלה כבר מניחים שהמזון מספק חלק מהמים.

מזונות עתירי מים מוסיפים למשקאות ולא מחליפים אותם. כשהוא מספק כחמישית מסך הצריכה, המזון מכסה חלק מהמים של היום, והמשקאות מכסים את השאר. אם קשה לכם ליהנות ממים רגילים, ה-CDC ממליץ ״להוסיף פלח ליים או לימון למים״, ועוד רעיונות תמצאו במאמר איך לשתות יותר מים.

אם יש לכם מגבלת נוזלים

אם רופא אמר לכם להגביל נוזלים (למשל בגלל אי-ספיקת לב או מחלת כליות), פעלו לפי המגבלה שלו ולא לפי עצות כלליות, ושאלו אם מזונות עתירי מים נספרים בה.

לנפיחות שנגרמת ממחלת כליות, ה-NHS, שירות הבריאות הלאומי של בריטניה, ממליץ ״להפחית את צריכת המלח והנוזלים היומית, כולל נוזלים במזון כמו מרקים ויוגורטים״. לאנשים שעוברים דיאליזה, המכון הלאומי האמריקאי לסוכרת ולמחלות עיכול וכליות (NIDDK) מציין שרוב הפירות והירקות מכילים מים, ״כמו מלונים, ענבים, תפוחים, תפוזים, עגבניות, חסה וסלרי״, וש״איש הצוות הרפואי שלכם יכול לעזור לכם להבין כמה נוזלים מתאים לכם״.

שאלות נפוצות

לאיזה מזון יש את תכולת המים הגבוהה ביותר?

מבין המזונות היומיומיים בטבלה שלמעלה, חסה אייסברג מובילה עם כ-96% מים. סלרי, צנונית, מלפפון, קישוא ועגבנייה מגיעים מיד אחריה עם כ-95%.

האם אכילת פירות נחשבת לשתיית מים?

היא נספרת בסך המים, המדד ש-EFSA והאקדמיות הלאומיות של ארה״ב משתמשות בו. בנתונים של האקדמיות הלאומיות, המזון מספק רק כחמישית מסך המים, ולכן פירות מוסיפים למשקאות ולא מחליפים אותם.

כמה מים יש במלפפון?

מלפפון עם הקליפה הוא כ-95% מים לפי משקל, לפי נתוני USDA. כלומר, 100 גרם מלפפון מכילים כ-95 מ״ל מים.

האם מרקים ויוגורט נחשבים נוזלים?

כן, הם מוסיפים לסך המים. ה-NHS מזכיר במפורש מרקים ויוגורטים כנוזלים שבמזון, בהמלצות לאנשים שהתבקשו לצמצם נוזלים בגלל מחלת כליות, ולכן אם יש לכם מגבלת נוזלים, שאלו את הצוות המטפל איך לספור אותם.

מקורות

• USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
• NHS (תאריך גישה: 2026). Chronic kidney disease: treatment
• NIDDK (תאריך גישה: 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis

המאמר הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיה רפואית או שהרופא הגביל לכם את כמות הנוזלים, פעלו לפי ההנחיות שלו.