Matvarer med høyt vanninnhold – tabell over vanlig mat

Mange typer frukt og grønnsaker består av mer enn 90 % vann. Ifølge data fra det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) er isbergsalat rundt 96 % vann, stangselleri og agurk rundt 95 % og vannmelon og jordbær rundt 91 %; selv kokt ris og pasta er mer enn 60 % vann. Ifølge de nasjonale akademiene i USA står maten for omtrent en femtedel av vannet folk får i seg, og den teller med i den daglige summen din.

Hvor mye av vannet ditt som kommer fra maten

I rapporten om vann fra de nasjonale akademiene i USA sto maten for rundt 19–20 % av det totale vanninntaket, og drikke for de resterende rundt 80 %. Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) regner også med «fuktighet i maten» i sitt tilstrekkelige inntak av totalt vann: 2,0 liter om dagen for kvinner og 2,5 liter for menn.

Maten er altså allerede bakt inn i de offisielle tallene. De nasjonale akademienes anslag for bare drikke, rundt 2,2 liter for kvinner og 3,0 liter for menn, er lavere enn tallene deres for totalt vann på 2,7 og 3,7 liter av nettopp denne grunnen. Mer om disse tallene finner du i hvor mye vann bør du drikke om dagen.

CDC, de amerikanske smittevernmyndighetene, sier det enkelt: «Mat, særlig mat med høyt vanninnhold som mange typer frukt og grønnsaker, kan også bidra til væskeinntaket.»

Vanninnhold i vanlige matvarer

Tabellen bruker verdier fra USDAs database FoodData Central (datasettet SR Legacy), avrundet til nærmeste hele prosent. Prosenten gjelder vekt: gram vann per 100 gram av den spiselige delen av matvaren. Matvarene er rå hvis ikke tabellen sier noe annet.

Matvare	Vanninnhold
Isbergsalat	96 %
Stangselleri	95 %
Reddik	95 %
Agurk, med skall	95 %
Squash (zucchini), med skall	95 %
Tomater, røde, modne	95 %
Grønn paprika	94 %
Vannmelon	91 %
Spinat	91 %
Jordbær	91 %
Grapefrukt	91 %
Cantaloupmelon	90 %
Brokkoli	89 %
Helmelk (til sammenligning)	88 %
Yoghurt naturell, av helmelk	88 %
Appelsiner	87 %
Epler, med skall	86 %
Yoghurt naturell, mager	85 %
Bananer	75 %
Hvit ris, langkornet, kokt	68 %
Pasta, kokt	62 %
Loff	36 %

Frukt og grønnsaker topper listen

Salatgrønnsakene kommer øverst. Isbergsalat, stangselleri, reddik, agurk, squash og tomater er alle rundt 95 % vann, og grønn paprika følger tett etter med rundt 94 %. Spinat og brokkoli ligger rundt 90 %.

Mesteparten av den friske frukten i tabellen havner mellom rundt 86 % (epler) og 91 % (vannmelon, jordbær og grapefrukt). Bananer ligger lavere, på rundt 75 %.

For å gi et bilde av hva det betyr: Ett gram vann er omtrent én milliliter, så 100 g agurk inneholder rundt 95 ml vann. En bolle med 300 g vannmelon inneholder rundt 275 ml, litt mer enn en amerikansk standardkopp på 237 ml.

Meieriprodukter, kokt korn og supper

Yoghurt naturell er 85–88 % vann, nesten like vannrik som helmelk med 88 %.

Kokt korn inneholder mer vann enn du kanskje tror, fordi det trekker til seg vann når det kokes. Kokt hvit ris er rundt 68 % vann og kokt pasta rundt 62 %. Til sammenligning er loff rundt 36 %.

Supper, gryteretter og grøt lages med vann, kraft eller melk, så de inneholder også mye vann, selv om mengden avhenger av oppskriften. Det betyr mest hvis legen din har bedt deg begrense væskeinntaket (se nedenfor).

Teller maten med i det daglige vannet?

Ja. Både EFSA og de nasjonale akademiene i USA regner vannet i maten som en del av det totale vannet ditt. Det er også en av grunnene til at et fast antall glass ikke kan passe for alle: Det ser bort fra det som ligger på tallerkenen, som vi forklarer i trenger du virkelig 8 glass vann om dagen?

I praksis trenger du ikke veie salaten. Det er enklere å holde oversikt over drikken og la maten ta seg av resten, siden tallene for bare drikke ovenfor allerede forutsetter at maten står for en del av vannet ditt.

Vannrik mat kommer i tillegg til drikken, ikke i stedet for den. Med omtrent en femtedel av det totale inntaket dekker maten en del av dagens vann, og drikken dekker resten. Synes du det er vanskelig å like vanlig vann, foreslår CDC at du «legger en båt lime eller sitron i vannet», og flere ideer finner du i slik drikker du mer vann.

Hvis du har en væskegrense

Hvis en lege har bedt deg begrense væskeinntaket (for eksempel ved hjertesvikt eller nyresykdom), følg den grensen i stedet for generelle råd, og spør om vannrik mat skal telles med.

Ved hevelser som skyldes nyresykdom, råder britiske NHS, den offentlige helsetjenesten i Storbritannia, folk til å «redusere det daglige inntaket av salt og væske, inkludert væske i mat som supper og yoghurt». For personer i dialyse påpeker det amerikanske instituttet National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) at de fleste typer frukt og grønnsaker inneholder vann, «som meloner, druer, epler, appelsiner, tomater, salat og selleri», og at «helsepersonellet ditt kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye væske som er riktig for deg».

Vanlige spørsmål

Hvilken matvare har høyest vanninnhold?

Av de vanlige matvarene i tabellen ovenfor kommer isbergsalat øverst med rundt 96 % vann. Stangselleri, reddik, agurk, squash og tomater følger tett etter med rundt 95 %.

Teller frukt som å drikke vann?

Frukt teller med i det totale vannet ditt, målet som EFSA og de nasjonale akademiene i USA bruker. Maten står bare for omtrent en femtedel av det totale vannet i dataene fra de nasjonale akademiene, så frukt kommer i tillegg til drikken, ikke i stedet for den.

Hvor mye vann er det i en agurk?

Agurk med skall består av rundt 95 % vann regnet etter vekt, ifølge USDAs data. Det betyr at 100 g agurk inneholder rundt 95 ml vann.

Teller suppe og yoghurt som væske?

Ja, de bidrar til det totale vannet ditt. NHS nevner uttrykkelig supper og yoghurt som væske i mat for personer som er bedt om å kutte ned på væske på grunn av nyresykdom, så har du en væskegrense, spør behandlingsteamet ditt hvordan du skal telle dem.

Kilder

Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd. Har du en sykdom, eller har legen din gitt deg en væskegrense, så følg legens råd.