पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ: रोज़ की खाने की चीज़ों में कितना पानी

कई फलों और सब्ज़ियों में 90% से ज़्यादा पानी होता है। USDA के आँकड़ों में आइसबर्ग लेट्यूस में लगभग 96% पानी है, सेलरी और खीरे में लगभग 95%, और तरबूज़ व स्ट्रॉबेरी में लगभग 91%; पके हुए चावल और पास्ता में भी 60% से ज़्यादा पानी होता है। अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों के अनुसार लोग जो पानी लेते हैं, उसका लगभग पाँचवाँ हिस्सा भोजन से आता है, और यह आपके रोज़ के कुल में गिना जाता है।

आपका कितना पानी भोजन से आता है

पानी पर अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों की रिपोर्ट में कुल पानी के सेवन का लगभग 19 से 20% भोजन से आया, और बाक़ी लगभग 80% पेय से। यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) भी कुल पानी के अपने पर्याप्त सेवन में “भोजन की नमी” गिनता है: महिलाओं के लिए रोज़ 2.0 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर।

यानी भोजन पहले से ही आधिकारिक आँकड़ों में शामिल है। सिर्फ़ पेय के लिए अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों के अनुमान, महिलाओं के लिए लगभग 2.2 लीटर और पुरुषों के लिए 3.0 लीटर, ठीक इसी वजह से उनके कुल पानी के आँकड़ों, यानी 2.7 और 3.7 लीटर, से कम हैं। इन आँकड़ों पर और जानकारी रोज़ कितना पानी पीना चाहिए में है।

अमेरिका का रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (CDC) इसे सीधे शब्दों में कहता है: “खाने की चीज़ें, ख़ासकर वे जिनमें पानी ज़्यादा होता है, जैसे कई फल और सब्ज़ियाँ, भी तरल सेवन में जुड़ सकती हैं।”

आम खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा

तालिका में अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के FoodData Central डेटाबेस (SR Legacy डेटासेट) के मान हैं, जिन्हें निकटतम पूर्ण प्रतिशत तक राउंड किया गया है। प्रतिशत वज़न के हिसाब से है: खाने लायक हिस्से के 100 ग्राम में कितने ग्राम पानी है। जब तक तालिका में अलग से न लिखा हो, खाद्य पदार्थ कच्चे हैं।

फल और सब्ज़ियाँ सबसे आगे

सलाद वाली सब्ज़ियाँ सबसे ऊपर हैं। आइसबर्ग लेट्यूस, सेलरी, लाल मूली, खीरा, ज़ुकिनी और टमाटर, सभी में लगभग 95% पानी है, और हरी शिमला मिर्च लगभग 94% के साथ ठीक पीछे है। पालक और ब्रोकली में लगभग 90% पानी है।

तालिका के ज़्यादातर ताज़े फल लगभग 86% (सेब) से 91% (तरबूज़, स्ट्रॉबेरी और ग्रेपफ़्रूट) के बीच आते हैं। केले में कम, लगभग 75%।

इसे समझने के लिए: एक ग्राम पानी लगभग एक मिलीलीटर होता है, इसलिए 100 g खीरे में लगभग 95 ml पानी होता है। 300 g तरबूज़ के एक कटोरे में लगभग 275 ml पानी होता है, जो 237 ml वाले एक मानक अमेरिकी कप से थोड़ा ज़्यादा है।

डेयरी, पके अनाज और सूप

सादे दही में 85 से 88% पानी होता है, लगभग फ़ुल क्रीम दूध जितना, जिसमें 88% होता है।

पके हुए अनाज में आपकी सोच से ज़्यादा पानी होता है, क्योंकि पकते समय वे पानी सोख लेते हैं। पके सफ़ेद चावल में लगभग 68% पानी होता है और पके पास्ता में लगभग 62%। तुलना के लिए, सफ़ेद ब्रेड में लगभग 36%।

सूप, स्ट्यू और दलिया पानी, शोरबे या दूध से बनते हैं, इसलिए इनमें भी ख़ूब पानी होता है, हालाँकि मात्रा रेसिपी पर निर्भर करती है। यह सबसे ज़्यादा तब मायने रखता है, जब डॉक्टर ने आपको तरल सीमित रखने को कहा हो (नीचे देखें)।

क्या भोजन रोज़ के पानी में गिना जाता है?

हाँ। EFSA और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियाँ, दोनों भोजन के पानी को आपके कुल पानी का हिस्सा मानती हैं। यही एक वजह है कि गिलासों की एक तय गिनती सब पर फ़िट नहीं बैठ सकती: वह इस बात को नज़रअंदाज़ करती है कि आपकी थाली में क्या है, जैसा हम क्या रोज़ 8 गिलास पानी पीना ज़रूरी है? में समझाते हैं।

व्यवहार में आपको अपना सलाद तौलने की ज़रूरत नहीं। आसान यह है कि अपने पेय का हिसाब रखें और बाक़ी भोजन पर छोड़ दें, क्योंकि ऊपर दिए सिर्फ़ पेय वाले आँकड़े पहले से मानकर चलते हैं कि आपके पानी का एक हिस्सा भोजन से आता है।

पानी वाली खाने की चीज़ें आपके पेय में जुड़ती हैं, उनकी जगह नहीं लेतीं। कुल सेवन के लगभग पाँचवें हिस्से के साथ भोजन दिन के पानी का एक हिस्सा पूरा करता है, और बाक़ी पेय। अगर आपको सादा पानी पीना अच्छा नहीं लगता, तो CDC सुझाव देता है कि “अपने पानी में नींबू की एक फाँक डालें”, और ज़्यादा पानी कैसे पिएँ में और भी तरीक़े हैं।

अगर आपके लिए तरल की सीमा तय है

अगर डॉक्टर ने आपको तरल पदार्थ सीमित रखने को कहा है (जैसे हार्ट फ़ेल्योर या किडनी की बीमारी में), तो सामान्य सलाह के बजाय उनकी बताई सीमा का पालन करें, और पूछें कि क्या पानी वाली खाने की चीज़ें भी उस सीमा में गिनी जाती हैं।

किडनी की बीमारी से होने वाली सूजन के लिए ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) सलाह देती है कि “अपना रोज़ का नमक और तरल सेवन कम करें, जिसमें सूप और दही जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद तरल भी शामिल है”। डायलिसिस पर रहने वाले लोगों के लिए अमेरिका का नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ डायबिटीज़ एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिज़ीज़ेज़ (NIDDK) बताता है कि ज़्यादातर फलों और सब्ज़ियों में पानी होता है, “जैसे ख़रबूज़े, अंगूर, सेब, संतरे, टमाटर, लेट्यूस और सेलरी”, और “आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपके लिए कितना तरल सही है।”

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

किस खाद्य पदार्थ में सबसे ज़्यादा पानी होता है?

ऊपर की तालिका में दी गई रोज़ की खाने की चीज़ों में आइसबर्ग लेट्यूस लगभग 96% पानी के साथ सबसे ऊपर है। सेलरी, लाल मूली, खीरा, ज़ुकिनी और टमाटर लगभग 95% के साथ ठीक पीछे हैं।

क्या फल खाना पानी पीने जैसा है?

फल कुल पानी में गिना जाता है, जो EFSA और अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों का पैमाना है। अमेरिकी राष्ट्रीय अकादमियों के आँकड़ों में भोजन कुल पानी का सिर्फ़ लगभग पाँचवाँ हिस्सा देता है, इसलिए फल आपके पेय में जुड़ता है, उनकी जगह नहीं लेता।

खीरे में कितना पानी होता है?

USDA के आँकड़ों के अनुसार छिलके सहित खीरे में वज़न के हिसाब से लगभग 95% पानी होता है। यानी 100 g खीरे में लगभग 95 ml पानी।

क्या सूप और दही तरल में गिने जाते हैं?

हाँ, ये आपके कुल पानी में जुड़ते हैं। किडनी की बीमारी की वजह से जिन लोगों को तरल कम करने को कहा गया है, उनके लिए NHS ख़ास तौर पर सूप और दही को भोजन में मौजूद तरल के रूप में गिनाती है, इसलिए अगर आपके लिए तरल की सीमा तय है, तो अपनी देखभाल करने वाली टीम से पूछें कि इन्हें कैसे गिनें।

स्रोत

• USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
• NHS (2026 में देखा गया). Chronic kidney disease: treatment
• NIDDK (2026 में देखा गया). Eating & Nutrition for Hemodialysis

यह लेख सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपके डॉक्टर ने तरल की कोई सीमा तय की है, तो उनकी सलाह मानें।