Alimenti ricchi d'acqua: la tabella dei cibi di tutti i giorni

Molta frutta e verdura è composta per oltre il 90% da acqua. Secondo i dati dell'USDA, la lattuga iceberg contiene circa il 96% di acqua, sedano e cetriolo circa il 95%, anguria e fragole circa il 91%; anche riso e pasta cotti sono acqua per più del 60%. Secondo le Accademie nazionali degli Stati Uniti, il cibo fornisce circa un quinto dell'acqua che assumiamo, e conta nel totale giornaliero.

Quanta della tua acqua arriva dal cibo

Nel rapporto sull'acqua delle Accademie nazionali degli Stati Uniti, il cibo forniva circa il 19-20% dell'assunzione totale di acqua e le bevande il restante 80% circa. Anche l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) conta l'«umidità degli alimenti» nelle sue assunzioni adeguate di acqua totale: 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini.

Il cibo, quindi, è già compreso nei numeri ufficiali. Le stime delle Accademie nazionali degli Stati Uniti per le sole bevande, circa 2,2 litri per le donne e 3,0 litri per gli uomini, sono più basse dei loro valori di acqua totale di 2,7 e 3,7 litri proprio per questo motivo. Trovi di più su queste cifre in quanta acqua bere al giorno.

I CDC, l'agenzia federale per la salute pubblica degli Stati Uniti, lo dicono in modo semplice: «Anche gli alimenti, soprattutto quelli ad alto contenuto d'acqua come molta frutta e verdura, possono contribuire all'assunzione di liquidi».

Contenuto d'acqua degli alimenti comuni

La tabella usa i valori del database FoodData Central del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), dataset SR Legacy, arrotondati al punto percentuale intero più vicino. La percentuale è in peso: grammi di acqua in 100 grammi della parte commestibile dell'alimento. Gli alimenti sono crudi, salvo diversa indicazione nella tabella.

Alimento	Contenuto d'acqua
Lattuga iceberg	96%
Sedano	95%
Ravanelli	95%
Cetriolo, con la buccia	95%
Zucchina, con la buccia	95%
Pomodori rossi maturi	95%
Peperone verde	94%
Anguria	91%
Spinaci	91%
Fragole	91%
Pompelmo	91%
Melone cantalupo	90%
Broccoli	89%
Latte intero (per confronto)	88%
Yogurt bianco intero	88%
Arance	87%
Mele, con la buccia	86%
Yogurt bianco a basso contenuto di grassi	85%
Banane	75%
Riso bianco a chicco lungo, cotto	68%
Pasta, cotta	62%
Pane bianco	36%

Frutta e verdura in cima alla lista

In testa ci sono le verdure da insalata. Lattuga iceberg, sedano, ravanelli, cetriolo, zucchina e pomodori sono tutti acqua per circa il 95%, e il peperone verde segue da vicino con circa il 94%. Spinaci e broccoli sono intorno al 90%.

Quasi tutta la frutta fresca della tabella si colloca tra circa l'86% (mele) e il 91% (anguria, fragole e pompelmo). Le banane sono più in basso, intorno al 75%.

Per farti un'idea: un grammo di acqua corrisponde più o meno a un millilitro, quindi 100 g di cetriolo contengono circa 95 ml di acqua. Una ciotola da 300 g di anguria ne contiene circa 275 ml, un po' più di una tazza standard americana da 237 ml.

Latticini, cereali cotti e zuppe

Lo yogurt bianco è acqua per l'85-88%, quasi quanto il latte intero, che è all'88%.

I cereali cotti contengono più acqua di quanto potresti pensare, perché la assorbono durante la cottura. Il riso bianco cotto è acqua per circa il 68% e la pasta cotta per circa il 62%. Per confronto, il pane bianco è intorno al 36%.

Zuppe, stufati e porridge si preparano con acqua, brodo o latte, quindi anche loro ne contengono molta, anche se la quantità dipende dalla ricetta. Conta soprattutto se il medico ti ha chiesto di limitare i liquidi (vedi sotto).

Il cibo conta nell'acqua di ogni giorno?

Sì. Sia l'EFSA sia le Accademie nazionali degli Stati Uniti contano l'acqua del cibo come parte dell'acqua totale. È anche uno dei motivi per cui un numero fisso di bicchieri non può andare bene per tutti: ignora quello che hai nel piatto, come spieghiamo in servono davvero 8 bicchieri d'acqua al giorno?

In pratica non devi pesare l'insalata. È più semplice tenere traccia delle bevande e lasciare che il cibo faccia il resto, perché le cifre per le sole bevande riportate sopra presuppongono già che una parte della tua acqua arrivi dal cibo.

I cibi ricchi d'acqua si aggiungono alle bevande, non le sostituiscono. Con circa un quinto dell'assunzione totale, il cibo copre una parte dell'acqua della giornata, e le bevande il resto. Se fai fatica ad apprezzare l'acqua naturale, i CDC suggeriscono di «aggiungere all'acqua uno spicchio di lime o di limone», e trovi altre idee in come bere più acqua.

Se hai un limite di liquidi

Se il medico ti ha detto di limitare i liquidi (per esempio per insufficienza cardiaca o malattia renale), segui il suo limite invece dei consigli generali, e chiedigli se i cibi ricchi d'acqua rientrano nel limite.

Per il gonfiore causato da una malattia renale, il NHS, il servizio sanitario nazionale britannico, consiglia di «ridurre l'assunzione giornaliera di sale e di liquidi, compresi i liquidi contenuti in alimenti come zuppe e yogurt». Per le persone in dialisi, il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), l'istituto statunitense per il diabete e le malattie digestive e renali, osserva che la maggior parte della frutta e della verdura contiene acqua, «come meloni, uva, mele, arance, pomodori, lattuga e sedano», e che «il tuo medico può aiutarti a capire quanti liquidi sono giusti per te».

Domande frequenti

Qual è l'alimento con più acqua?

Tra gli alimenti di tutti i giorni della tabella, al primo posto c'è la lattuga iceberg, con circa il 96% di acqua. Seguono da vicino sedano, ravanelli, cetriolo, zucchina e pomodori, con circa il 95%.

Mangiare frutta vale come bere acqua?

Conta nella tua acqua totale, la misura usata dall'EFSA e dalle Accademie nazionali degli Stati Uniti. Nei dati delle Accademie nazionali il cibo fornisce solo circa un quinto dell'acqua totale, quindi la frutta si aggiunge alle bevande invece di sostituirle.

Quanta acqua c'è in un cetriolo?

Il cetriolo con la buccia è acqua per circa il 95% del suo peso, secondo i dati dell'USDA. Significa che 100 g di cetriolo contengono circa 95 ml di acqua.

Zuppe e yogurt contano come liquidi?

Sì, si aggiungono alla tua acqua totale. Il NHS cita espressamente zuppe e yogurt come liquidi contenuti negli alimenti per chi deve ridurre i liquidi a causa di una malattia renale, quindi se hai un limite di liquidi chiedi al tuo team di cura come contarli.

Fonti

Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.