Livsmedel med hög vattenhalt – tabell över vanlig mat

Många frukter och grönsaker består till mer än 90 % av vatten. Enligt data från USA:s jordbruksdepartement (USDA) är isbergssallad cirka 96 % vatten, selleri och gurka cirka 95 % och vattenmelon och jordgubbar cirka 91 %; till och med kokt ris och pasta består till mer än 60 % av vatten. Enligt USA:s nationella akademier står maten för ungefär en femtedel av det vatten människor får i sig, och den räknas in i ditt dagliga totala intag.

Hur mycket av ditt vatten som kommer från maten

I USA:s nationella akademiers rapport om vatten stod maten för cirka 19–20 % av det totala vattenintaget och drycker för de resterande cirka 80 %. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) räknar också in ”vätska från maten” i sina tillräckliga intag av totalt vatten: 2,0 liter per dag för kvinnor och 2,5 liter för män.

Maten är alltså redan inbakad i de officiella siffrorna. USA:s nationella akademiers uppskattningar för enbart drycker, cirka 2,2 liter för kvinnor och 3,0 liter för män, är lägre än deras siffror för totalt vatten på 2,7 och 3,7 liter av just det skälet. Mer om de siffrorna finns i hur mycket vatten ska man dricka per dag.

CDC, USA:s smittskyddsmyndighet, säger det enkelt: ”Mat, särskilt sådan med hög vattenhalt som många frukter och grönsaker, kan också bidra till vätskeintaget.”

Vattenhalt i vanliga livsmedel

Tabellen bygger på värden från USDA:s databas FoodData Central (datasetet SR Legacy), avrundade till närmaste hela procent. Procenten gäller vikt: gram vatten per 100 gram av den ätbara delen av livsmedlet. Livsmedlen är råa om inget annat anges.

Livsmedel	Vattenhalt
Isbergssallad	96 %
Selleri	95 %
Rädisor	95 %
Gurka, med skal	95 %
Zucchini, med skal	95 %
Tomater, röda, mogna	95 %
Grön paprika	94 %
Vattenmelon	91 %
Spenat	91 %
Jordgubbar	91 %
Grapefrukt	91 %
Cantaloupemelon	90 %
Broccoli	89 %
Standardmjölk (som jämförelse)	88 %
Naturell yoghurt, av standardmjölk	88 %
Apelsiner	87 %
Äpplen, med skal	86 %
Naturell yoghurt, mager	85 %
Bananer	75 %
Vitt ris, långkornigt, kokt	68 %
Pasta, kokt	62 %
Vitt bröd	36 %

Frukt och grönsaker toppar listan

Salladsgrönsakerna hamnar högst. Isbergssallad, selleri, rädisor, gurka, zucchini och tomater består alla till cirka 95 % av vatten, och grön paprika följer tätt efter med cirka 94 %. Spenat och broccoli ligger runt 90 %.

Den mesta färska frukten i tabellen hamnar mellan cirka 86 % (äpplen) och 91 % (vattenmelon, jordgubbar och grapefrukt). Bananer ligger lägre, på cirka 75 %.

För att ge en bild av vad det betyder: ett gram vatten är ungefär en milliliter, så 100 g gurka innehåller cirka 95 ml vatten. En skål med 300 g vattenmelon innehåller cirka 275 ml, lite mer än en amerikansk standardkopp på 237 ml.

Mejeriprodukter, kokta spannmål och soppor

Naturell yoghurt består till 85–88 % av vatten, nästan lika vattenrik som standardmjölk med 88 %.

Kokta spannmål innehåller mer vatten än man kanske tror, eftersom de suger upp vatten när de kokas. Kokt vitt ris är cirka 68 % vatten och kokt pasta cirka 62 %. Som jämförelse är vitt bröd cirka 36 %.

Soppor, grytor och gröt lagas med vatten, buljong eller mjölk, så de innehåller också mycket vatten, även om mängden beror på receptet. Det spelar störst roll om din läkare har bett dig att begränsa vätskeintaget (se nedan).

Räknas maten in i ditt dagliga vatten?

Ja. Både Efsa och USA:s nationella akademier räknar vattnet i maten som en del av ditt totala vatten. Det är också ett skäl till att ett fast antal glas inte kan passa alla: det bortser från vad som ligger på tallriken, som vi förklarar i behöver man verkligen dricka 8 glas vatten om dagen?

I praktiken behöver du inte väga din sallad. Det är enklare att hålla koll på det du dricker och låta maten sköta resten, eftersom siffrorna för enbart drycker ovan redan förutsätter att maten står för en del av ditt vatten.

Vattenrik mat kompletterar det du dricker i stället för att ersätta det. Med ungefär en femtedel av det totala intaget står maten för en del av dagens vatten, och drycker för resten. Om du tycker att vanligt vatten är svårt att njuta av föreslår CDC att du ”lägger en klyfta lime eller citron i vattnet”, och fler idéer finns i så dricker du mer vatten.

Om du har en vätskegräns

Om en läkare har sagt åt dig att begränsa vätskeintaget (till exempel vid hjärtsvikt eller njursjukdom), följ den gränsen i stället för allmänna råd, och fråga om vattenrik mat ska räknas in i den.

Vid svullnad som beror på njursjukdom råder brittiska NHS, Storbritanniens offentliga sjukvård, till att ”minska ditt dagliga intag av salt och vätska, inklusive vätska i mat som soppor och yoghurt”. För personer i dialys noterar det amerikanska institutet National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) att de flesta frukter och grönsaker innehåller vatten, ”som meloner, vindruvor, äpplen, apelsiner, tomater, sallad och selleri”, och att ”din vårdgivare kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket vätska som är rätt för dig”.

Vanliga frågor

Vilket livsmedel har högst vattenhalt?

Av de vanliga livsmedlen i tabellen ovan hamnar isbergssallad högst, med cirka 96 % vatten. Selleri, rädisor, gurka, zucchini och tomater följer tätt efter med cirka 95 %.

Räknas frukt som att dricka vatten?

Frukt räknas in i ditt totala vatten, det mått som Efsa och USA:s nationella akademier använder. Maten står bara för ungefär en femtedel av det totala vattnet i USA:s nationella akademiers data, så frukt kompletterar det du dricker i stället för att ersätta det.

Hur mycket vatten innehåller en gurka?

Gurka med skal består till cirka 95 % av vatten räknat på vikt, enligt USDA:s data. Det betyder att 100 g gurka innehåller cirka 95 ml vatten.

Räknas soppa och yoghurt som vätska?

Ja, de bidrar till ditt totala vatten. NHS nämner uttryckligen soppor och yoghurt som vätska i mat för personer som har ombetts att dra ned på vätska på grund av njursjukdom, så om du har en vätskegräns, fråga ditt vårdteam hur du ska räkna dem.

Källor

Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsotillstånd eller om din läkare har gett dig en vätskegräns, följ läkarens råd.