Voedingsmiddelen met veel water: een tabel met alledaagse producten

Veel groenten en fruit bestaan voor meer dan 90% uit water. Volgens gegevens van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) is ijsbergsla ongeveer 96% water, bleekselderij en komkommer ongeveer 95%, en watermeloen en aardbeien ongeveer 91%; zelfs gekookte rijst en pasta bestaan voor meer dan 60% uit water. Volgens de Amerikaanse National Academies levert voeding ongeveer een vijfde van het water dat mensen binnenkrijgen, en dat telt mee voor je dagtotaal.

Hoeveel van je water uit voeding komt

In het rapport over water van de Amerikaanse National Academies leverde voeding ongeveer 19 tot 20% van de totale waterinname, en dranken de overige 80% of zo. Ook de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) rekent “vocht uit voeding” mee in haar adequate inname van totaal water: 2,0 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen.

Voeding zit dus al in de officiële getallen. De schattingen van de National Academies voor alleen dranken, ongeveer 2,2 liter voor vrouwen en 3,0 liter voor mannen, liggen precies daarom lager dan hun cijfers voor totaal water van 2,7 en 3,7 liter. Meer over die cijfers lees je in hoeveel water je per dag moet drinken.

De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC zegt het eenvoudig: “Voedsel, vooral voedsel met een hoog watergehalte zoals veel soorten fruit en groenten, kan ook bijdragen aan je vochtinname.”

Watergehalte van gewone voedingsmiddelen

De tabel gebruikt waarden uit de database FoodData Central van de USDA (dataset SR Legacy), afgerond op hele procenten. Het percentage gaat over gewicht: grammen water per 100 gram van het eetbare deel. Voedingsmiddelen zijn rauw, tenzij de tabel iets anders zegt.

Voedingsmiddel	Watergehalte
IJsbergsla	96%
Bleekselderij	95%
Radijs	95%
Komkommer, met schil	95%
Courgette, met schil	95%
Tomaten, rood, rijp	95%
Groene paprika	94%
Watermeloen	91%
Spinazie	91%
Aardbeien	91%
Grapefruit	91%
Cantaloupemeloen	90%
Broccoli	89%
Volle melk (ter vergelijking)	88%
Yoghurt naturel, vol	88%
Sinaasappels	87%
Appels, met schil	86%
Yoghurt naturel, vetarm	85%
Bananen	75%
Witte rijst, langkorrelig, gekookt	68%
Pasta, gekookt	62%
Witbrood	36%

Groenten en fruit voeren de lijst aan

Saladegroenten staan bovenaan. IJsbergsla, bleekselderij, radijs, komkommer, courgette en tomaten bestaan allemaal voor ongeveer 95% uit water, en groene paprika volgt op de voet met ongeveer 94%. Spinazie en broccoli zitten rond de 90%.

Het meeste verse fruit in de tabel komt uit tussen ongeveer 86% (appels) en 91% (watermeloen, aardbeien en grapefruit). Bananen liggen lager, rond 75%.

Om je er een beeld bij te vormen: een gram water is ongeveer een milliliter, dus 100 g komkommer bevat ongeveer 95 ml water. Een kom met 300 g watermeloen bevat ongeveer 275 ml, iets meer dan een standaard Amerikaanse cup van 237 ml.

Zuivel, gekookte granen en soep

Yoghurt naturel bestaat voor 85 tot 88% uit water, bijna net zo veel als volle melk met 88%.

Gekookte granen bevatten meer water dan je misschien verwacht, omdat ze het tijdens het koken opnemen. Gekookte witte rijst is ongeveer 68% water en gekookte pasta ongeveer 62%. Ter vergelijking: witbrood is ongeveer 36%.

Soep, stoofpotten en pap worden gemaakt met water, bouillon of melk, dus die bevatten ook flink wat water, al hangt de hoeveelheid af van het recept. Dat is vooral belangrijk als je arts je heeft gevraagd minder te drinken (zie hieronder).

Telt voeding mee voor je dagelijkse water?

Ja. Zowel de EFSA als de Amerikaanse National Academies rekenen het water in voeding mee als deel van je totale water. Dat is ook een van de redenen waarom een vast aantal glazen niet voor iedereen past: het negeert wat er op je bord ligt, zoals we uitleggen in moet je echt 8 glazen water per dag drinken?

In de praktijk hoef je je salade niet te wegen. Het is eenvoudiger om je drankjes bij te houden en voeding de rest te laten doen, want de cijfers voor alleen dranken hierboven gaan er al van uit dat voeding een deel van je water levert.

Waterrijke voeding komt bovenop je drankjes, niet in plaats daarvan. Met ongeveer een vijfde van de totale inname dekt voeding een deel van het water van de dag, en dranken de rest. Vind je gewoon water niet zo lekker, dan raadt de CDC aan “een partje limoen of citroen aan je water toe te voegen”, en meer ideeën vind je in meer water drinken.

Als je een vochtbeperking hebt

Heeft een arts je een vochtbeperking gegeven (bijvoorbeeld bij hartfalen of een nierziekte), houd je dan aan die grens in plaats van aan algemene adviezen, en vraag of waterrijke voeding daarbij meetelt.

Bij zwelling door een nierziekte adviseert de Britse gezondheidsdienst NHS om “je dagelijkse inname van zout en vocht te verminderen, inclusief vocht in voeding zoals soep en yoghurt”. Voor mensen die dialyseren, merkt het Amerikaanse National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) op dat de meeste groenten en fruit water bevatten, “zoals meloenen, druiven, appels, sinaasappels, tomaten, sla en bleekselderij”, en dat “je zorgverlener je kan helpen uitzoeken hoeveel vocht goed voor je is.”

Veelgestelde vragen

Welk voedingsmiddel bevat het meeste water?

Van de alledaagse voedingsmiddelen in de tabel hierboven staat ijsbergsla bovenaan met ongeveer 96% water. Bleekselderij, radijs, komkommer, courgette en tomaten volgen op de voet met ongeveer 95%.

Telt fruit eten als water drinken?

Het telt mee voor je totale water, de maat die de EFSA en de Amerikaanse National Academies gebruiken. Voeding levert in de gegevens van de National Academies maar ongeveer een vijfde van het totale water, dus fruit komt bovenop je drankjes en vervangt ze niet.

Hoeveel water zit er in een komkommer?

Komkommer met schil bestaat volgens gegevens van de USDA voor ongeveer 95% uit water, gemeten in gewicht. Dat betekent dat 100 g komkommer ongeveer 95 ml water bevat.

Tellen soep en yoghurt mee als vocht?

Ja, ze dragen bij aan je totale water. De NHS noemt soep en yoghurt uitdrukkelijk als vocht in voeding voor mensen die door een nierziekte minder vocht moeten binnenkrijgen. Heb je een vochtbeperking, vraag je behandelteam dan hoe je ze meetelt.

Bronnen

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een aandoening of heeft je arts je een vochtbeperking gegeven, volg dan het advies van je arts.