Alimentos ricos em água: tabela com 22 alimentos do dia a dia
Muitas frutas e legumes têm mais de 90% de água. Nos dados do USDA, o Departamento de Agricultura dos EUA, a alface iceberg tem cerca de 96% de água, o aipo e o pepino cerca de 95%, e a melancia e os morangos cerca de 91%; até o arroz e a massa cozidos têm mais de 60% de água. Segundo as Academias Nacionais dos EUA, os alimentos fornecem cerca de um quinto da água que as pessoas ingerem, e essa água conta para o teu total diário.
Quanta da tua água vem dos alimentos
No relatório das Academias Nacionais dos EUA sobre a água, os alimentos forneceram cerca de 19 a 20% da ingestão de água total, e as bebidas os restantes 80%, aproximadamente. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) também conta a «humidade dos alimentos» nas suas ingestões adequadas de água total: 2,0 litros por dia para as mulheres e 2,5 litros para os homens.
Portanto, os alimentos já estão incluídos nos números oficiais. As estimativas das Academias Nacionais só para bebidas, cerca de 2,2 litros para as mulheres e 3,0 litros para os homens, são mais baixas do que os seus valores de água total, de 2,7 e 3,7 litros, precisamente por esta razão. Há mais sobre estes valores em quanta água beber por dia.
Os CDC, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, dizem-no de forma simples: «Os alimentos, sobretudo os que têm um elevado teor de água, como muitas frutas e legumes, também podem contribuir para a ingestão de líquidos.»
Teor de água de alimentos comuns
A tabela usa valores da base de dados FoodData Central do USDA (conjunto de dados SR Legacy), arredondados à unidade. A percentagem é em peso: gramas de água em 100 gramas da parte comestível do alimento. Os alimentos estão crus, salvo indicação em contrário na tabela.
| Alimento | Teor de água |
|---|---|
| Alface iceberg | 96% |
| Aipo | 95% |
| Rabanetes | 95% |
| Pepino, com casca | 95% |
| Curgete, com casca | 95% |
| Tomate vermelho maduro | 95% |
| Pimento verde | 94% |
| Melancia | 91% |
| Espinafres | 91% |
| Morangos | 91% |
| Toranja | 91% |
| Meloa (cantalupo) | 90% |
| Brócolos | 89% |
| Leite gordo (para comparação) | 88% |
| Iogurte natural de leite gordo | 88% |
| Laranjas | 87% |
| Maçãs, com casca | 86% |
| Iogurte natural magro | 85% |
| Bananas | 75% |
| Arroz branco agulha, cozido | 68% |
| Massa, cozida | 62% |
| Pão branco | 36% |
Fruta e legumes à cabeça da lista
Os legumes para salada ficam no topo. A alface iceberg, o aipo, os rabanetes, o pepino, a curgete e o tomate têm todos cerca de 95% de água, e o pimento verde vem logo a seguir, com cerca de 94%. Os espinafres e os brócolos rondam os 90%.
A maior parte da fruta fresca da tabela fica entre cerca de 86% (maçãs) e 91% (melancia, morangos e toranja). As bananas ficam mais abaixo, com cerca de 75%.
Para teres uma ideia do que isto significa: um grama de água corresponde a cerca de um mililitro, por isso 100 g de pepino contêm cerca de 95 ml de água. Uma taça de 300 g de melancia contém cerca de 275 ml, um pouco mais do que uma chávena americana padrão de 237 ml.
Laticínios, cereais cozidos e sopas
O iogurte natural tem 85 a 88% de água, quase tanta como o leite gordo, com 88%.
Os cereais cozidos têm mais água do que se poderia esperar, porque a absorvem ao cozer. O arroz branco cozido tem cerca de 68% de água e a massa cozida cerca de 62%. Em comparação, o pão branco tem cerca de 36%.
As sopas, os guisados e as papas são feitos com água, caldo ou leite, por isso também têm bastante, embora a quantidade dependa da receita. Isso conta sobretudo se o teu médico te pediu para limitares os líquidos (ver abaixo).
Os alimentos contam para a água do dia?
Sim. Tanto a EFSA como as Academias Nacionais dos EUA contam a água dos alimentos como parte da água total. É também uma das razões por que uma contagem fixa de copos não serve a todos: ignora o que tens no prato, como explicamos em precisas mesmo de beber 8 copos de água por dia?
Na prática, não precisas de pesar a salada. É mais simples registar as bebidas e deixar os alimentos tratarem do resto, já que os valores só para bebidas referidos acima já partem do princípio de que os alimentos fornecem parte da tua água.
Os alimentos ricos em água somam-se às bebidas, não as substituem. Com cerca de um quinto da ingestão total, os alimentos cobrem parte da água do dia, e as bebidas cobrem o resto. Se tens dificuldade em gostar de água simples, os CDC sugerem «juntar uma fatia de lima ou de limão à água», e há mais ideias em como beber mais água.
Se tens um limite de líquidos
Se um médico te disse para limitares os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), segue o limite dele e não os conselhos gerais, e pergunta se os alimentos ricos em água contam para esse limite.
Para o inchaço causado pela doença renal, o NHS, o serviço nacional de saúde do Reino Unido, aconselha a «reduzir a ingestão diária de sal e de líquidos, incluindo os líquidos dos alimentos, como sopas e iogurtes». Para as pessoas em diálise, o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), dos EUA, nota que a maioria das frutas e legumes contém água, «como melões, uvas, maçãs, laranjas, tomates, alface e aipo», e que «o teu profissional de saúde pode ajudar-te a perceber quanto líquido é o certo para ti».
Perguntas frequentes
Que alimento tem mais água?
Dos alimentos do dia a dia da tabela acima, a alface iceberg fica no topo, com cerca de 96% de água. O aipo, os rabanetes, o pepino, a curgete e o tomate vêm logo a seguir, com cerca de 95%.
Comer fruta conta como beber água?
Conta para a tua água total, a medida que a EFSA e as Academias Nacionais dos EUA usam. Nos dados das Academias Nacionais, os alimentos fornecem apenas cerca de um quinto da água total, por isso a fruta soma-se às bebidas em vez de as substituir.
Quanta água tem um pepino?
O pepino com casca tem cerca de 95% de água em peso, segundo os dados do USDA. Isso significa que 100 g de pepino contêm cerca de 95 ml de água.
As sopas e o iogurte contam como líquidos?
Sim, somam-se à tua água total. O NHS refere especificamente as sopas e os iogurtes como líquidos dos alimentos para as pessoas a quem foi pedido que reduzissem os líquidos por causa de doença renal, por isso, se tens um limite de líquidos, pergunta à tua equipa de saúde como os contar.
Fontes
- USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- Institute of Medicine, Academias Nacionais dos EUA (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (consultado em 2026). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (consultado em 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis
Este artigo contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.
