Ruoat, joissa on paljon vettä – taulukko arkiruoista

Monissa hedelmissä ja vihanneksissa on yli 90 % vettä. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietojen mukaan jäävuorisalaatissa on noin 96 % vettä, varsisellerissä ja kurkussa noin 95 % sekä vesimelonissa ja mansikoissa noin 91 %; jopa keitetyssä riisissä ja pastassa on yli 60 % vettä. Yhdysvaltain kansallisten akatemioiden mukaan ruoasta tulee noin viidennes ihmisten saamasta vedestä, ja se lasketaan mukaan päivän kokonaismäärään.

Paljonko vedestäsi tulee ruoasta

Yhdysvaltain kansallisten akatemioiden vettä käsittelevässä raportissa ruoan osuus veden kokonaissaannista oli noin 19–20 % ja juomien loput noin 80 %. Myös Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA laskee ”ruoan kosteuden” mukaan veden kokonaissaannin riittäviin saanteihin: 2,0 litraa päivässä naisille ja 2,5 litraa miehille.

Ruoka on siis jo valmiiksi mukana virallisissa luvuissa. Yhdysvaltain kansallisten akatemioiden arviot pelkille juomille, noin 2,2 litraa naisille ja 3,0 litraa miehille, ovat pienempiä kuin niiden kokonaisveden luvut 2,7 ja 3,7 litraa juuri tästä syystä. Lisää näistä luvuista kerrotaan jutussa paljonko vettä pitäisi juoda päivässä.

Yhdysvaltain tautienvalvontakeskus CDC sanoo sen yksinkertaisesti: ”Myös ruoat, etenkin paljon vettä sisältävät kuten monet hedelmät ja vihannekset, voivat lisätä nesteen saantia.”

Tavallisten ruokien vesipitoisuus

Taulukon arvot ovat USDA:n FoodData Central -tietokannasta (SR Legacy -aineisto), pyöristettyinä lähimpään kokonaiseen prosenttiin. Prosentti on painoprosentti: grammaa vettä 100 grammassa ruoan syötävää osaa. Ruoat ovat raakoja, ellei taulukossa toisin mainita.

Ruoka	Vesipitoisuus
Jäävuorisalaatti	96 %
Varsiselleri	95 %
Retiisi	95 %
Kurkku, kuorineen	95 %
Kesäkurpitsa, kuorineen	95 %
Tomaatti, punainen, kypsä	95 %
Vihreä paprika	94 %
Vesimeloni	91 %
Pinaatti	91 %
Mansikka	91 %
Greippi	91 %
Cantaloupe-meloni	90 %
Parsakaali	89 %
Täysmaito (vertailun vuoksi)	88 %
Maustamaton jogurtti, täysmaidosta	88 %
Appelsiini	87 %
Omena, kuorineen	86 %
Maustamaton jogurtti, vähärasvainen	85 %
Banaani	75 %
Valkoinen riisi, pitkäjyväinen, keitetty	68 %
Pasta, keitetty	62 %
Vaalea vehnäleipä	36 %

Hedelmät ja vihannekset kärjessä

Salaattikasvikset ovat listan kärjessä. Jäävuorisalaatti, varsiselleri, retiisi, kurkku, kesäkurpitsa ja tomaatti ovat kaikki noin 95-prosenttisesti vettä, ja vihreä paprika seuraa tiiviisti noin 94 prosentilla. Pinaatti ja parsakaali ovat noin 90 prosentin tienoilla.

Suurin osa taulukon tuoreista hedelmistä asettuu noin 86 prosentin (omena) ja 91 prosentin (vesimeloni, mansikka ja greippi) välille. Banaanissa vettä on vähemmän, noin 75 %.

Havainnollistukseksi: gramma vettä on suunnilleen millilitra, joten 100 grammassa kurkkua on noin 95 ml vettä. 300 gramman kulhollisessa vesimelonia on noin 275 ml vettä, vähän enemmän kuin yhdysvaltalaisessa 237 ml:n vakiokupissa.

Maitotuotteet, keitetyt viljat ja keitot

Maustamaton jogurtti on 85–88-prosenttisesti vettä, lähes yhtä vetistä kuin täysmaito, jossa vettä on 88 %.

Keitetyissä viljoissa on enemmän vettä kuin ehkä luulisi, koska ne imevät sitä kypsyessään. Keitetyssä valkoisessa riisissä on noin 68 % vettä ja keitetyssä pastassa noin 62 %. Vertailun vuoksi vaaleassa vehnäleivässä on noin 36 %.

Keitot, padat ja puurot valmistetaan veteen, liemeen tai maitoon, joten niissäkin on paljon vettä, joskin määrä riippuu reseptistä. Tämä on tärkeintä silloin, jos lääkäri on pyytänyt sinua rajoittamaan nesteitä (ks. alla).

Lasketaanko ruoka päivän vesimäärään?

Kyllä. Sekä EFSA että Yhdysvaltain kansalliset akatemiat laskevat ruoan veden osaksi veden kokonaissaantia. Se on myös yksi syy siihen, ettei kiinteä lasillismäärä voi sopia kaikille: se ei ota huomioon lautasella olevaa ruokaa, kuten kerromme jutussa tarvitseeko todella juoda 8 lasillista vettä päivässä?

Käytännössä salaattia ei tarvitse punnita. On helpompaa seurata juomiaan ja antaa ruoan hoitaa loput, koska edellä mainitut pelkkiä juomia koskevat luvut olettavat jo valmiiksi, että osa vedestä tulee ruoasta.

Vesipitoiset ruoat täydentävät juomia mutta eivät korvaa niitä. Kun ruoan osuus kokonaissaannista on noin viidennes, ruoka kattaa osan päivän vedestä ja juomat loput. Jos pelkkä vesi ei tunnu maistuvan, CDC ehdottaa, että ”lisäät veteen lohkon limettiä tai sitruunaa”, ja lisää ideoita löydät jutusta miten juoda enemmän vettä.

Jos sinulla on nesterajoitus

Jos lääkäri on kehottanut sinua rajoittamaan nesteitä (esimerkiksi sydämen vajaatoiminnan tai munuaissairauden vuoksi), noudata hänen antamaansa rajaa yleisten ohjeiden sijaan ja kysy, lasketaanko vesipitoiset ruoat rajaan.

Munuaissairauden aiheuttamaan turvotukseen Britannian julkinen terveydenhuolto NHS neuvoo ”vähentämään päivittäistä suolan ja nesteen saantia, mukaan lukien ruoan nesteet, kuten keitot ja jogurtit”. Dialyysipotilaille yhdysvaltalainen National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) toteaa, että useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät vettä, ”kuten melonit, viinirypäleet, omenat, appelsiinit, tomaatit, salaatti ja selleri”, ja että ”terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon nestettä on sinulle sopiva määrä”.

Usein kysyttyä

Missä ruoassa on eniten vettä?

Yllä olevan taulukon arkiruoista jäävuorisalaatti on kärjessä noin 96 prosentin vesipitoisuudella. Varsiselleri, retiisi, kurkku, kesäkurpitsa ja tomaatti seuraavat tiiviisti noin 95 prosentilla.

Lasketaanko hedelmien syöminen veden juomiseksi?

Hedelmät lasketaan veden kokonaissaantiin, jota EFSA ja Yhdysvaltain kansalliset akatemiat käyttävät mittarina. Yhdysvaltain kansallisten akatemioiden aineistossa ruoasta tulee kuitenkin vain noin viidennes kokonaisvedestä, joten hedelmät täydentävät juomia mutta eivät korvaa niitä.

Paljonko kurkussa on vettä?

Kuorellinen kurkku on painostaan noin 95-prosenttisesti vettä USDA:n tietojen mukaan. Se tarkoittaa, että 100 grammassa kurkkua on noin 95 ml vettä.

Lasketaanko keitto ja jogurtti nesteeksi?

Kyllä, ne lisäävät veden kokonaissaantia. NHS mainitsee keitot ja jogurtit nimenomaan ruoan nesteinä ihmisille, joita on pyydetty vähentämään nesteitä munuaissairauden vuoksi, joten jos sinulla on nesterajoitus, kysy hoitotiimiltäsi, miten ne lasketaan.

Lähteet

Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on jokin sairaus tai lääkärisi on määrännyt sinulle nesterajoituksen, noudata hänen ohjeitaan.