Czy można wypić za dużo wody? Hiponatremia w pigułce

Tak, ale u większości zdrowych osób zdarza się to rzadko. Wypicie bardzo dużej ilości wody w krótkim czasie, szybciej, niż nerki są w stanie się jej pozbyć, może obniżyć stężenie sodu we krwi do niebezpiecznego poziomu; ten stan nazywa się hiponatremią. Takie przypadki są wysoce nietypowe i dotyczyły niektórych sportowców oraz osób z pewnymi zaburzeniami psychicznymi, a główny sposób, by ich uniknąć, jest prosty: pij, gdy chce ci się pić, i nie pij dużo więcej, niż tracisz.

Co się dzieje, gdy pijesz za dużo wody

Krew utrzymuje stężenie sodu w wąskim zakresie. MedlinePlus, serwis zdrowotny amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej, podaje jako normę 136–144 mmol/l. Hiponatremia oznacza poziom poniżej 135 mmol/l, a Narodowe Akademie USA zauważają, że objawy zwykle nie pojawiają się, dopóki nie spadnie on poniżej 130 mmol/l.

Zdrowe nerki bardzo sprawnie pozbywają się nadmiaru wody, ale mają swoją maksymalną prędkość. Narodowe Akademie USA określają ją na około 0,7–1,0 litra na godzinę. Przegląd z 2017 roku dotyczący hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym podaje podobną wartość: 500–1000 ml na godzinę przez nerki. Według Narodowych Akademii USA do ostrego zatrucia wodnego dochodziło, gdy ludzie pili duże ilości płynów znacznie szybciej.

Narodowe Akademie USA nie ustaliły górnego limitu spożycia wody, ponieważ zdrowi ludzie w klimacie umiarkowanym normalnie sami regulują, ile piją.

Jak rzadko to się zdarza?

U większości ludzi bardzo rzadko. Ogłaszając w 2004 roku swój raport na temat wody, Narodowe Akademie USA określiły picie wody w ilościach zagrażających życiu jako wysoce nietypowe i wspomniały o niektórych sportowcach oraz osobach z pewnymi zaburzeniami psychicznymi. W odniesieniu do codziennego życia ten sam komunikat mówi, że „zdecydowana większość zdrowych ludzi odpowiednio zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na płyny, kierując się pragnieniem”.

Jeśli więc pijesz, gdy chce ci się pić, do posiłków i w ciągu dnia, nie należysz do grupy, której głównie dotyczy ten artykuł. Typowe dzienne ilości znajdziesz w artykule ile wody dziennie pić.

Kto jest narażony

Sportowcy wytrzymałościowi

Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym (EAH) to niskie stężenie sodu we krwi, które pojawia się podczas aktywności fizycznej lub do 24 godzin po niej, jak podaje międzynarodowe stanowisko konsensusu z 2015 roku. Przegląd z 2017 roku wskazuje jako najczęstsze przyczyny „picie ponad pragnienie” oraz zatrzymywanie wody przez organizm pod wpływem hormonu zwanego wazopresyną.

Częstą wskazówką jest przyrost masy ciała. Większość sportowców, u których pojawiają się objawy EAH, przybrała na wadze w trakcie zawodów, a przegląd zwraca uwagę, że taki przyrost „może nastąpić jedynie w wyniku przyjęcia płynów w ilości przekraczającej ich utratę”. Innymi słowy, wypili więcej, niż wypocili.

Ten sam przegląd wymienia czynniki, które mogą zwiększać wydzielanie wazopresyny i sprawiać, że organizm zatrzymuje wodę:

ból, emocje i sam wysiłek
nudności lub wymioty
niski poziom cukru we krwi
upał
niektóre leki, na przykład niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i niektóre leki przeciwdepresyjne (SSRI)

Osoby z niektórymi chorobami lub przyjmujące niektóre leki

Picie to nie jedyna droga do niskiego poziomu sodu. MedlinePlus wymienia inne przyczyny, w tym:

leki moczopędne (diuretyki)
niewydolność serca
choroby nerek
marskość wątroby
SIADH, zaburzenie hormonalne, przy którym organizm zatrzymuje wodę
oparzenia, biegunkę, pocenie się lub wymioty

Jeśli któraś z tych sytuacji cię dotyczy, odpowiednią ilość płynów ustal z lekarzem. Jeśli lekarz zalecił ci ograniczenie płynów (na przykład z powodu niewydolności serca lub choroby nerek), trzymaj się jego limitu, a nie ogólnych zaleceń.

Objawy niskiego poziomu sodu we krwi

MedlinePlus wymienia następujące objawy hiponatremii:

splątanie, drażliwość lub niepokój
drgawki
zmęczenie
ból głowy
utrata apetytu
osłabienie mięśni, skurcze lub kurcze
nudności i wymioty

„Gdy poziom sodu w organizmie spada zbyt mocno, może to być nagły stan zagrażający życiu” – ostrzega MedlinePlus. Kilka z tych objawów, takich jak ból głowy, nudności i zmęczenie, może mieć wiele innych przyczyn, więc same objawy nie wyjaśniają, co się dzieje. Jeśli ktoś staje się splątany, ma drgawki lub traci przytomność, zwłaszcza w trakcie lub po długich zawodach, podczas których dużo pił, zadzwoń na lokalny numer alarmowy.

Jak uniknąć picia zbyt dużej ilości wody

Nie musisz mierzyć każdego łyku. Kilka nawyków wystarczy.

Na co dzień kieruj się pragnieniem. U zdrowych osób w zwykłych warunkach, według Narodowych Akademii USA, pragnienie spełnia swoje zadanie.
Rozkładaj picie na cały dzień. Regularne picie małymi porcjami trzyma cię daleko poniżej tego, co nerki są w stanie wydalić, w przeciwieństwie do wlewania w siebie litrów naraz. To również coś, co nagradza Hydrolotl: skrzela aksolotla rozkwitają, gdy rozkładasz napoje na cały dzień.
Podczas ćwiczeń nie pij więcej, niż tracisz. National Athletic Trainers' Association (NATA) podaje, że osoby aktywne nie powinny pić więcej, niż wynoszą ich straty związane z wysiłkiem, i nie powinny przybierać na wadze podczas ćwiczeń. Ważenie się przed długim treningiem i po nim to prosty sprawdzian: jeśli po treningu ważysz więcej, wypijasz więcej, niż tracisz.
Podczas długich zawodów pij zgodnie z pragnieniem. Tak radzi przegląd z 2017 roku, według którego kierowanie się pragnieniem jako wskazówką na bieżąco „wydaje się bezpieczne i skuteczne”. Nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają; spór opisuje nasz przewodnik ile wody pić podczas ćwiczeń.
Traktuj sód indywidualnie. NATA podaje, że suplementację sodu przed wysiłkiem i w jego trakcie należy dobierać indywidualnie na podstawie strat i potrzeb danej osoby.
Najpierw zalecenia lekarza. Jeśli masz chorobę, która wpływa na gospodarkę sodem lub płynami, albo przyjmujesz leki, które na nią wpływają, zalecenia lekarza mają pierwszeństwo przed każdą ogólną regułą.

Codzienny sposób sprawdzania, czy pijesz wystarczająco, opisuje artykuł co oznacza kolor moczu.

Najczęstsze pytania

Ile wody dziennie to za dużo?

Nie ma oficjalnego dziennego maksimum: Narodowe Akademie USA nie ustaliły górnego limitu dla wody. Ważniejsze jest tempo. Zdrowe nerki mogą wydalić najwyżej około 0,7–1,0 litra na godzinę, a picie znacznie szybciej prowadziło do zatrucia wodnego.

Po czym poznać, że wypiło się za dużo wody?

Niski poziom sodu we krwi może powodować ból głowy, nudności i wymioty, zmęczenie, skurcze lub osłabienie mięśni oraz splątanie lub niepokój, a w ciężkich przypadkach drgawki. Podczas wysiłku sygnałem ostrzegawczym jest przyrost masy ciała, który oznacza, że wypito więcej, niż się straciło.

Czy picie zbyt dużej ilości wody może zabić?

W rzadkich przypadkach tak: ciężka hiponatremia może być nagłym stanem zagrażającym życiu. Narodowe Akademie USA określają jednak niebezpieczne nadmierne picie jako wysoce nietypowe, a zdrowi ludzie, którzy piją, gdy chce im się pić, normalnie sami utrzymują bilans wodny.

Czy podczas maratonu pić zgodnie z pragnieniem?

Przegląd z 2017 roku dotyczący hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym zaleca picie zgodnie z pragnieniem, choć nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają. Tak czy inaczej obowiązuje zasada NATA: nie pij więcej, niż tracisz, żeby na mecie nie ważyć więcej niż na starcie.

Źródła

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz problemy zdrowotne lub lekarz zalecił ci limit płynów, postępuj zgodnie z jego zaleceniami.