Fazla su içmek zararlı mı? Hiponatremi ve su zehirlenmesi

Evet, olabilir ama sağlıklı insanların çoğu için nadirdir. Kısa sürede, böbreklerinin atabileceğinden daha hızlı biçimde çok büyük miktarda su içmek kandaki sodyumu tehlikeli bir düzeye düşürebilir; bu duruma hiponatremi denir. Bu tür vakalar son derece olağan dışıdır ve bazı sporcularla belirli psikiyatrik bozuklukları olan kişilerde görülmüştür. Bundan kaçınmanın başlıca yolu basittir: Susadığında iç ve kaybettiğinden çok daha fazlasını içme.

Çok fazla su içince ne olur?

Kanın sodyum düzeyini dar bir aralıkta tutar. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin sağlık sitesi MedlinePlus, normal aralığı 136–144 mmol/L olarak verir. Hiponatremi 135 mmol/L'nin altındaki bir düzey demektir; ABD Ulusal Akademileri de belirtilerin genellikle düzey 130 mmol/L'nin altına inmedikçe ortaya çıkmadığını belirtir.

Sağlıklı böbrekler fazla suyu atmakta çok başarılıdır ama bir hız sınırları vardır. Ulusal Akademiler bunu saatte yaklaşık 0,7 ila 1,0 litre olarak verir. Egzersizle ilişkili hiponatremi üzerine 2017 tarihli bir derleme de benzer bir rakam verir: böbrekler yoluyla saatte 500–1.000 ml. Ulusal Akademiler'e göre akut su zehirlenmesi, insanlar bundan çok daha hızlı biçimde büyük miktarda sıvı içtiğinde yaşanmıştır.

Ulusal Akademiler su alımı için bir üst sınır belirlemedi, çünkü ılıman iklimde yaşayan sağlıklı insanlar ne kadar içeceklerini normalde kendileri düzenler.

Ne kadar nadir?

Çoğu insan için çok nadir. Ulusal Akademiler 2004'te su raporunu duyururken suyu hayatı tehdit edebilecek miktarlarda içmeyi son derece olağan dışı olarak tanımladı ve bazı sporcularla belirli psikiyatrik bozuklukları olan kişileri andı. Günlük yaşam için aynı duyuru şöyle der: “Sağlıklı insanların büyük çoğunluğu, susuzluk hissini rehber alarak günlük sıvı ihtiyacını yeterince karşılar.”

Yani susadığında, yemeklerle birlikte ve gün boyunca içiyorsan bu yazının asıl konusu olan grupta değilsin. Bir günde ne kadarının tipik olduğu için günde ne kadar su içmeli yazısına bak.

Kimler risk altında?

Dayanıklılık sporcuları

2015 tarihli uluslararası bir uzlaşı bildirisine göre egzersizle ilişkili hiponatremi (EAH), fiziksel aktivite sırasında ya da sonraki 24 saat içinde gelişen kan sodyumu düşüklüğüdür. 2017 tarihli derleme en sık nedenler olarak, vazopressin adlı bir hormon yüzünden vücudun suyu tutmasıyla birlikte “susuzluğun ötesinde aşırı içmeyi” sayar.

Sık rastlanan bir ipucu kilo artışıdır. EAH belirtileri gösteren sporcuların çoğu etkinlik sırasında kilo almıştır ve derleme, bu tür kilo artışlarının “ancak vücut kayıplarını aşan miktarda sıvı alınmasıyla oluşabileceğine” dikkat çeker. Başka bir deyişle, terle kaybettiklerinden fazlasını içmişlerdir.

Aynı derleme, vazopressini artırıp vücudun suyu tutmasına yol açabilecek etkenleri sıralar:

ağrı, duygusal durumlar ve egzersizin kendisi
bulantı ya da kusma
düşük kan şekeri
sıcak
iltihap giderici ağrı kesiciler (NSAİİ) ve bazı antidepresanlar (SSRI'lar) gibi bazı ilaçlar

Bazı hastalıkları olan ya da bazı ilaçları kullananlar

Sodyum düşüklüğüne giden tek yol içmek değildir. MedlinePlus başka nedenleri de sayar, örneğin:

diüretikler (idrar söktürücüler)
kalp yetmezliği
böbrek hastalığı
karaciğer sirozu
SIADH (uygunsuz antidiüretik hormon salgılanması sendromu), vücudun suyu tutmasına yol açan bir hormon sorunu
yanıklar, ishal, terleme ya da kusma

Bunlardan biri senin için geçerliyse ne kadar içmen gerektiği doktoruna sorman gereken bir konudur. Doktorun sana sıvı kısıtlaması verdiyse (örneğin kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı nedeniyle), genel tavsiyeler yerine onun belirlediği sınıra uy.

Kanda sodyum düşüklüğünün belirtileri

MedlinePlus hiponatreminin şu belirtilerini sıralar:

bilinç bulanıklığı, sinirlilik ya da huzursuzluk
konvülsiyonlar (nöbetler)
yorgunluk
baş ağrısı
iştah kaybı
kas güçsüzlüğü, spazmlar ya da kramplar
bulantı ve kusma

MedlinePlus şöyle uyarır: “Vücudundaki sodyum düzeyi çok fazla düştüğünde bu, hayatı tehdit eden acil bir durum olabilir.” Baş ağrısı, bulantı ve yorgunluk gibi bu belirtilerin birçoğunun başka pek çok nedeni olabilir; bu yüzden belirtiler tek başına neler olup bittiğini söylemez. Biri, özellikle çok su içtiği uzun bir etkinlik sırasında ya da sonrasında, bilinç bulanıklığı yaşarsa, nöbet geçirirse ya da bayılırsa bulunduğun yerdeki acil durum numarasını ara.

Fazla içmekten nasıl kaçınılır?

Her yudumu ölçmene gerek yok. Birkaç alışkanlık çok işe yarar.

Gündelik hayatta susuzluk hissini rehber al. Ulusal Akademiler'e göre gündelik koşullardaki sağlıklı insanlar için susuzluk hissi bu işi görür.
İçeceklerini güne yay. Düzenli yudumlamak, bir seferde litrelerce su içmeye zorlamanın aksine, böbreklerinin atabileceği sınırın rahatça içinde kalmanı sağlar. Hydrolotl'un ödüllendirdiği de budur: İçeceklerin güne yayıldığında aksolotlunun solungaçları çiçek açar.
Egzersiz sırasında kaybettiğinden fazlasını içme. ABD Ulusal Atletik Antrenörler Derneği (NATA), aktif kişilerin egzersize bağlı kayıplarından fazlasını içmemesi ve egzersiz sırasında kilo almaması gerektiğini söyler. Uzun bir antrenmandan önce ve sonra tartılmak basit bir kontroldür: Sonrasında daha ağırsan kaybettiğinden fazlasını içmişsin demektir.
Uzun etkinliklerde susuzluk hissine göre iç. 2017 tarihli derlemenin önerisi budur; derleme, susuzluk hissini anlık bir rehber olarak izlemenin “güvenli ve etkili göründüğünü” söyler. Tüm uzmanlar aynı fikirde değil; egzersiz sırasında su rehberimiz bu tartışmayı ele alıyor.
Sodyumu kişiye özel düşün. NATA, egzersizden önce ve egzersiz sırasında sodyum takviyesinin kişinin kendi kayıplarına ve ihtiyaçlarına göre bireyselleştirilmesi gerektiğini söyler.
Önce tıbbi öneriye uy. Sodyum ya da sıvı dengeni etkileyen bir hastalığın varsa ya da bunu etkileyen ilaçlar kullanıyorsan doktorunun önerileri her genel kuraldan önce gelir.

Yeterince içip içmediğini günlük hayatta nasıl kontrol edebileceğin için idrar rengi ne anlatır yazısına bak.

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar su fazla sayılır?

Resmî bir günlük üst sınır yok: Ulusal Akademiler su için bir üst sınır belirlemedi. Daha önemli olan hızdır. Sağlıklı böbrekler saatte en fazla yaklaşık 0,7 ila 1,0 litre suyu atabilir ve bundan çok daha hızlı içmek su zehirlenmesine yol açmıştır.

Fazla su içtiğinin belirtileri nelerdir?

Kanda sodyum düşüklüğü baş ağrısına, bulantı ve kusmaya, yorgunluğa, kas kramplarına ya da güçsüzlüğe, bilinç bulanıklığına ya da huzursuzluğa, ağır vakalarda nöbetlere yol açabilir. Egzersiz sırasında kilo almak, kaybettiğinden fazlasını içtiğine dair bir uyarı işaretidir.

Fazla su içmek öldürür mü?

Nadir durumlarda evet: Kandaki sodyumun ciddi biçimde düşmesi hayatı tehdit eden acil bir durum olabilir. Ama Ulusal Akademiler tehlikeli düzeyde aşırı içmeyi son derece olağan dışı olarak tanımlar; susadığında içen sağlıklı insanlar da su dengelerini normalde kendileri korur.

Maratonda susadıkça mı içmeli?

Egzersizle ilişkili hiponatremi üzerine 2017 tarihli derleme susuzluk hissine göre içmeyi önerir, ancak tüm uzmanlar aynı fikirde değil. Her durumda NATA'nın kuralı geçerlidir: Yarışı başladığından daha ağır bitirmemek için kaybettiğinden fazlasını içme.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiyse onun önerilerine uy.