Si può bere troppa acqua? L'iponatriemia spiegata

Sì, si può, ma per la maggior parte delle persone sane è raro. Bere una quantità molto grande di acqua in poco tempo, più in fretta di quanto i reni riescano a eliminarla, può abbassare il sodio nel sangue fino a un livello pericoloso, una condizione chiamata iponatriemia. Sono casi molto insoliti, che hanno riguardato alcuni atleti e persone con certi disturbi psichiatrici, e il modo principale per evitarla è semplice: bevi quando hai sete, e non bere molto più di quanto perdi.

Cosa succede quando si beve troppa acqua

Il sangue mantiene il sodio entro un intervallo ristretto. MedlinePlus, il sito di informazione sanitaria della Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, indica come normale un valore tra 136 e 144 mmol/l. Si parla di iponatriemia sotto i 135 mmol/l, e le Accademie nazionali degli Stati Uniti osservano che di solito i sintomi non compaiono finché il valore non scende sotto i 130 mmol/l.

I reni sani sono molto bravi a eliminare l'acqua in eccesso, ma hanno una velocità massima. Le Accademie nazionali degli Stati Uniti la collocano intorno a 0,7-1,0 litri all'ora. Una revisione del 2017 sull'iponatriemia associata all'esercizio indica un valore simile: 500-1.000 ml all'ora attraverso i reni. Secondo le Accademie nazionali degli Stati Uniti, si sono verificati casi di intossicazione acuta da acqua in persone che avevano bevuto grandi quantità di liquidi molto più in fretta di così.

Le Accademie nazionali degli Stati Uniti non hanno fissato un limite massimo per l'assunzione di acqua, perché le persone sane che vivono in climi temperati regolano normalmente da sole quanto bevono.

Quanto è raro?

Molto raro per la maggior parte delle persone. Presentando il loro rapporto sull'acqua nel 2004, le Accademie nazionali degli Stati Uniti hanno definito molto insolito bere acqua in quantità potenzialmente letali, citando alcuni atleti e persone con certi disturbi psichiatrici. Per la vita di tutti i giorni, lo stesso annuncio afferma che «la grande maggioranza delle persone sane soddisfa adeguatamente il proprio fabbisogno idrico quotidiano lasciandosi guidare dalla sete».

Quindi, se bevi quando hai sete, ai pasti e durante la giornata, non fai parte del gruppo di cui parla soprattutto questo articolo. Per sapere quanto è normale bere in un giorno, leggi quanta acqua bere al giorno.

Chi è a rischio

Gli atleti di resistenza

L'iponatriemia associata all'esercizio è un livello basso di sodio nel sangue che si sviluppa durante l'attività fisica o fino a 24 ore dopo, secondo una dichiarazione di consenso internazionale del 2015. La revisione del 2017 indica come cause più comuni il «bere oltre la sete», insieme alla ritenzione di acqua da parte del corpo dovuta a un ormone chiamato vasopressina.

Un indizio frequente è l'aumento di peso. La maggior parte degli atleti che sviluppano sintomi di iponatriemia associata all'esercizio è aumentata di peso durante la gara, e la revisione sottolinea che questi aumenti «possono verificarsi solo con l'ingestione di liquidi in eccesso rispetto alle perdite dell'organismo». In altre parole, hanno bevuto più di quanto hanno perso con il sudore.

La stessa revisione elenca i fattori che possono aumentare la vasopressina e spingere il corpo a trattenere acqua:

dolore, emozioni e l'esercizio stesso
nausea o vomito
zuccheri bassi nel sangue
caldo
alcuni farmaci, come gli antinfiammatori non steroidei (FANS) e alcuni antidepressivi (SSRI)

Persone con alcune malattie o che prendono alcuni farmaci

Bere non è l'unica strada verso il sodio basso. MedlinePlus elenca altre cause, tra cui:

i diuretici (farmaci che aumentano la produzione di urina)
l'insufficienza cardiaca
le malattie renali
la cirrosi epatica
la SIADH, un disturbo ormonale che spinge il corpo a trattenere acqua
ustioni, diarrea, sudorazione o vomito

Se uno di questi casi ti riguarda, la quantità giusta da bere è una domanda per il tuo medico. Se il medico ti ha detto di limitare i liquidi (per esempio per insufficienza cardiaca o malattia renale), segui il suo limite invece dei consigli generali.

Sintomi del sodio basso nel sangue

MedlinePlus elenca questi sintomi dell'iponatriemia:

confusione, irritabilità o irrequietezza
convulsioni (crisi epilettiche)
spossatezza
mal di testa
perdita di appetito
debolezza, spasmi o crampi muscolari
nausea e vomito

«Quando il livello di sodio dell'organismo scende troppo, può trattarsi di un'emergenza potenzialmente letale», avverte MedlinePlus. Diversi di questi sintomi, come mal di testa, nausea e stanchezza, possono avere molte altre cause, quindi i sintomi da soli non dicono cosa sta succedendo. Se una persona diventa confusa, ha una crisi convulsiva o perde conoscenza, soprattutto durante o dopo una lunga gara in cui ha bevuto molto, chiama il numero di emergenza locale.

Come evitare di bere troppo

Non serve misurare ogni sorso. Bastano poche abitudini.

Ogni giorno, lasciati guidare dalla sete. Per le persone sane in condizioni normali, le Accademie nazionali degli Stati Uniti dicono che la sete fa il suo lavoro.
Distribuisci le bevande nella giornata. Bere a intervalli regolari ti tiene ben dentro quello che i reni riescono a smaltire, a differenza di mandare giù litri tutti insieme. È anche ciò che premia Hydrolotl: le branchie dell'axolotl fioriscono quando le bevande sono distribuite nell'arco della giornata.
Durante l'esercizio, non bere più di quanto perdi. La National Athletic Trainers' Association, l'associazione professionale statunitense degli specialisti della preparazione atletica, afferma che le persone attive non dovrebbero bere più delle perdite legate all'esercizio e non dovrebbero aumentare di peso durante l'attività. Pesarti prima e dopo una sessione lunga è un controllo semplice: se dopo pesi di più, hai bevuto più di quanto hai perso.
Nelle gare lunghe, bevi secondo la sete. È il consiglio della revisione del 2017, secondo cui seguire la sete come guida in tempo reale «sembra sicuro ed efficace». Non tutti gli esperti sono d'accordo; la nostra guida su quanta acqua bere durante l'allenamento racconta il dibattito.
Considera il sodio una questione individuale. La National Athletic Trainers' Association afferma che l'integrazione di sodio prima e durante l'esercizio dovrebbe essere personalizzata in base alle perdite e alle esigenze di ciascuno.
Segui prima il parere medico. Se hai una condizione che influisce sull'equilibrio di sodio o di liquidi, o prendi farmaci che lo fanno, il parere del tuo medico viene prima di qualsiasi regola generale.

Per controllare ogni giorno se stai bevendo abbastanza, leggi cosa significa il colore delle urine.

Domande frequenti

Quanta acqua al giorno è troppa?

Non esiste un massimo giornaliero ufficiale: le Accademie nazionali degli Stati Uniti non hanno fissato un limite massimo per l'acqua. Conta di più la velocità. I reni sani possono smaltire al massimo circa 0,7-1,0 litri all'ora, e bere molto più in fretta di così ha causato casi di intossicazione da acqua.

Quali sono i segnali di aver bevuto troppa acqua?

Il sodio basso nel sangue può causare mal di testa, nausea e vomito, spossatezza, crampi o debolezza muscolare, confusione o irrequietezza, e nei casi gravi convulsioni. Durante l'esercizio, aumentare di peso è un segnale d'allarme: vuol dire che hai bevuto più di quanto hai perso.

Bere troppa acqua può uccidere?

In rari casi, sì: un'iponatriemia grave può essere un'emergenza potenzialmente letale. Ma le Accademie nazionali degli Stati Uniti definiscono molto insolito bere fino a mettersi in pericolo, e le persone sane che bevono quando hanno sete mantengono normalmente da sole il proprio equilibrio idrico.

Durante una maratona bisogna bere secondo la sete?

La revisione del 2017 sull'iponatriemia associata all'esercizio raccomanda di bere secondo la sete, anche se non tutti gli esperti sono d'accordo. In ogni caso vale la regola della National Athletic Trainers' Association: non bere più di quanto perdi, così da non arrivare al traguardo più pesante di quando sei partito.

Fonti

Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute o il tuo medico ti ha indicato un limite di liquidi, segui le sue indicazioni.